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『プロテインの選び方』ホエイ・ソイ・カゼインの違いを比較!

プロテイン 比較

こんにちは、ブロッコ侍(@bloc_samurai)です。

この度、ひょんなことから旧知の仲でありますBulky Fitnessの代表であるHIROTOトレーナーから話を頂き、ブログ内のコラムを担当することになりました。

私はかつてのHIROTOトレーナーと同じように現役で競技に取り組むアスリートでして、普段はTwitter(@kireteru0427)で現役アスリートの視点からトレーニングやサプリメントについて呟いています。是非こちらもフォローお願いします。

さて、第一回は「プロテインの選び方」について。

Bulky Fitnessの食事管理法でも、プロテイン=タンパク質が重要だと紹介されていますね。

そこでいざプロテインを購入しよう!と思い立ったはいいものの、「様々な種類、商品がありどれを選べばいいか分からない」という方も多いのではないでしょうか?

プロテインには主に

ホエイプロテイン
ソイ(大豆)プロテイン
カゼインプロテイン

の3種類があります。それぞれについてのどのような特徴があるのかをお伝えするので、まずはその違いを理解していきましょう。

プロテインの種類①: ホエイプロテイン

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ホエイプロテインとは『牛乳から作られるプロテイン』を指します。ヨーグルトを食べるときに、上澄み液があります。

あれがホエイ(乳清)とよばれるものです。牛乳のたんぱく質のうち約20%がこの成分です。

それではホエイプロテインの特徴をみていきましょう。

ホエイプロテインの特長1. 筋肉を増やす

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プロテインを飲む人が一番期待する効果かも知れませんね。

後ほどご紹介するソイやカゼインと比較実験を行った実験が沢山あり、そのほとんどで筋肉量、筋力ともにホエイプロテインが一番優れた結果を出しています

その理由としてホエイプロテインは他のプロテインと比べて、BCAAの含有量が多く他のアミノ酸もバランスよく含まれていることが挙げられます。

BCAAのロイシンがインスリンの反応を高めることで、筋肉を増やすことに繋がります。

「それならBCAAだけ飲めば良いのでは?」とお考えの皆さん。

答えはNO。

筋肥大に効果的なたんぱく質量については諸説ありますが、20~40g/1回というのが一般的です。

これを分子の小さなBCAAから摂ると確実に浸透性の下痢を引き起こします

BCAAとプロテインは使い分けが重要です。

BCAAについては以前の記事を参考にして見てください。

ホエイプロテインの特長2. 美容への効果大(免疫向上)

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これは意外と軽視されがちですが、ホエイプロテインは下手な美容サプリより美容効果があります。というのも美容業界では有名なアミノ酸のシステインが豊富に含まれているからです。

このシステインとグルタミン酸、グリシン(全てホエイプロテインに含まれる)というアミノ酸を材料に、体内で作られるペプチドのグルタチオンと呼ばれる成分があります。

このグルタチオンですが、外部からの摂取は効果が無く体内で生成するしかその恩恵を受けられません。ホエイはグルタチオンを大量に生成してくれる最高の食品です。

紫外線を浴びることで、黒色の色素メラニンが産生され着色しますがグルタチオンが黒色の色素の産生を抑えます。女子の命、美白を守るまさにヒーローのようなペプチドなのです。グルタチオンを体内で産生させるホエイは飲む日焼け止めです。

プロテインはむさ苦しいマッチョ(マッチョのみんなゴメンね)だけのものでは無く、今時の女子にとっても必需品になり得りそうですね。

これだけでも凄いグルタチオンですが強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素もやっつけてくれます。更にさらに免疫力向上の効果もあり、風邪の菌や癌細胞と戦う力を高めます。

免疫の向上に関しては、同じくホエイプロテインに含まれるグルタミンやラクトフェリン、免疫グロブリンなども効果が認められています。

筆者の周りでは、ホエイプロテイン飲むようになって「風邪を引かなくなった」という人も多いです。

ホエイプロテインの特長3. ダイエットに効果大

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ホエイプロテインにはインスリン感受性を高める効果があります。

インスリン感受性が高いと、血液中の栄養素が筋肉に送られるように働くので、余分な栄養素が脂肪になることはありません。もちろん筋肉には必要な栄養素が送られるので、1.の筋肉を増やす効果にも繋がっています。

またホエイプロテイン摂取により、食欲に関わるGLP-1などのホルモンが正常に働き、満腹感を感じやすくなるため暴飲暴食を防ぐことができます。

筋肉アップ、美容、ダイエット全てにおいて効果が大きいホエイプロテインは最強のプロテインと言えます。万人にとってホエイプロテインを使わない理由はなさそうです。

プロテインの種類②: ソイ(大豆)プロテイン

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名前の通り、大豆のたんぱく質を抽出 & 濃縮してパウダーにしたもの。

