お尻の筋肉は大臀筋という名前の筋肉で、単一の筋肉としてみた場合では身体で一番体積の大きい筋肉です。鍛えることでヒップアップや代謝向上、下半身を使ったほぼすべての動作の改善に有効です。
今回は【大臀筋・中臀筋】のトレーニング方法4種目を動画でご紹介します。
“トレーニングの合間”や”ちょっとした隙間時間”に確認してもらうために簡潔にまとめていますので、是非活用いただけたら嬉しいです！
大臀筋・中臀筋①: バーベルスクワット
▼メインターゲット
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス
▼動作
1.バーベルを肩に担ぎ、両足を肩幅くらいに広げる
2.背筋をまっすぐ保ち、直立する
3.前の太ももが床と平行になるまでまっすぐに両膝を曲げる
4.ゆっくりと元の位置に戻す
▼Point
・目線はまっすぐ、重心は足の真ん中を意識する
・背筋をまっすぐでお尻を斜め下に落としていく
▼NG
❌膝が前に出過ぎる
❌内股・ガニ股になってしまう
❌腰を反りすぎてしまう
❌背中を丸めてしまう
大臀筋・中臀筋②: ダンベルスプリットスクワット
▼メインターゲット
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス
▼動作
1.ダンベルを両手に持って、両足を前後に開いて立つ
2.前の足が後ろの足より60〜120センチ前に来るようにする
3.前の太ももが床と平行になるまでまっすぐに両膝を曲げる
4.ゆっくりと元の位置に戻す
▼Point
・目線はまっすぐ腹筋に力を入れる
・上体をまっすぐに下ろす
▼NG
❌膝が前に出過ぎる
❌膝が外に開いてしまう
❌背中を丸めてしまう
大臀筋・中臀筋③ :ヒップスラスト
▼メインターゲット
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング
▼動作
1.ベンチに肩甲骨あたりをつけ、足裏を床へつく
2.バーを股関節の上辺りにセットし、腰の横で軽く握る
3.足裏で床を押しながら、バーを押し上げるようにして腰を持ち上げる。
4.お尻が床に着く手前までゆっくりと戻す
▼Point
・トップポジションで膝が90度になるようにする
・目線はおへそ、腹筋に力を入れる
▼NG
❌内股・ガニ股になってしまっている
❌足幅が狭い
❌腰を反ってしまう
大臀筋・中臀筋④ : ブルガリアンスクワット
▼メインターゲット
大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋
▼動作
1.ベンチから60㎝から90㎝離れた状態で、後ろ向きに立つ
2.ベンチにつま先、又は足の甲を乗せて、背筋を伸ばす
3.前方に出した方の脚の膝をゆっくりと曲げて、腰を落とす
4.ゆっくりと元の位置に戻す
▼Point
・腹圧をかけ上半身がぶれないようにする。
・お尻を真下に下げるイメージで腰を落とす
▼NG
❌膝が前に出過ぎる
❌腰を反って後ろ重心になってしまう
❌背中を丸めてしまう
まとめ
いかがでしたか？
大きな筋肉であるお尻（大臀筋・中臀筋）を鍛えてヒップラインの引き上げや下半身の引き締めて後ろ姿美人を目指しましょう！代謝向上にも繋がりダイエットにも非常に効果的です！
是非筋トレ初心者の方はもちろん、上級者の方にもトレーングの効果を感じられるようにポイントを見直してもらえたらと思います。
