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『ビタミンD』〜花粉症予防・骨の健康・免疫力の向上・ボディメイクや美容にも効果的な最強サプリ〜

こんにちは、ブロッコ侍(@bloc_samurai)です。

質問箱に、ビタミンDの解説をして欲しいとの質問をいただきました。

ビタミンD3が大事だとTwitterで訴えても、文字数のせいか中々浸透しません。

やはりみなさんが気になるのはプロテインやBCAA,EAAなど。

しかし、この記事を読めばみなさんビタミンDの大切さに気づくはず!!

ビタミンとは?

ビタミンDの解説をする前に、ビタミンについて確認しておきしましょう。

ビタミン…生物の生存・生育に微量に必要な栄養素のうち、炭水化物・タンパク質・脂質以外の有機化合物の総称である(無機物はミネラルである)。

これはWikipediaからの引用です。

ビタミン=我々が生きていく中で必要なものということは皆さん何となくわかっているところかと思います。

では、ビタミンの作用とはどのようなものなのでしょうか?
再びWikipediaより

ビタミンの多くは、生体内において酵素がその活性を発揮するために必要な補酵素として機能する。

生体内での反応(代謝などが代表的)を円滑に進めるために必要ということになります。

例えば、ビタミンB6はアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。
ビタミンB6がないとアミノ酸の代謝がうまくいきません。

タンパク質摂取が増える方に、ビタミンB群が必要となるのはこのためです。

それでは、ビタミンDは補酵素としてどのように機能するのでしょうか?

Anser.補酵素としては働きません。

実はビタミンDは、他のビタミンのような補酵素としての働きはありません

なんやねん、ブロッコ侍!ほんならビタミンDなんかいらんやんけ!

と思われる方、違うんです。

ビタミンDはホルモンのような生理機能を持っているのです。

著しく生体に影響を与えるホルモンのような作用が、私がビタミンDを他のビタミンと比べて重要視している理由です。

ビタミンDとは?

ビタミンDとは?

脂溶性ビタミンに分類され、キノコなど多く含まれるビタミンD2と、魚の肝臓に多く含まれるビタミンD3に分けることができます。(肝油ドロップは昔からのビタミンD3サプリですね。)

ヒトで生理的活性があるのはビタミンD3の方で、これは日光を浴びることにより体内で合成することも可能です。

ヒトは光合成によりエネルギーの産生はできませんが、実は光合成と同じようにビタミンD3の産生をしていたのですね。

ビタミンは基本的に体内で合成できないのですが、ビタミンD3だけは例外です。
これを見てもビタミンDが異例のビタミンであることがわかると思います。

当然、夏に比べて冬では日照時間も短くビタミンD3の体内合成は少なくなります

冬にインフルエンザが流行し、やる気が出ずに倦怠感がするのはビタミンD3の低下で説明できるかもしれません。(詳しくは後述)

幸福の国として知られる北欧諸国(スウェーデン、ノルウェー、フィンランド、アイスランドなど)は、実は幸福の名とは対極にあるはずの“自殺”率が非常に高い国々でもあります。

北欧に共通するのは、冬の日照時間の少なさ。
ビタミンD3の低下がメンタルにも影響を与えていそうな感じがムンムンします。(詳しくは後述)

