筋トレの効果を最大化するために、サプリメントを探しているという方へ。
googleやYoutube等、最近では筋トレに関する情報が簡単に見られるようになりましたが、『BCAA』というサプリを紹介している媒体がたくさんあります。
このBCAAですが、メディアによっては「筋肉に最適！」「ダイエットにも良い！」「あまり効果がない」などなど、色々の意見があるようです。
今回はそんなBCAAをしっかり理解するために、基本的な知識や効果、摂取の適切なタイミングなどをできるだけわかりやすく紹介します！
目次
BCAAってなに？
このBCAAとは『Blanched Chain Amino Acid』の頭文字をとった名前で、一言でいえばアミノ酸のサプリメントです。
アミノ酸は筋肉はもちろん、皮膚や髪や爪、そして血液などの材料となります。体づくり以外にも病原菌と闘ってくれたり、健康を維持するためにも必要不可欠な成分です。
タンパク質を構成するアミノ酸は20種類と言われており、そのうちの9種類は体の中で作り出すことができません。その9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼びます。
その9種類の中に『ロイシン』『イソロイシン』『バリン』というアミノ酸があるのですが、それらをBCAAと呼びます。
少し小難しい話になってしまいましたが、要するに筋肉を構成するために欠かせない栄養素だということです。
BCAAを摂取した後の、具体的な効果とは？
それではBCAAのサプリを摂取する効果を見ていきましょう。
1. 筋肉の材料になる
先ほども少しお伝えした通り、BCAAを摂取する事で筋肉の材料としての働きをしてくれます。
『ロイシン』『イソロイシン』『バリン』は、私たちの筋肉を構成するタンパク質（筋タンパク質）に含まれる必須アミノ酸の約35%を占めており、筋肉のエネルギー代謝に非常に重要な役割を担っています。
以下をタップすると詳細が見れます。
ロイシンはアミノ酸の中でも1日の摂取必要量が最も多いとされています。
BCAAを摂取いなくても、タンパク質を食事の中で補っていれば、不足しづらいアミノ酸とも言えます。
牛肉・レバー・ハム・牛乳・チーズなど、様々な食品から摂取できるため、意識的に食事をしなくても、私たちはロイシンを体に取り入れています。
ロイシンにはミオスタチンを減らす事により、筋肉を増やすという効果も認められています。
イソロイシンは、チーズ、鶏むね肉、サーモン、ぶり、まぐろの赤身、チーズ、脱脂粉乳などに多く含まれているアミノ酸です。
運動に必要なエネルギーとなる『グリコーゲン』の生成と貯蔵を促進してくれので、スタミナの維持や疲労回復にもつながると言われています。
傷ついた筋肉を修復して強くしたり、美白効果があるとされるバリン。レバー、まぐろの赤身、かつお、チーズ、カシューナッツなどに多く含まれています。
上記のように、普段の食事からBCAAの3要素を摂取することは可能です。逆にいえば、しっかりと食事から必須アミノ酸を摂取できていれば、BCAAを無理に補充する必要がないとも言えます。
2. 運動中のエネルギー源となる
BCAAは筋肉の材料になるだけではなく、トレーニングをする時のエネルギー源としても消費されます。
またBCAAを摂取する事で、運動後の筋ダメージを抑える事が明らかになっています。トレーニング中や、後の疲労を起こりにくくしてくれる作用があります。
筋肉痛を軽減してくれる効果もあるので、激しいトレーニングの後には、とても適したアミノ酸と言えます。
3.トレーニング中のやる気を継続・維持してくれる
トレーニング中に実はとても重要な要素である『やる気』。
なんとなくだらだら1〜2時間トレーニングをしている、という人も少なくないと思いますが、そんなトレーニング中のやる気を継続してくれる効果がBCAAにはあります。
運動を続けていると、セロトニンという疲労を感じる物質が出てしまうのですが、BCAA摂取により、セロトニンが出ることを妨害したり、出にくい状態を作ってくれます。
トレーニング中のやる気を維持できれば、筋トレ効果も飛躍的にアップできます。
BCAAは普段の食事で摂取できる。ならサプリはいらないのでは？
ここまで記事を読んで頂くと「BCAA普段の食事で取れるなら、サプリいらないじゃん！」と感じた方も多いかと思います。
また食事だけでなく、プロテインの成分表を見てもらえばわかる通り、プロテインにもロイシン・イソロイシン・バリンが含まれています。
では「なぜBCAAだけをサプリメントで取る必要があるのか？」という点ですが
・トレーニング時に摂取しやすい
という点が挙げられます。
上記で述べたように、タンパク質が分解されてアミノ酸になるので、最初から分解されたアミノ酸の形で摂取すると、吸収がとても早くなります。
「トレーニング前や、トレーニング時に食事をしてタンパク質を補って…」というのはあまり現実的とは言えません。
基本的にはトレーニングを行わない日は、BCAAは十分足りてるとも言えるので、無理をして飲む必要はありません。しかしタンパク質が足りないような食生活をしていたり、ハードなトレーニングをする際には、摂取しておきたいサプリメントと言えます。
「ざっくりとタンパク質が必要」というような時には、食事やプロテインで十分補えるかと思います。
BCAAを効果的にする飲み方
Bulkyでは、BCAAはトレーニングの30分前摂取をおすすめしています。
BCAAは30分くらいで体に吸収され、その後2時間くらい持続すると言われています。トレーニング時にしっかり吸収された状態を作り出したいので、30分前〜トレーニング中に飲むという飲み方を推奨しています。
またBCAAを飲む上での注意点ですが、お腹いっぱいの状態でBCAAを摂取すると、お肉や魚などと混じってしまい、せっかく吸収されやすいアミノ酸状態なのに、吸収が遅れてしまうと言われています。
BCAAを効果的に飲むには、胃の中は空っぽの状態で摂取してあげることを心がけましょう。空っぽの状態を意識する事は難しいと思うので、ひとつの目安として、食事をとってからある程度時間をあげてからのBCAA摂取をおすすめします。
BCAAの効果まとめ
以上がBCAAの簡単な説明になります。
よく「トレーニング中にはどんな飲み物がおすすめですか？」という質問を受けるのですが、今回の記事でお伝えした通り、BulkyではBCAAの摂取をおすすめしています。
筋肉の源となり、運動中のエネルギー源となり、やる気継続の効果もあるBCAA。ちなみに今回ご紹介しているBCAAは味もとても美味しいです。
ワークアウト中の飲み物、あるいは筋トレをより効果的にするためのサプリメントにお悩みの方は、ぜひ一度試して見てください！
