お尻のたるみを引き締める『ヒップスラスト』で美尻&ヒップアップ！

「キュッと上がった美尻になりたい…」

女性なら誰しもが持っている願望ではないでしょうか？

実際にお客様の中でもこのような悩みを持っている方は非常に多く、ヒップアップに効果的なトレーニングを知りたいという声を多く聞きます。

ヒップアップは美しいスタイルを保つためにはかなり重要な要素ですよね！

水着姿をよりセクシーに見せる事はもちろん、ジーンズを履いた時の着こなしもお洒落でスタイルがよく見えます。

今回はそんな美尻を作るための王道筋トレ『ヒップスラスト』をご紹介！

「何をやってもお尻のたるみが改善されない…」という方はぜひ試して見てください！

まずはお尻の構造を理解しよう。美尻に必要な筋肉とは

ヒップスラストの筋トレ方法をご紹介する前に、まずは「どうすれば美尻になれるのか？」という部分を理解しましょう。

キュッと上がった理想のお尻になるには『大臀筋』『中殿筋』『ハムストリング』を鍛える事が重要になります。

ヒップアップに必要な筋肉 : 大臀筋

そもそもお尻は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」という3つの筋肉によって形成されています。名前の通り、大臀筋は3つの中でも非常に大きく、この大臀筋を鍛える事によってお尻の見栄えが決まってきます。

この大臀筋を引き締める事で、お尻全体がキュッと上がった見た目になります。美尻・プリケツを目指すのには欠かせない筋肉の部位と言えます。

ヒップアップに必要な筋肉 : 中殿筋

上記でご紹介した通り、大臀筋はとても大きく、美尻に必要な筋肉です。そして同様に重要なのがこの中臀筋です。

大臀筋を鍛える事で、お尻を綺麗にボリューミーに魅せる事ができますが、中臀筋を鍛えるとさらに丸みを帯び、横、後方から見たときの見栄えがさらによくなります。

普段はあまり意識がしずらい筋肉ですが、スクワットなどでお尻を上げて行く際に、お尻の穴を締めるようなイメージを持つと効かせやすい部分です。

お尻のたるみに悩み人は、ぜひ中臀筋も鍛えてあげると良いでしょう。

ヒップアップに必要な筋肉 : ハムストリング

ヒップアップ・美尻のためにはお尻にフォーカスしすぎるのもあまりよくありません。

同時に太もも裏にあるハムストリングを鍛えてあげる事で、ヒップアップだけでなく足長効果も期待ができます。

一言でお尻を美尻にすると言っても「どこの部分が自分には足りないのか」という事をまずは認識して、しっかり筋肉をイメージしてあげることが重要です。

ヒップアップの王道筋トレ『ヒップスラスト』

上記を踏まえた上で今回ご紹介するのが『ヒップスラスト』という種目です。

女性の方には本当におすすめの種目なので、ぜひトライしてみてください！

ヒップスラストで鍛えられる筋肉は「大臀筋」がメインです。ハムストリングも同時に鍛えることができるので、ヒップアップにはとても適した種目です。

しゃがむ伸ばす動作のスクワットでも、おしりを鍛えることが出来ますが、ヒップスラストは股関節の動きがスクワットより大きいのが特徴です。

ヒップスラストの動作

これが実際のヒップスラストになります。

動画を見ると初めての人は少し難しく感じるかもしれませんが、意外とフォームを安定させやすい種目です。

基本的な動作はこのような感じです。

初めての方はいきなり重い重量でやらないように気をつけましょう。姿勢・フォームが正しくない状態で行うと、腰を痛めてしまう可能性もあります。

自分でお尻をぎゅっと内側に力を入れてあげるイメージも大事です。

ヒップスラストのポイント・注意点

また重い重りををせるときは必ずパットやタオルを巻く様にしましょう。

初心者の方に多いのが、腰を精一杯上まで突き上げてしまうという動作です。腰を上げてしまうとお尻に効きづらい上に、腰を痛めてしまいます。お腹にしっかり力をいれて、体幹を固めるようなイメージをする事が重要です。お腹周りのコアも鍛えることができるので、ヒップアップに限らずウエストを細くしたり、綺麗にする効果もあります。

ヒップスラストで一番効かせたい部分は『大臀筋』なので、そこに効かせるようにイメージしましょう。大臀筋に効かないようであれば、フォームが間違っている可能性があります。

上記注意事項を見ていただき、しっかりと動作できているかを確認してみてください！

ヒップスラストまとめ

以上が『大臀筋』『ハムストリング』に効かせやすいヒップスラストの動作です！

ジムに行ってバーベルを使うのはハードルが高い！という人は、家で自重でもできるトレーニングなので、ぜひ試して見てください！