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『ボディメイクとインスリン』筋肥大の味方?インスリン感受性をあげてバルクアップ・ダイエット

こんにちは、ブロッコ侍(@bloc_samurai)です。

前回までの『プロテインの選び方』では大変好評いただきました。
まだ読んでいない方は是非読んでみてくださいね。

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さて、今回はインスリンについてお話させていただきます。

「インスリン」耳にすることは多いホルモンだと思います。

しかし、その具体的な作用やボディメイクに対する効果はあまり知られていません。

インスリン=糖尿病や肥満のイメージが強いですが、いやいやそんなことありません。

1.インスリンとは?

インスリンとは

体内で生成されるホルモンの一種です。

成長ホルモン、アドレナリン、テストステロンなど様々なホルモンがありますが、インスリンもこの仲間です。

~ブロッコ小話~   

一昔前まで筋肉がつくメカニズムは超回復理論が一般的でした。

負荷により筋肉が破壊され、筋肉がそれ以上に成長するこの理論だと、男性も女性も同じように筋肉がつくはずです。だが実際そうはならないことは皆さんもご存知の通り。

男女の大きな違いといえば、男性ホルモンの分泌量。

今では、筋トレで筋組織が破壊されるようなことはほとんどなく、筋トレによって分泌されるホルモンなどの成長因子が筋肉の成長に影響を与えているというが一般的です。

インスリンは膵臓のランゲルハンス島β細胞から分泌され、血液中の栄養素を筋肉や肝臓、脂肪細胞に運ぶ作用があります。

インスリンが働かなければ、トレーニング後にプロテインを飲んだとしてもタンパク質(アミノ酸)を筋肉に運ぶことができず筋肉は成長しません

またインスリンがPI3K-Aktと呼ばれるシグナル伝達経路を活性化させることにより、下流のmTORが活性化し筋合成が高まります。

インスリンの分泌

食事をした後に、血糖値が上がることでインスリンが分泌されることは皆さん知っての通り。

この分泌を追加分泌と言います。

実はインスリンは何もしていないときでも、少量分泌され続けています。

これを基礎分泌といいます。

インスリンヒエラルキー

インスリンが栄養素を運び込む先は上述の通り「筋肉・肝臓・脂肪」です。

脂肪に栄養が運ばれると、とうぜん脂肪細胞が肥大して肥満になります。

ご安心ください。インスリン君も貴方を醜い体にはしたくないようで、インスリンヒエラルキーというものが存在します。

栄養素を運び込む先の優先順位が、筋肉>肝臓>脂肪となっており脂肪細胞には働きにくいのです。

筋肉が多いと、脂肪にインスリンが作用しにくいということになります。

下図を見てみましょう。左は筋肉が多い人、右は筋肉が少ない人のインスリンヒエラルキーです。

同じインスリン量でも筋肉量が少ない人の方が脂肪にインスリンが働きやすいことが分かります。

筋肉をつけると太りにくくなると言われているのはこのためです。

※インスリンの分泌量が多くなりすぎると、筋肉量が多い人でも脂肪に働きます。
Bulky Fitnessでは血糖値が急激に上がらず、インスリンを過剰に分泌させない食事法を推奨しています。
https://bulky-fitness.com/food-guide/

筋肉はつきやすく、脂肪はつきにくい。

上手にインスリン君と付き合えばボディメイクの大きな味方になるのです。

2.インスリン感受性

インスリン感受性とは

特定の組織においてインスリンの作用が高まっている状態をインスリン感受性が高いといいます。

暴飲暴食が続き、インスリンが大量に分泌される状態が続けばインスリンヒエラルキーが崩れ、脂肪に優先的にインスリンが働いてしまいます。

この状態をインスリン感受性が低い、もしくはインスリン抵抗性が発生しているといいます。

筋肉ちゃんのことが大好きだったはずのインスリン君が、脂肪ちゃんに目移りしてしまうのです。

この状態が長く続くことが糖尿病の原因にもなるので、ボディメイクを抜きにしても避けなければいけません。

また、増量期で食事量が多くなる方もこのインスリン感受性の低下には注意してください。

対策としては

・増量期中でも一定期間低カロリーの時期を設ける(AMPK分子の活性化)