また、ヒトと同じ哺乳類では冬になると冬眠してしまう動物も多いです。

その代表のクマが冬眠に入るメカニズムの一つとして、体内ビタミンD3の低下があげられます。

ビタミンD3の低下は生物にとって活動をやめないといけないほどの危機だと捉えられているのかもしれません。

ビタミンDの機能

ではビタミンDの具体的な機能はどのようなものなのでしょうか。

①カルシウムの吸収をサポートする。

骨を強くするにはカルシウムの摂取!というのは常識ですね。

ですが、カルシウムだけでは実は不十分でビタミンDが無ければ摂取したカルシウムの吸収がうまくいきません

トレーニーやアスリートでは一般人より、骨からカルシウムが放出される量が多いです。陸上の長距離ランナーの骨密度の低さはよく知られていますね。

カルシウムやビタミンD不足により骨が弱くなる可能性がありますので、両者を積極的に摂取しましょう。

また、加齢による骨密度の低下もビタミンD摂取により防ぐことができます。

骨粗しょう症予防のためにも、中年以降では特にしっかり摂りたいところです。

②免疫システムの向上

ビタミンDの摂取がマクロファージやNK細胞などの免疫システムを活性化させます。

これらの免疫細胞にはビタミンDの受容体があり、免疫細胞とビタミンDが合体することでばい菌やウイルスを倒してくれます。

ビタミンDの体内合成が減少する冬にインフルエンザが流行することは、ビタミンD不足による免疫システムの低下が原因の一つかも?とされています。

ビタミンDの摂取によりインフルエンザの罹患率が大きく下がりますので、ワクチンや手洗いウガイだけじゃなく、ビタミンDの摂取が予防に効果的です。

③ガンを予防する

がん細胞が発生した時に、②の効果により免疫細胞ががん細胞を倒してくれます。

それだけではなく、免疫細胞が倒しきれなかったがん細胞の増殖を防いだり、がん細胞を正常な細胞戻す働きもあるのです。

国立がん研究センターでもビタミンDがガンに効果的であることを報告しています。

④古い細胞を壊し、細胞の増殖のシグナルを出す

ビタミンDには古くなった細胞やがん細胞などを積極的に新しい健康的な細胞に入れ替える役割もあります。

人体には古くなったり、バグを起こした細胞(ガン細胞など)はこ壊れるようなシステムになっています。

これを細胞の自殺という意味でアポトーシスといいます。

いらない細胞のアポトーシスを促進しつつ、正常な細胞では増殖や分化を促進します。

筋繊維を増やしたり、肌や髪の毛を綺麗に保ったり、ボディメイクにも美容にも効果的です。

老化細胞を壊し、若い細胞を増やす。アンチエイジングに最適な栄養素と言えます。

⑤脳機能を正常に保つ

上述のとおり、冬の日照時間が短い”幸福の国々”北欧諸国では鬱の罹患率や自殺率が高いです。

鬱病などの精神疾患とビタミンDの低下について強い関連があるとされています。

また鬱病に関わらず、脳機能全体の向上にもビタミンDが大きく寄与していることが明らかになっています。

アルツハイマーなど認知症の予防にも効果的ですので、やはり中年以降は特に重要視したいところです。

ビタミンDの機能まとめ

・骨を強くする!
・風邪、インフルエンザにを防ぐ!
・ガンを防ぐ!
・筋肥大、美容にも効果的!
・鬱病を防ぐ!
・アルツハイマーを防ぐ!

これほどまでに多岐にわたるビタミンDの効果ですが、多くはビタミンDが体内の炎症を抑えてくれることにより生み出されています。

鬱病なんかも脳の炎症と関係あるとされてますし、ビタミンDが予防に効果的なのも納得できますよね。

もっと今回紹介した効果以外にも様々な効果が認められていますので、興味のある方はぜひ調べてみてください。

ビタミンDの摂取方法

太陽の光を沢山浴びることが、ビタミンD不足に対して1番効果的かもしれません。

しかし、現代社会ではなかなか日中の野外活動を十分にすることは難しいです。

大抵の人で、オフィスワークや学校の授業で室内での作業が大半になっています。

冬場は日照時間が元々少ないため問題ですが、最近では日焼け止めにより夏場でもビタミンD3合成に必要な太陽光が十分に体内に取り込まれていない人が増えています。

鯖や鮭などにはビタミンD3が多く含まれますが、普通の食事をしている現代日本人の殆どがビタミンD不足だと言って間違いないでしょう。

全ての人に必要なビタミンDですが、特に以下は注意が必要です。

・冬場
・オフィスワークなど日中の野外活動が少ない人
・日焼け止めを塗っている人

次に肝心の摂取方法について、解説します。

厚生労働省が定める基準

厚生労働省ではビタミンD摂取に際し、目安量と耐容上限量を定めています。

20代の男女の目安量が220IU、耐容上限量が4000IUとなっています。

目安量とは、これだけ摂れば健康を保てる量

耐容上限量とは、これまでなら殆どの人が健康を害さない量

のことを指します。

しかし、個人的には220IUでは健康を増進する上では不十分と考えています。

上述したビタミンDの効果を示す研究の多くでは800〜5000IUほどの摂取をしています。

上限についても10000IU程であれば副作用も問題なさそう。

※ビタミンD3の過剰摂取で高カルシウム血症などを引き起こす可能性があります。個人的な見解ですので、4000IU以上の摂取は控えましょう。

これらを考えると3000〜4000IU程の摂取で効果がありそうな感じ。

ブロッコ侍の摂取量

3000〜4000IU位で効果がありそう、と書きましたがブロッコ侍はというと

マルチビタミン(エランバイタル)で400IU、ビタミンD3のサプリで3000IU、食事から摂れるD3は多くてもせいぜい200IU位?合計で4000IU前後の摂取をしています。

驚くことに摂取を始めた2年前から、本当に風邪を引くことが減りました。

インフルエンザも、もちろん罹患していません。

個人的に風邪予防にはグルタミンより圧倒的に実感がありましたね。冬場は特に欠かせないです。

他の効果については、年齢も若いためか体感するまでには至っていません。ちなみに骨は2,3回折れてます。笑

定期的な血液検査では、高カルシウム血症の兆候すら一切なく安全に服用できています。

ちなみに骨からカルシウムが溶け出し高カルシウム血症になる訳ですが、これはビタミンK2を摂ることで防げます。

ビタミンK2はビタミンD3とは違い、食事からでも十分量摂取できますがビタミンD3を10000IUとかのレベルで摂取するなら併せて摂りたいサプリです。

ビタミンD3のサプリとしては、一粒1000IUのものが調整もしやすく使いやすいと思います。

まとめ

ビタミンDの不足は私たちの健康を大きく害します。

健康思考なトレーニーでプロテインは使っていても、ビタミンD3の摂取はしていない人が殆どでしょう。

ビタミンD3は健康に直結することから、絶対に摂ってほしいです。(少なくともプレワークアウトやテストステロンブースターなんかよりは確実に大事)

比較的に安価ですし、サプリを購入される際は一緒に紛れ込ませてあげてください。

みなさん、ビタミンD3。本当に大事です!!!!

以上

さらば!


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ブロッコ侍です。現役アスリートのバルキー男子です。アスリートの観点でボディメイクについての情報を発信します