大豆はアミノ酸スコアが86と低いですが、ほとんどのソイプロテインはメチオニンが添加され、アミノ酸スコアが100となるよう調整されています。

ソイプロテインの特長1. 筋肉を増やす

ソイプロテインにもホエイプロテインと同じようにBCAAが豊富に含まれています。ホエイプロテインには及ばないものの、筋肉を増やし筋力を上げる効果は十分にあります。

筋肉をつける効果がホエイプロテインと大差がないことは知らない人も多いのではないでしょうか。

ソイプロテインの特長2. アルギニンが豊富

他のプロテインと比べて遊離アミノ酸のアルギニンが豊富です。

アルギニンには成長ホルモン分泌を促進する作用や、血管内でのNO産生により血流を増やす効果があります。

と、ここまでソイプロテインのメリットを並べましたがデメリットも有ります。

ソイプロテインの特長3. 反栄養素が多い

反栄養素とは、体に吸収されない(利用されない)栄養素のことです。また自身が吸収されないばかりか他の栄養素の吸収さえも阻害してしまします。

ソイプロテインに含まれるフィチン酸は必要なビタミン・ミネラルの吸収を阻害します。レクチンは消化されず、小腸の腸壁を傷つけてしまいます。

ちなみに・・・これらの反栄養素ですが、発酵させることで無くなります。納豆、味噌、醤油、古くから日本人は大豆を発酵させて使ってきました。先人の知恵は凄いです。

筋肉をつけるという、プロテインの最大の目的には適っているソイプロテイン。アルギニンが豊富など他のプロテインにないメリットが有りますが、反栄養素の影響が気になります。また吸収スピードもホエイに比べて遅く、トレーニング後の素早い栄養補給にも向いていないです。ヴィーガンでもない限りは敢えて選ぶものではないか。

プロテインの種類③: カゼインプロテイン

カゼインプロテイン

始めに言わせてもらうと、カゼインプロテインを摂取するメリットは有りません。切り捨て御免。カゼインプロテインは牛乳から分離して得られるプロテインで、牛乳のたんぱく質の80%を占めます。

カゼインプロテインの特長1. 吸収がゆっくり(?)

カゼインプロテインはゆっくり吸収されるので、栄養が摂れない睡眠前の摂取に適してます。

ただこれには疑問があり、ホエイとカゼインを同量摂取した時の3時間後の血中アミノ酸濃度が変わらなかったとする研究もあります。

カゼインプロテインの特長2. アレルギー物質カゼイン

小麦グルテンが小腸の腸壁を傷つけアレルギーを引き起こすため、グルテンフリーを実践する人は多いです。

カゼインもグルテンと同じような作用があり、グルテンフリーに加えカゼインフリーも欧米では一般的になってます。むしろ小腸内でゼリー状になり滞留するカゼインは、グルテンと比べて悪影響が大きいとも言われています。

元がアレルギー体質でない人も大量のカゼインを繰り返し摂取することで、免疫機能が壊れアレルギーを引き起こす危険性もあります。

カゼインプロテインの特長3. モルヒネに似たカゾモルフィン

カゼインプロテインが分解されてできるペプチドに『カゾモルフィン』と呼ばれる、モルヒネに非常に構造が似たものがあります。現時点で明確な害を明らかにした研究はないですが、自閉症や統合失調症を引き起こすとする主張されることもあります。

チーズの成分の多くはカゼインですが、食べ出したら止まらないのはモルヒネのような中毒性によるものかもしれませんね。

以上、カゼインプロテインを使う理由は見つかりません。それでも企業がキャンペーンするのは牛乳のたんぱく質の20%がホエイで80%がカゼインというところにあるかもしれません。

ホエイプロテインを作ろうとすると4倍のカゼインが余りますから。

ゆっくり吸収されるプロテインを使いたいという方はホエイプロテインに食物繊維や良質なオイル(オリーブ油など)を混ぜると同じ効果が得られます。ソイプロテインを使うのも手です。

『ホエイ』『ソイ』『カゼイン』プロテイン比較まとめ

さて、第一回目のコラム「プロテインの選び方①」はこれで終わりです。

今回はプロテインを具体的に選ぶ前段階の話をさせて頂きました。

記事を読んで「ホエイプロテインが良さそうだな〜」って思ってくれた方は正解です。

次回は「プロテインの選び方②」と言うことで続編となります。

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