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『タバタ式トレーニング』とは?〜ダイエットの最適解HIITについて解説〜

こんにちは、ブロッコ侍(@bloc_samurai)です。

世の中にはダイエットに悩む女性が山ほどいます。

たくさんの(無駄な)情報が溢れかえっている現代において、あらゆるダイエット法を試しては失敗して挫折する。なんて人も多いです。

今回ブロッコ侍はそんな迷える子羊たちを救いたく、現時点であらゆる研究から導かれたダイエットに一番向いているであろう「タバタ式トレーニング」を紹介していきます。

 

ブロッコ侍
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タバタ式はもっとも効果が高いトレーニングです。しかしダイエットの成功はトレーニングだけじゃなく、生活習慣を総合的に見直すことが重要です

1.タバタ式トレーニングとは?

1-1.タバタ式トレーニングの概要

タバタ式トレーニング(別名タバタプロトコル)は日本の立命館大学の田畑泉教授によって研究されたトレーニングメニューです。

海外で爆発的な人気を博し、近年日本にも逆輸入されています。(ブロッコ侍が海外でプレーしていた時、ジムでTabataを実践している人をたくさん見ました。)

もともとは、長野オリンピックで金メダルを取った清水宏保選手などが実践していたトレーニング方法で、田畑教授がその効果に着目し論文を発表しトレーニングとして確立しました。

ポイント

タバタ式トレーニングは日本発祥!

1-2.タバタ式トレーニングの実施方法

ではタバタ式トレーニングとは実際に同様なものなのか解説します。

高強度の運動を行う(20秒)→休憩する(10秒)【1set】

高強度の運動を行う(20秒)→休憩する(10秒)【2set】

合計8set行う

1setにかかる時間は30秒ですので4分で終わるトレーニングです。

論文上での高強度な運動と言うのは、最大心拍(220-年齢)の90%行う運動となっています。

これだはわかりにくいので、自覚的運動強度(RPE)と言うものを目安にするほうがいいかもしれません。

自覚運動強度(RPE)の目安

「かなりきつい〜非常にきつい」と自分が感じる運動です。

これが満たされるならどんな運動でもいいです

20秒の全力ダッシュなんかもOK(他の具体的なメニュー例は後述)

ちなみに我々アスリートは心拍計をつけて、エアロバイクでタバタ式トレーニングを行うこともありますが、最大心拍の90%で実施すると8setもちません。全力を出していたら途中で力尽きてもOKです!

 

ポイント

4分間のトレーニングを全力で行う!
途中で力尽きてもOK!

2.タバタ式トレーニングの効果

2-1.代謝が上がる

タバタ式トレーニング実施方法を見て「たった4分でダイエットなんてできなの?」と思われた方も多いはず。

4分間で消費するカロリーなんてせいぜい数十キロカロリー程度です。

しかしながら、1時間の有酸素運動よりもタバタ式トレーニングはダイエットに効果的です。なぜでしょうか?

運動をするとその後24時間ほど代謝が高い時間が続きます。この仕組みは以下のようになっています。

運動の際、人間は体内の酸素を取り出して、エネルギーを産み出しています。有酸素運動などでは酸素の取り込みをしながらエネルギーを産生しています。

しかし、タバタ式トレーニングのような高強度な運動では酸素の取り込みが追いつかず酸欠の状態になります。

この酸欠の状態を酸素負債(EPOC)と呼びます。

簡単に説明すると、運動によってたまった酸素の借金を返済するために、その後24時間に渡って有酸素運動が体内では続いているようなイメージです。

タバタ式トレーニングでは4分という短い時間でEPOCを最大化させ、その後24時間にもわたり代謝が高い時間が持続されるのです。

 

ポイント

トレーニングは4分間だが、その後24時間にわたり代謝が高まる!

2-2.体力を向上させる

タバタ式トレーニングでは有酸素運動能力無酸素運動能力の両方を同時に向上させます。

昔は、サッカーの試合で90分間走り抜くには90分間走るトレーニングが必要だと考えられていました。

実際にはそんな必要はなく短時間のHIITで90分間走り抜く能力が身につくわけです。余った時間は技術練習に充てられますし、練習時間も短縮でき怪我のリスクも減ります。

古典的な〜分間走なんかを部活動等で実施している方がいれば見直したほうがいいかもしれません。海外では長距離ランナーでさえ、頻繁には長距離を走らない選手も多いです。

3.タバタ式トレーニングの具体的なメニュー例

実施していて「しんどい」感じるトレーニングであれば何でもいいタバタ式トレーニングですが、これに向いているものをいくつか紹介します。

①バーピージャンプ

②スクワットジャンプ

③マウンテンクライマー

④プッシュアップ(腕立て伏せ)

などが挙げられます。

また、外国ではTabataが絶大な人気を誇っているのでYoutubeでたくさん動画が上がっています。

陽気な外人さんとトレーニングするのもいいかもしれません。

4.まとめ〜タバタ式トレーニングが向いている人〜

4-1.ダイエットしたい人

様々な研究から有酸素運動やウエイトトレーニングよりも減量効果が実証されています。

エアロビクスやウエイトトレーニングが好きな人も、1種目のバリエーションとして取り入れてみましょう!

ちなみにタバタ式トレーニングを実施した後は代謝が上がっていますので、有酸素運動を行うと体脂肪燃焼効果が上がります。

4-2.トレーニング時間や場所が確保できない人

「仕事や学校で忙しく、ジムに行く時間もない」

大丈夫!4分で終わります!家でできます!

4-3.マラソンのタイムを向上させたいランナー他アスリート

マラソンのタイムを向上させるのに長距離ばかり走るだけでなく、タバタ式トレーニングのようなHIITを取り入れてみてもいいかもしれません。

アスリートは少なからず、同じようなことを所属先で実施していると思います。

中高生アスリートなどで、ひたすら走り込みをしている人は一度試してみてください!

 

以上、タバタ式トレーニングについてでした。

ブロッコ侍は昨日の練習のタバタ式での追い込みを思い出し、吐きそうになりながら記事を書きました。

やっているときは辛いですが、達成感は最高!

みんな実施報告まってるよ(もう一度Youtubeのリンク貼っときます笑)

 

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ブロッコ侍です。現役アスリートのバルキー男子です。アスリートの観点でボディメイクについての情報を発信します
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