Training

【質問箱】胸トレの前にストレッチはしますか?

こんにちは。ブロッコ侍(@bloc_samurai)です。

本日は質問箱に頂いた質問から「筋トレ前にストレッチはするべきか問題」について話していきたいと思います。

ブロッコ侍の答え

一般的にイメージされるストレッチ(静的ストレッチ)は行いません。

怪我防止の観点

運動前にストレッチをすることはわりと一般的な考えで、怪我を防止するために行うことが多いように思います。

確かに静的ストレッチをすることで肉離れを予防する効果はあるようです。

ですので怪我防止の観点から考えるとストレッチを行うことは有効といえそうです。

なぜ怪我の予防に静的ストレッチが有効か?

それではなぜストレッチをすると怪我を予防できるのか考えていきましょう。

筋肉の中には自らの長さを感知するセンサーが備わっています。

このセンサーを筋紡錘と呼ぶのですが、一般的にストレッチみたいに筋肉が引き伸ばされるとセンサーから神経に情報が行き、元の長さに戻ろうとします。これを伸長反射と呼びます。

自分がストレッチする時のことをイメージしてみましょう。

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筋肉が伸ばされたポジションで何も意識しないと元の位置に戻りますよね。

静的ストレッチを行う際はこの作用を抑えなければいけません。

30秒間くらいストレッチしたポジションをキープするということは伸長反射を抑制する事になるようです。

そして皆さんが運動中に力強い動作をしようと思った時は伸長反射が必ず関わっていて、一度筋肉が伸ばされることがその後の強い収縮へとつながるのです。

ジャンプをする時も直立の状態よりも、一度蹲み込んで(お尻や太腿の筋肉を伸長させる)からの方が高く跳べます。

つまり、伸長反射が抑制されるということは筋肉の強い収縮を抑制することになります。

力発揮が小さくなる事によって体への負荷が小さくなる事で怪我を予防する結果になっていたと考えられています。

トレーニングには逆効果?

トレーニングでは強い負荷を体に与えて、それに体が適応することが重要になってきます。

ですのであまりじっくりと静的ストレッチを行ってしまうと、前述のように大きな力を発揮することができなくなり体が適応するのに足る刺激がトレーニングで得られにくくなってしまうかもしれません。

トレーニング前には長時間筋がストレッチさせた状態をキープすることはよくないかもしれません。

こうなると静的ストレッチが全面的によくないと勘違いされる方も多いですが、伸長反射を抑制する作用はずっと続くわけではないのでトレーニング前でなければ問題ないでしょう。

個人的な経験から言っても静的ストレッチで筋が弛緩すると心もリラックスできる気もしますし、寝る前など落ち着きたいときにはおすすめ。

胸トレの間におすすめのストレッチ(ウォーミングアップ)

これまで述べた考えと同じで実際に僕もトレーニング前にはあまり静的ストレッチは行いません。

なので胸トレ前に行うとおすすめのことを紹介します。

まずは体温を上げるために5分くらい歩く事をお勧めします。ジムに通っている方はジムまでに歩いて行ったりしてるでしょうから別に必要ではありません。

運動は常にエネルギーを産み出す(体内で様々な化学反応を起こす)ので、この化学反応を円滑に行うために酵素の活性を良くする必要があります。多くの酵素は37度くらいで良く働きますので体を温めることは重要です。

また体温が上げることで筋肉の粘性による抵抗が下がり収縮が円滑にするという目的もあります。

棘上筋狙いのサイドレイズ

胸のトレーニングは肩関節に大きな力がかかるエクササイズです。

肩関節は非常に大きな可動性を持つ一方で安定性が低く怪我をするリスクが大きい箇所でもあります。

肩関節の安定に関わる棘上筋に刺激を入れることは胸トレーニングにおける重要な点です。

写真。

棘上筋は親指が天井に向いた状態で肩関節が外転する際により使われます。

そのため親指側が上を向くように重りを持ってサイドレイズを行います。15〜20repほど行いましょう。

キャットアンドドッグ

脊椎(背骨)の動きをよくすることを目的として行います。

呼吸と一緒に脊椎の屈伸を行うことで肩甲骨の動きを良くしたり、腹筋群も刺激します。

詳しくはYouTubeで

同じテーマでYouTubeでも話しています。

動画も参考にしてください!

それでは!

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ブロッコ侍です。現役アスリートのバルキー男子です。アスリートの観点でボディメイクについての情報を発信します