こんにちわ！Bullky Fitnessスタッフです。
今回の記事は『食物繊維』に関してです。
なんとなく聞き覚えはあるワードだとは思いますが「知識がぼんやりしているな〜」という方も多いはず。
そこで今回は「そもそも食物繊維とは？」「なぜ体に必要なの？」という基本的な部分をご紹介！
なんてお悩みがある方は、ぜひともチェックしてみてください◎
目次
食物繊維ってそもそもなに？
食物繊維は消化吸収されないため、以前は『食べ物のカス』と捉えられていました。
しかしそんな『食べ物のカス』はあらゆる研究を経て、様々な効用がわかってきました。
今では『第6の栄養素』と呼ばれるほど関心を集めている食物繊維ですが、そんな食物繊維は現代人には不足しがちだと言われています。
理由としては、食物繊維を含む食材は食感が悪いものが多く、人々の趣好に合わせ食物繊維が含まれない料理がポピュラーになっている事が挙げられます。
とはいえ体に有益であれば摂取したい食物繊維。
実は食物繊維と一言で言っても、大きく分けて2種類あると言われています。
まずは2種類の食物繊維はどのような違いがあるのか、というポイントから抑えていきましょう。
少しだけ小難しいお話ですが、ぜひお付き合いください。
食物繊維種類① : 【水溶性】食物繊維
1つ目は【水溶性食物繊維】と呼ばれるもので、その名の通り水に溶ける繊維です。
水に溶ける事で、消化器官の中で食べ物がゲル状(ゼリーのような状態)になります。ゲル状のものをイメージして頂ければわかるのですが、そのおかげで食べ物の移動が遅くなります。
食べ物の移動が遅くなる(=糖質の吸収をゆるやかにしてくれる)事で、食後血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
血糖値が急激な上昇は、例えば炭水化物(米・うどん・ラーメン)を「大量に」「よく噛まずに」食べると起きてしまいます。血糖値が急激に上昇するとインスリンというホルモンが血糖値を正常に保つために大量分泌されます。急激に上昇した血糖値を下げる過程で、我々は空腹感を感じます。「夜中にお腹が空いてラーメンを食べ始めたら止まらなくなった…」なんて経験は誰しもがあるのではないでしょうか？食べても食べてもお腹が空く…という方は、食事に意識的に水溶性食物繊維を取り入れる事をおすすめします。
また腸壁をやんわり刺激する事で排便を促してくれたり、腸内細菌（善玉菌）繁殖の餌となる事で、糞便量を増やしてくれます。
善玉菌が増えると、一言で言えば体の調子が良くなります。皆様は「腸が老化する」という表現を聞いた事があるでしょうか？これは腸内の『悪玉菌』が増え『善玉菌』が減る、という状態を意味します。悪玉菌は腸内のアミノ酸や脂肪を腐敗させ、それにより有害物質を発生させます。不眠・頭痛・肌荒れ・疲労など、体に有害な結果をもたらすとされています。それらを改善するために大事なのが『善玉菌を増やして、悪玉菌を減らす』事です。善玉菌を増やし、善玉菌優位の腸内環境を保つ事は、体の好調を維持するために必要不可欠だと言われています。
具体的な食品は【昆布、わかめ、里いも、大麦】など、ネバネバした食感のものに多いのが特徴。ここに関してはまた後述します。
食物繊維種類② : 【不溶性】食物繊維
2つ目は【不溶性食物繊維】と呼ばれるもので、水に溶けない繊維です。
水に溶けないとどうなるかというと、水を吸って数倍〜数十倍に膨れ上がります。想像して頂ければわかる通り、膨れ上がる事で満腹感をもたらしてくれます。
また膨れ上がる事で腸を刺激し「便の回数が少ない」「お腹がごろごろいわない」というような便秘にお悩みの方には、とても役立つと言われています。詳しくは後述します。
具体的な食品は、成熟した野菜などザラザラとした食感のものに多く含まれます。
食物繊維は便秘の解決になる？
ここは便秘に悩む人・あるいはお腹の調子が安定しない方だけご覧ください。
便秘に悩む人なら一度は「食物繊維を摂取しましょう！」なんていう記事を見た事があるのではないでしょうか？
上記で見ていただいた通り、食物繊維にはなにやら便秘を改善するための効果がありそうです。しかし一言で便秘といっても状況は人それぞれで異なります。
摂取する食物繊維の種類によっては逆効果になってしまう可能性もありますので、しっかりその違いを理解しましょう。
【水溶性】食物繊維が必要！な便秘のタイプ
「お腹はごろごろと音を立てている…なのに便が降りてこない」
「便が出てもコロコロとした便だ」
「便秘と下痢を交互に繰り返している」
なんていう方におすすめなのは水溶性食物繊維です。
環境の変化、ストレスなどで便秘をしてしまうという方もこのタイプの便秘と同様です。
このようなタイプの人が不溶性食物繊維を多く摂取すると、腸が刺激されすぎて、かえって便秘が促進してしまう事もあるので、気をつけましょう。
【不溶性】食物繊維が必要！な便秘のタイプ
上記とは異なり
「便の回数がとにかく少ない」
「お腹がごろごろ言わない(あまり動かない)」
というタイプの便秘であれば、不溶性食物繊維を多く摂取する事をおすすめします。
腸への刺激が足りていない事が原因とみられるので、不溶性食物繊維を取る事で便の体積を増やし、腸への刺激を増やしてあげましょう。
まとめると、
という人は【水溶性】食物繊維を
という人は【不溶性】食物繊維を摂取する事をおすすめします。
同じ食物繊維でも便秘の種類によっては、摂取すべき食品が変わってきますので、要注意です。
食物繊維を多く摂取できる食べ物とは
