バーベルスクワットを正しいフォームで出来ていますか？
バーベルスクワットは『トレーニングの王様』とも呼ばれているワークアウト種目で、ボディメイクをする際には欠かせないトレーニングです。
しかしその反面、姿勢やフォームを間違えると効果がイマイチ感じ取れないという種目でもあります。
今回はバーベルスクワットの効果を最大限に発揮するべく、正しいフォームや注意点をお伝えします！
まずはバーベルスクワットの注意点から
バーベルスクワットを行う際の注意点をまず確認しましょう。
2. 背筋をしっかり伸ばす
3. しゃがんだ時に、ひざがつま先より前にでないようにする
どれも頭ではわかっていても、実際に正しく動かすのが難しかったりします。
それではそれぞれの注意点をもう少し詳しく見い行きましょう！
1.つま先の向きとひざの向きを合わせる
まずは意外と軽視しがちな注意点から。
最初のポジショニングは、つま先はがまっすぐよりも少し外側に向くようにしましょう。
そのつま先の方向に合わせてひざを落としてあげます。関節の向きが一致した状態じゃないと、下半身をしっかり使えません。
ひざが内側に入ってしまったり、反対に外側に入ってしまったりしないように気をつけましょう。
女性は内側に、男性の方は逆にガニ股になってしまう傾向が高いので、要注意です。そのようにつま先とひざの向きが一定の方向でない場合、怪我のリスクが高まってしまいます。
2. 背筋をしっかり伸ばす
お次は姿勢に関して。
背筋はしっかりと伸ばし、目線をまっすぐにするよう心がけましょう。
回数を重ねると、下を向いたり、上を向いたりしてしまう人がいますが、胸を正面に向けて一定の動作で行う様にしましょう。
姿勢をまっすぐにすることで、バーベルの重りをまっすぐに伝えて上げる様にイメージするとわかりやすいかもしれません。
猫背の姿勢だと首に負担がかかり、反り腰だと腰に負担がかかってしまいます。
「バーベルスクワットをすると、腰や首が痛い…」という方は、今一度姿勢を見直してみてはいかがでしょうか？
3. しゃがんだ時に、ひざがつま先より前にでないようにする
これが一番重要なポイントかもしれません。
ここが徹底できてないと、理想とするバーベルスクワットのフォームからは遠ざかってしまいます。
つま先から真上に直線を想像してもらい、その延長線上のラインをひざが超えない様にします。
「わかっていてもうまくいかない」という人は、斜め後ろに椅子があることを想定して、そこに座って上げる様なイメージをしてみてください。
最初は慣れるまで少し時間がかかると思うので、いきなりバーベルで挑戦するのではなく、自重でフォームを安定させることを意識しつつ動作を行う事をおすすめします！
膝がつま先のラインよりも前に出てしまうと、重心が前にいってしまい、もも前を重視したトレーニングとなってしまいます。バーベルスクワットをするとひざが痛いという人は、ひざが前に出すぎている事が原因のひとつかもしれません。
おしりにも効かせたいので、やはりひざがつま先のラインより出ない様に意識し、ひざへの負担を少なくする様心がけましょう。
バーベルスクワットまとめ
今回はバーベルスクワットの正しいフォームや注意点についてご紹介しました。
バーベルスクワットは正しい姿勢・正しいフォーム・正しい意識で出来れば、全身の筋肉を効率良く使うことができる、とても効果が高いワークアウトです。
その反面少しでもフォームが崩れてしまったり、悪い姿勢でやってしまうと、怪我の原因にもなってしまいます。
なので特に初心者の方は、今回の点を意識しつつ、まず自重でゆっくりとフォームを確認してからやるようにしてください。くれぐれも最初から重い重りでやりすぎたり、何十回も高回数でやったり、5セット、6セット、、と長い時間をかけることがないようにしましょう。
無理のしすぎは怪我の原因になりますので、まずは正しいフォームを獲得してから徐々に強度を上げていくようにしましょう。焦りは禁物です。
バーベルスクワットは脂肪燃焼にもとても効果がありますので、男性・女性問わずマストでやっておきたい種目です。
ぜひチャレンジしてみてください！
