今回は【大胸筋上部】のトレーニング方法5種目を動画でご紹介します。
“トレーニングの合間”や”ちょっとした隙間時間”に確認してもらうために簡潔にまとめていますので、是非活用いただけたら嬉しいです！
目次
大胸筋上部① : インクラインバーベルベンチプレス
▼動作
1.ベンチの背もたれを30~45度、座面を40度程度にセット
2.ベンチに仰向けになり、足を地面につけて踏ん張る
3.肩甲骨を寄せて背中にアーチを作り胸を張る
4.肩幅の1.5倍くらいの位置を握る
5.ゆっくりとバーベルを持ち上げる
6.バーベルを鎖骨付近に降ろしていく
▼Point
・肩甲骨を寄せるときは肩をすくめない
・背中のアーチは手のひらひとつ分が入る程度
・バーを持ち上げるときは肩甲骨をベンチから離さないようにする
▼NG
❌お尻は背もたれと座面の角につけるようにし、浮かないようにする
❌肘を伸ばし切る
❌反動で上げる
❌バーの降ろす位置が下すぎる
大胸筋上部② : インクラインダンベルベンチプレス
▼メインターゲット
大胸筋上部
▼動作
1.ベンチの角度を背もたれ30~45度にセットし座る
2.両足の膝にダンベルを乗せる。
3.ダンベルを持ち上げた状態で肩甲骨を寄せアーチをつくる
4.前腕が地面と垂直になるようにダンベルを下ろす
5.三角形を描くように元の位置に戻す
▼Point
・持ち上げたときは肘は伸ばし切らず、少し曲げた状態
・少し親指側にダンベルを倒す
・脇を締めないようにする
▼NG
❌ダンベルを降ろす位置が内側すぎる
❌ダンベルを下ろす位置が外側すぎる
大胸筋上部③ : インクラインクローズグリップダンベルプレス
▼メインターゲット
大胸筋上部
▼動作
1 両手にダンベルを持ち傾斜をかけたベンチに座る
2 手のひら同士が向かい合わせになるようにダンベルをくっつけて胸の上で持つ
3 胸を張って腕を斜め上に伸ばす
4 伸ばしきったらゆっくり元に戻す
▼Point
・下ろすときは最後まで下ろしきる
・ダンベルは常にくっつけること
▼NG
❌脇が開かないようにする
この種目は大胸筋上部の内側の収縮を意識することができます。
大胸筋上部④ : インクラインリバースグリップダンベルプレス
▼メインターゲット
大胸筋上部
▼動作
1.ベンチを30度〜45度ほどの角度にセットし仰向けになる
2.ダンベルを握り、手のひらが肩の方を向くように構える
3.肘を伸ばしてゆっくりとダンベルをあげる
4.肘を曲げて元の位置に戻す
▼Point
・肘の角度は変えずに動作をする
▼NG
❌腕が伸び切らないようにする
❌お尻があがらないようにする
肘に力が入りにくく、自然と大胸筋上部を意識することができる種目です。
大胸筋上部⑤ : インクラインダンベルフライ
▼メインターゲット
大胸筋上部
▼動作
1.ベンチを30度〜45度ほどの角度にセットし座る
2.腕を上に伸ばし手のひら同士が向き合うようにダンベルを持つ
3.肩甲骨を寄せて胸を張る
4.腕をゆっくり真横に開く
5.限界まで腕を広げたら元の位置まで戻す
▼Point
・両足で床を踏みしめるように
・肘はやや曲げた状態で固定
・胸を張って腰に隙間をつくる
・腕を下げるときにゆっくり行う
▼NG
❌腕が伸び切ってしまう
❌ダンベル同士がぶつかる
大胸筋上部のトレーニング種目まとめ
いかがでしたか？
大胸筋上部は上半身のイメージを左右する筋肉です。
是非筋トレ初心者の方はもちろん、上級者の方にもトレーングの効果を感じられるようにポイントを見直してもらえたらと思います。
