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アスリートやボディビルダーのタンパク質摂取方法の考察

こんにちはブッロコ侍(@bloc_samurai)ことAkitoです。

今回はトレーニングに励む皆さんのタンパク質摂取方法についいて書いていきます。

タンパク質摂取量は体重1kgあたり2gや、タンパク質合成を最大化するのは一回の食事で20gまでなどたくさんの情報がありますね。

一方もっと多くのタンパク質を摂取していたり、その摂取タイミング・摂取量などについても情報が多いです。

1日のタンパク質摂取量

体重1kgあたり2gをアスリートは摂取したほうがいい!

こんな謳い文句を見ることが多いと思います。ではその根拠は何でしょうか

食事から摂取したタンパク質は全て筋肉になるわけではありません。

そこでタンパク質の摂取量と体内のタンパク質合成の関係を調べる方法として、窒素出納法というものがあります。

3大栄養素の中でタンパク質だけ窒素を含みます。(分子内に平均して約16%)

窒素平衡(±0)の状態よりも多くのタンパク質を摂取している場合は、糖新生などによりタンパク質が酸化され、窒素は尿素などとなり排出されます。

そのため基本的にはこの平衡点より多くのタンパク質摂取は、筋合成には不要だと考えられます。

筋力トレーニング実施者における窒素平衡を調べた研究では1.41/kg体重/日という数値が推定されています。

これに競技種目や個人差を考慮した数字の~2g/kg体重/日が推奨量となります。

改めてみなさんもこの辺の摂取量を参考にするといいと思います。

1日のタンパク質摂取量

〜2g/kg体重/日!
これ以上は筋肉の合成に使われない可能性大!

1回あたりのタンパク質摂取量

トレーニング後に体内のタンパク質合成が亢進することは皆さんご存知だと思います。

しかし、このタイミングにできるだけ多くのタンパク質を摂取すれば良いのかと言われるとそういうわけでもありません。

一度のタンパク質摂取で体内のタンパク質合成を高められる量には限界があります。

体内のタンパク質合成は「DNA→転写→翻訳」の流れで行われますが、翻訳が行われるのはリボソームという細胞小器官です。

たくさん転写が行われて、その材料(アミノ酸)があってもリボソームの容量には限りがあるので容量を超えてしまった分はタンパク質の合成に使われないのです。

リボソームはしばしばタンパク質の工場に例えられますが、設計図(mRNA)があって材料(アミノ酸)があっても工場(リボソーム)での生産が追いつかなければ製品(タンパク質、筋肉)は出来上がらないということです。

そして材料(アミノ酸)を在庫できる量(アミノ酸プール)は限られているので、残りのアミノ酸は酸化され糖新生などに使われるわけです。

この仮説を裏付けるのに、トレーニング後のタンパク質摂取量が20gまでは摂取量に伴い体内のタンパク質合成の亢進が認められたが、40gまで高めてもタンパク質合成は大きく高まらなかったという研究があります。

個人差を考慮しても20~30gが一回の摂取量としてはベストでしょう。

1回のタンパク質摂取量

20~30g/回
トレーニング後にたくさん摂取すれば良いわけではない!

タンパク質の摂取回数

ここまで見て行くと、1日の摂取量を~2g/kg体重/日に設定して、20~30g/回になるように小分けにして摂取することがいいと考えられます。

ではどのくらい小分けにするのが効果的でしょうか?

①10gを8回摂取

②20gを4回摂取

③40gを2回摂取

これを比較したところ②20gを4回摂取が一番タンパク質の合成が高かったようです。

こちらも先述のリボソーム容量の仮説を裏付けるような結果です。

ここから3食の食事+間食に中程度のタンパク質が摂取できるもの、を摂取するのが良いと考えられます。

タンパク質の摂取回数

1日5回(8時間睡眠と仮定して3時間に1回摂取する)

まとめ・感想

改めてタンパク質摂取についてまとめてみましたが、割と一般的に言われているようなところに落ち着きました。

読者の皆さんにとって摂取方法に関して目新しいことはあまりなかったかもしれませんが、自身の栄養摂取について再考するきっかけになればと思います。

このガイドラインで言えば、2g/kg体重/日のタンパク質摂取は食事から十分に行えていて追加のプロテインの摂取は必要ないとなる人もいるでしょう。

一方で3食の食事にプラスしてタンパク質を摂取するのに手軽なプロテインは有用だと感じる人もいると思います。

また一食一食の食事を見て、鳥のささみなどを必死にタンパク源として摂取している人もそこまで重要じゃないかもしれません。余分な分をカットして、栄養豊富な野菜などを多く摂取すると体調が良くなりトレーニングの質が上がるかもしれません。

そして一番重要なのはこのようなガイドラインを元に自分にあった方法を見つけることです。

最近、トレーニングや栄養摂取に関する反応の分子的な流れまで解明されつつありますが、まだまだ科学が最適解を見つけるまでには至っていないです。

私のラグビーをしてきた経験からすると、社会人時代の練習後すぐに食事がある環境が一番体が成長し、疲れも取れやすく摂取タイミングの大事さを痛感しました。

なのでタイミングだけは一番大事にしています。

量は普通に食事をしていれば足りなくなることはないので、余り気にはしていません。

摂取回数はこまめにプロテインを飲んでいた時期もありましたが、そこまで体感はなかったのでここも割と適当にしています。

みなさんもご自身にあった方法をさがしてみてください! 

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ブロッコ侍です。現役アスリートのバルキー男子です。アスリートの観点でボディメイクについての情報を発信します
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