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運動パフォーマンスを向上させるサプリメント「エルゴジェニックエイド」とは?

こんにちは、ブロッコ侍(@bloc_samurai)です。

今回は、パフォーマンスを向上させるサプリメントについて解説していきます。

読者の中には、「サプリの摂取=絶大な効果」このように勘違いしている人も多いかと思います。

しかしながら、そんなことは決してないです。

私も様々なサプリメントを使い、日々の生活や競技への影響を自分でモニタリングしていますが、あってもなくても殆ど変わらないものばかり。

サプリメントへ期待することは、現状の維持であったり、若いうちから継続して良い食生活を行うことで、歳を重ねても少しでも元気でありたいとの思いからです。

競技の為というよりかは、老後を見ている気がします。何よりも、今できることが段々できなくなっていくことに恐怖を感じていたり。。

とりあえず、ファストフードなどで食事をないがしろにしてサプリメントで帳消し!みたいな考えはやめてほしいなと思っています。

サプリにそんな大きな力はないです!!!

 

 

しかし

世の中にはほんのちょっとだけ摂取するだけで効果を得られるサプリメントなんかがあったりしますので今回はそれらを紹介したいと思います。

「あと0.1秒記録を縮めたい」「後半ロスタイムでも正確なシュートを打てるようにしたい」「ベンチプレスの重量を更新したい」など

競技アスリートにとっては少しの差が命取りになります。特にそんなアスリートには是非とも読んでほしい記事です。

エルゴジェニックエイドとは?

エルゴジェニックエイド

パフォーマンスの向上を期待して摂取するサプリメントのこと。

例1)ホエイプロテイン

タンパク質の補給源として摂取。摂取したからといってパフォーマンスへの寄与はしない。適切な摂取により、長期的に除脂肪体重を向上させる可能性が認められている。

≠エルゴジェニックエイド

 

例2)マルチビタミン&ミネラル

ビタミンミネラルの主な摂取源となる野菜の推奨摂取量は350g/日。
多くの人にとってこの量の摂取が難しかったり、ビタミンの吸収率の低さなどから、必要に応じて摂取されることが多い。ビタミン不足の人にとっては、不足による不調を改善することができるが、当然摂取により筋力が向上するようなものではない。

≠エルゴジェニックエイド

 

例3)クレアチン

体内でクレアチンリン酸という形で貯蔵される。サプリメントによる摂取により、体内クレアチンリン酸貯蔵量が増加し、短時間・高強度運動時におけるエネルギーとして利用される。100m走など無酸素性運動能力を向上させる。

=エルゴジェニックエイド

 

皆さん(私も含め)が毎日しこしこ飲んでいるプロテインやMVMは運動パフォーマンスには直接寄与していないんですね。

一方で、一番有名なエルゴジェニックエイドであるクレアチンは摂取するだけで、パフォーマンスを向上させてくれます。

 

トレーニングの3大原則

運動・栄養・休養

があり、プロテインなんかはこの一つの要素である栄養の一部にすぎません。他がかかていたら何の意味もなしません。

この3要素を地道に積み重ねて、筋力や筋量の向上を目指しますが、これらの要素を無視してそれ単体で効果があるのがエルゴジェニックエイドです。

効果が認められているエルゴジェニックエイド

国際スポーツ栄養学会(ISSN)がエビデンスを認めたエルゴジェニックエイドを紹介していきます。

クレアチン

クレアチンについては以前も紹介していますので簡単に。

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クレアチンは短時間の無酸素運動能力を向上させるエルゴジェニックエイドです。

ATP(アデノシン3リン酸)の再合成に利用される、クレアチンリン酸の体内貯蔵量を向上させることが認められています。

1日に1~2gほど体内で消費されます。3~5gのクレアチンモノハイドレートを4週間ほど継続で摂取すれば体内クレアチンリン酸貯蔵がMAXになり、効果を発揮します。

長期摂取は腎臓に悪いのでは?という疑問もありますが、健康な人に対して腎臓への影響を調べた研究においては安全性が確認されています。

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-26

CGNクレアチンモノハイドレート
iherb

カフェイン

アスリートの減量の記事でも紹介したカフェインはエルゴジェニックエイドとしても働きます。

クレアチンが短時間での無酸素運動能力を向上させるのに対し、カフェインは主に長時間の持久的運動に効果を示します。

カフェインがエルゴジェニックエイドとして作用する仕組みとしては、主に中枢神経系(脳)への働きによるものと考えられています。

睡眠に関わるアデノシンという受容体に拮抗し、覚醒作用を発揮し興奮状態を高めることにより、疲労の軽減や反応速度の向上などに繋がっています。

 

また減量の記事でも紹介したとおり、カフェインには脂肪分解酵素(ホルモン感受性リパーゼ)の働きを促進させる効果があります。

これにより体内での脂肪のエネルギー利用が促進され、持久的運動能力が向上するわけです。

エルゴジェニックエイドとしての働きを期待するなら体重1kgあたり3~6mgを運動開始1時間前に摂取しましょう。

 

iherb

βアラニン

βアラニンは短〜長時間の運動に対して効果を示すエルゴジェニックエイドです。
体内ではカルノシンという形で利用されます。

解糖系(30秒〜10分程度の運動で起こる)によってエネルギーが生成される運動時に、筋肉内は酸性に傾きますが、これが疲労感の元凶となります。(いわゆるバーン感)

筋肉内が酸性となると、筋小胞からのカルシウムイオンの放出が抑えられ筋肉が収縮することができなくなってしまいます。

これを防ぐのがβアラニン(カルノシン)です。

ウエイトトレーニングにおいてあと1repあげられるようになったり、中距離走で足がパンパンで上がらない、というのを改善する。などの効果があります。

摂取方法としては2g×2回/日

 

この辺りまでは、アスリートなら浸透してきています。

少なくともクレアチン・カフェインについてはほとんどトップアスリートは効果を理解しています。

βアラニンの重要性を解く栄養士やS&Cも増えてきた印象です。

 

iherb
ALLMAX βアラニン

炭酸水素ナトリウム(重曹)

これはまだまだ一般的では無いように思えますが、国際スポーツ栄養学会(ISSN)がエビデンスを認めた立派なエルゴジェニックエイドです。

βアラニンと同様に短〜長時間の運動に対して効果を示すエルゴジェニックエイドです。

作用としては、血中においてNa+とHCO3−(重炭酸イオン)に電離することにより血中をアルカリ性に傾かせます。

βアラニンの効果でも解説したとおり、解糖系でエネルギーを生成していると細胞内はH+(水素イオン)によって酸性に傾きます。

ここで細胞内外でPHの中和する作用が起こり、H+が細胞外へ放出され筋細胞内のPHが保たれます。

個人的にはβアラニンより全然効果を実感できますね。

摂取方法としては体重1kgあたり300mgを運動開始1時間前に。

iherb
Bob-s-Red-Millベーキングソーダ

 

まとめ

てなわけで今回はエルゴジェニックエイドについて解説しました。

個人的にはβヒドロキシ酪酸なんかもエルゴジェニックエイドとして使用していますが、今回は国際スポーツ栄養学会のお墨付きのある成分だけ紹介させていただきました。

これらを考えていくとプレワークアウトに必要な成分なんかは限られてきますし、プレワークアウト のサプリはやはり必要ないなぁと思います。

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また、これらエルゴジェニックエイドは確かに摂取するだけで効果を発揮しますが、薬では無いため過度な期待はやめましょう。

では。

 

 

 

 

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ブロッコ侍です。現役アスリートのバルキー男子です。アスリートの観点でボディメイクについての情報を発信します