・下記で紹介するサプリメントを摂取する

などが挙げられます。

筋肉をつけるための増量期に脂肪ばかりを増やす結果になりかねません。増えた脂肪からインスリン抵抗性を引き起こす物質が分泌されるので、脂肪をつけ過ぎるのはNG。

減量期には代謝の低下を防ぐために、チートデイとを行い好きなもの食べることが一般的なのに、増量期のインスリン感受性低下の対策をする人はあまりいませんね。

増量期にインスリン感受性の対策をして、余分な脂肪を乗せなければ減量ももっと楽になるはずです

同じカロリー、同じ食事でもインスリン感受性を高く保つだけで、脂肪はつきにくく、筋肉はつきやすくなるのですから使わない手は無いです。

インスリン感受性の高め方

インスリン感受性を高める一番の方法は運動です。

運動をすると、疲れ切った筋肉ちゃんにインスリン君が栄養を届けてくれるのです。

インスリン君本当にいい男です。

 

増量期にアンダーカロリーの期間を増やして、さらに有酸素運動を行うとAMPKという分子が活性化し、糖を筋肉に運ぶ輸送体を増やします。

またこのAMPKの活性化はミトコンドリアを増やすことによる脂肪の燃焼効率アップにも寄与します。

またサプリメントでもインスリン感受性を高めることができます。

代表的なものとしてフィッシュオイル(とりわけEPA)α-リポ酸CoQ10クロムZMA、ブラックコーヒーなどが挙げられます。

『プロテインの選び方』ホエイ・ソイ・カゼインの違いを比較!でも紹介した通りホエイプロテインにもインスリン感受性を高める効果があります。

インスリン君と上手に付き合おう

ここまで読んでいただくと、インスリン君と上手に付き合うためのガイドラインが作れそうです。

付き合い方①過剰分泌させない

インスリンが大量に分泌されるとヒロインである筋肉ちゃんを射止められず、脂肪ちゃんで妥協してしまうインスリン君が出てきてしまいます。

インスリンが分泌される大きな要因は血糖値の上昇ですが、血糖値を上昇させるのは糖質です。

糖質の大量摂取は控えましょう。清涼飲料水なんか絶対NGですよ!

また、糖質の中でも急激に血糖値を高めるもの(白米、小麦、砂糖など)は特にインスリンを過剰に分泌させます。

糖質を摂る場合でも、これらはできるだけ避けてゆっくりと血糖値を高めるもの(玄米、オートミール、サツマイモなど) を選択しましょう。
そうすることで、インスリンが少しづつ分泌されて脂肪に働きづらくなります。

付き合い方②感受性を高める(感受性が高いタイミングでの栄養摂取で筋トレの効果増大!)

インスリン君は怠惰な筋肉ちゃんが好きじゃありません。頑張り屋さんが好きなんです。

常に筋肉ちゃんをインスリン君にとって魅力的であるようにしてあげましょう。

ではどうすればいいのか?運動をしましょう。特に筋活動が大きくなるウエイトトレーニングを実施することが効果的です。

プロテイン 比較

よく「プロテインの摂取はトレーニング後30分以内に」と言われますが、このタイミングがインスリン君にとって筋肉ちゃんが一番魅力的な状態な訳ですね。

しかし、実はプロテインだけの摂取では不十分です。

プロテインだけではインスリンの分泌が不十分で、筋肉に満足な栄養を運べません。

インスリン君は一刻も早く筋肉ちゃんに栄養を届けたいと思っているのに、分泌されなければ届けようがありません。

ですので、プロテインと一緒にマルトデキストリンなどの糖質を摂ることで、効果を増大させることができます。

運動後のインスリン感受性が高いタイミングなら脂肪に働く心配も少ないため20~40g程摂っても大丈夫!
※何が何でも減量したいという方はこの限りではありませんのでご注意を。

ちなみに果糖はインスリンをあまり分泌させず、筋肉に働きにくいのでトレーニング後に甘いものを食べれば良いという話ではないです。

果糖や砂糖を扱うのも注意が必要です。良かれと思ってやってる人は特に。

このように、タイミング次第ではインスリンを効果的に使いボディメイクを加速することができます。

ワルモノのように扱われる事も多いインスリンですが、必ずしも悪ではないことがわかっていただけたと思います。

皆さんもインスリン君と上手に付き合ってくださいね。

以上、少々長くなりましたがインスリンについてでした。

私のTwitterでもインスリン感受性という言葉がよく出てきますが、今回書いたようなことです。

今までよく分かっていなかった方は、見返してみてください。


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ブロッコ侍です。現役アスリートのバルキー男子です。アスリートの観点でボディメイクについての情報を発信します
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