上記をみてもらえばわかる通り、食物繊維には空腹感を満たしてくれたり、食物の吸収をゆっくりにしてくれたり、諸々のメリットがある事がわかったかと思います。
それでは「どういった食べ物に食物繊維が含まれているの？」という点をみていきたいと思います。
ちなみに1日に摂取したい食物繊維量は20g程。この20gという数字がなかなか難しいんです…。
毎日バランスよく摂取できるように日常で取り入れやすい食品・食べ物を中心にご紹介していきます！
【水溶性】食物繊維を多く含む食べ物
| アボカド | 約7g (1個) |
|---|---|
| わかめとキャベツの味噌汁 | 約2g (1杯) |
| りんご | 約3g (1個) |
| 納豆 | 約3g (1パック) |
| おくら | 約3g (100g当たり) |
| かぼちゃの煮物 | 約6g (1人前) |
| 焼き芋 | 約7g (1本) |
水溶性食物繊維を多く摂取したい方にはこちらがおすすめ。
例えば朝食でわかめ・キャベツあるいはおくらが入ったお味噌汁を食べるだけで、5g程摂取できます。時間がない時はりんごで補ってあげたり、納豆＋アボカドなんていうのもGOOD◎
料理をする方は、かぼちゃの煮物やさつまいもを作った料理などもおすすめです！
【不溶性】食物繊維を多く含む食べ物
| そば | 4g (1杯) |
|---|---|
| 玄米 | 2.5g (1人前) |
| きんぴらごぼう | 約3g (小鉢1人前) |
| 切り干し大根煮 | 約3g (小鉢1人前) |
| オートミール | 約3g (30g当たり) |
| ブロッコリー | 約5g (100g当たり) |
不溶性食物繊維を摂取したい方におすすめなのが、きんぴらごぼうや切り干し大根です。
ただ料理をしない方だと手間に感じると思いますので、そういった方にはそばやブロッコリーがおすすめです。またオートミールは手軽な上に食物繊維も豊富なので、ぜひ取り入れて頂きたい食品です！
そばやオートミールは主食の代わりにもなりますが、好みでないという方には玄米がおすすめ◎
しめじなども不溶性食物繊維に該当しますが、水溶性食物繊維でご紹介したわかめなどと合わせてお味噌汁にしてあげれば、全体の食物繊維摂取にとても貢献できます。
食物繊維をサプリで補いたい方へ
上記のような食品を選んで頂ければ食物繊維はしっかり補えます。
しかし普段料理をしない人や、外食続きで食事のコントロールが難しいという方も一定数いるかと思います。
そんな方にはやはりサプリで補ってあげるのが、一番現実的かつ効果的かと思います。
食物繊維を補えるサプリ① : Inulin Pure Powder
出典 : iherb – Inulin Pure Powder
以前の記事でもお伝えした通り、まずご紹介するのは【Inulin Pure Powder】というサプリ。
名前の通りサプリにはイヌリンという水溶性の食物繊維が含まっています。
イヌリンはごぼうや玉ねぎなどに多く含まれています。イヌリンに含まれる食物繊維はフラクトオリゴ糖と呼ばれ、フルクトース(果糖)が連なり、末端にブドウ糖がくっついているような構造をしています。
オリゴ糖は善玉菌を増やします。一方でトクホで人気の難消化性デキストリンは血糖値を抑えたり、満腹感を抑える作用はあれど、善玉菌をそこまで増やしてくれません。
これだけ聞くと「果糖なのにいいの…？」と思われる方も多いかと思いますが、イヌリンは食物繊維であるため消化吸収されにくく、砂糖や果糖として吸収される量はごくわずかです。
また消化されにくいので消化酵素の影響を受けず、ダイレクトで腸まで到達するイメージです。腸まで到達したイヌリンはバクテリアの餌となり、結果的に自然に善玉菌を増やしていきます。
少し脱線しますが「善玉菌を増やすためにヨーグルトを食べてる」という方も多いのではないでしょうか？
確かにヨーグルトは善玉菌そのものを含んでいるんですが、実は腸に到達する前に胃酸で大半がやられてしまい、腸まで突き進む善玉菌は非常に少ないと言われています。
「ヨーグルトを食べているが一向に便秘が解消されない」という方は、ぜひともイヌリン摂取を試して見てください。
また過剰摂取をしてしまうと腹部に膨らみを感じる事があります。これはバクテリアにより、イヌリンから二酸化炭素やメタンが発生するためです。
食物繊維を補えるサプリ② : Psyllium Husk Caps
出典 : iherb – Psyllium Husk Caps
こちらはオオバコの殻が入ったカプセル型のサプリメントです。
オオバコは不溶性と水溶性両方の繊維を、バランスよく含んでいます。
青汁に含まれたりする事で「名前は聞いた事がある！」という方も多いのではないでしょうか？
上記はカプセルですが、パウダーのものもあり、減量中にプロテインに混ぜるなどすると空腹感を紛らわしてくれるような作用もありおすすめです！
上記のサプリはどちらもiherbという通販サイトで購入可能です。
イヌリン以外にもサプリやプロテインなどなんでもある(上に安い！)ので、ぜひチェックしてみてください。適度な量は1日10g程と言われていますが、はじめのうちは少量から試してみる事をおすすめします。
食物繊維まとめ
ここまで読んで頂ければ、なんとなく食物繊維が身近に感じれるかと思います。
炭水化物やタンパク質などの栄養素は気にしていたが、食物繊維までは気が回らなかったという方も、これを機にぜひとも意識的に摂取して頂きたいです。
特にお腹の調子に悩む方はぜひ参考にして見てください◎
