スクワットをトレーニングに取り入れてみたものの「腰が痛くてできない…」「ひざが痛い…」とお悩みの方も多いのではないでしょうか？
腰痛や膝痛の原因の多くは『スクワット中の姿勢やフォーム』が大きく関係してきます。また姿勢やフォームが安定していないにも関わらず、いきなりバーベルスクワットに挑戦していませんか？
今回はそんな「スクワットで腰痛や膝痛を感じる、違和感を感じる」というお悩みを抱えている方の負担が少しでも減るような、コツや注意点をご紹介します！
目次
腰痛や膝痛の原因
スクワットで膝痛や腰痛があるという方は、以下のような可能性があります。
・ひざが前に出ている
・体が正面を向いていない
などなど。バーベルスクワットをご紹介した別記事にて、それぞれの正しいフォームをご紹介しておりますので、上記に該当しているという方はぜひそちらを参考にしてみてください。
大抵はこれらを見直すことによって徐々に改善されていきます。しかし「上記を実践しているんだけど、それでもまだ違和感がある…」という方も一定数いるのではないでしょうか？
その中で、もしもバーベルを使ったスクワットをしている人がいれば、一度バーベルスクワットから離れる事をおすすめします。では何を活用するのかというと『スミスマシン』を使います。
大抵のジムには置いてあるのですが「あれって何に使うんだろう？」と思っている人も多いのではないでしょうか？
実はこのスミスマシンはスクワットの姿勢やフォームを矯正させるのに非常に優れた器具なんです。それではまず初めに簡単にスミスマシンの説明をします。
『スミスマシン』とは？バーベルスクワットとの違いは？
スミスマシンというのはレールに沿ってバーベルが一直線に動いてくれる器具です。一直線に動いてくれる事で動作が一定になり、多少フォームが荒くても姿勢が安定させやすいというメリットがあります。
「バーベルスクワットはどうも姿勢が安定しない」というような方や、初心者の方は、まずスミスマシンスクワットで姿勢やフォームを安定させる事が非常に重要になります。軌道が一定なので体のバランスを取るための力をそこまで必要とせず「下半身にだけにきかせたい、下半身に集中したい、下半身を追い込みたい」という目的がある方にとってもおすすめといえます。
バーベルスクワットはそのような補助はないので、自身で一定のフォームをキープする力が必要となります。体を安定させるスタビライザーを働かせる事は、より全身運動につながるので、脂肪燃焼という観点ではバーベルスクワットの方が適切と言えます。「スタビライザーを働かせて、体のコア部分をしっかり鍛えたい」「脂肪燃焼させたい」という方はバーベルスクワットがおすすめです。
簡単にまとめると
姿勢・フォームが安定しやすい。下半身に集中しやすい。
▼バーベルスクワット
フラつきが全身運動につながる。その分集中力が分散し、またフォームも安定しずらい。
というような違いがあります。どちらにもメリットとデメリットがあるので、両者を交互に行うというトレーニーが多いです。ただ今回は「スクワットによる腰痛や膝痛を改善したい人」に向けてなので、そういう方にとってはやはりスミスマシンスクワットがおすすめです。
スミスマシンスクワットの実際の動作
それではスミスマシンスクワットの実際のやり方を見ていきましょう。
まずはラックからバーベルを外し、バーベルスクワットと同じ様に足幅は肩幅、かかとが脇のラインにくるぐらいにセットします。
・目線はまっすぐ
・ひざが前に出ない様に
というバーベルスクワットでもおなじみの注意事項を守ります。
ここまでは普通のバーベルスクワットと同じなのですが、スミスマシンの長所を活かしてバーベルスクワットでは出来ない動きを試みてみましょう。
①. 足のポジションをかなり前に持っていく
バーベルスクワットでは肩の垂直上に足を位置させているかと思いますが、足を少し前にポジションさせます。
スミスマシンを使えばバーベルが背もたれ代わりになるので、後方に倒れるという事がありません。
この姿勢をキープすると、膝関節の負担が減り股関節をより大きく動かす事ができます。膝痛や腰痛はこのように少しポジションを変えてあげるだけでも改善される可能性があります。
これは自重でもキープするのが難しい姿勢なので、スミスマシンならではのスクワットとなります。ヒップアップ効果、おしりの引き締めにより効果的な動作になります。
②. 足幅を狭くしてポジションを後ろに
これはスミスマシンの応用編②です。
足幅を狭くして、ポジションを後ろに持っていく事でもも前にきかせやすいスクワットになります。
膝や腰が痛いともも前にも効かせにくくなりますが、このように工夫してフォームを変えてあげる事で負荷を減らしたり、効かせたい部分をコントロールできるようになります。
スミスマシンを使って腰痛や膝痛を軽減させよう
以上のようにバーベルスクワットとスミスマシンには様々な違いがあります。スクワットをしていて体に違和感を感じるという人は、ぜひスミスマシンを試してみてください！
おすすめなのは軽い重りで色々と試行錯誤しながら、負担が少なく、なおかつ効かせる事ができるポジションを見つける事です。
上記でご紹介したものはあくまで一例になりますので、それでも改善されないという人は、自分なりに(無理のない範囲で)研究してみるのも良いかと思います！
スミスマシンを使った派生スクワットはまだまだ種類があるので、また別の機会にご紹介させていただきます！
