未分類

運動時の糖質摂取の新しい方法について〜マウスリンスとは〜

こんにちはブッロコ侍(@bloc_samurai)ことAkitoです。

本日はトレーニング中の糖質摂取について解説していきます。

トレーニング中の糖質摂取の効果とは?

トレーニング中の糖質摂取については昔から研究がされており、90分を超えるような長時間のトレーニング時にパフォーマンスを向上させるとされているのもが多いです。

多くの皆さんはこの効果は「糖質を摂取した結果、その糖質がエネルギーとして使われた」ことによると考えているかと思います。

スポーツドリンクもエネルギー飲料なんて呼ばれており、いかにも運動時のエネルギー補給のために摂るイメージがあります。

ところが60分以内に終了するようなトレーニングでも、糖質摂取による運動パフォーマンスの向上が認められています。

換言すると、体内のエネルギーが枯渇するようなことは考えにくいトレーニングでもエネルギーを摂取することでパフォーマンスが上がるということ。

これちょっと矛盾してませんか?

「エネルギー源は体内にたくさんある」状態で「エネルギーをさらに摂取」しても意味がないでしょ。これエネルギー源としての効果以外の何かあるよね?

みたいな疑問が湧いてきます。

60分の運動で本当にエネルギーが枯渇するの?

60分程度の運動では体内のエネルギーは枯渇しないと述べましたが、本当でしょうか?

60分程度の運動で糖質摂取によりパフォーマンスが上がるってことはやっぱりエネルギー足りてなかったんじゃないの?って思いますよね。

60分間の運動中に①糖質摂取をするグループ②プラセボを摂取するグループに分けて[血糖値][糖質の酸化率]を比較したものがあります。

糖質の酸化率=糖質がどれだけエネルギーとして使われたかを示します。

エネルギーが足りていなくて、糖質摂取によりパフォーマンスが上がった説が正しければ糖質摂取群の[血糖値][糖質の酸化率]は高まるはずですが、両者の間に差は認められませんでした。

これで十分エネルギー不足ではないとわかりそうですが、ここでは「経口摂取した糖質がうまく吸収されていなかった」可能性についても調べています。

静脈に直接グルコースとプラセボ(生理食塩水)を注射してパフォーマンスを調べました。

この結果グルコース摂取群はプラセボ群より血糖値は向上しましたがパフォーマンスに差は認められませんでした。糖質の酸化率(糖質がどれだけエネルギーとして使われたかを示す)も差は認められませんでした。

やはり60分の運動ではエネルギーが枯渇しているわけではなさそう!

というわけです。

パフォーマンスを向上させている要因は?

60分の運動で糖質摂取により確かにパフォーマンスが上がる。でもエネルギーが不足しているわけではない。

「糖質飲料が美味しくてテンション上がってパフォーマンスも上がったんじゃね?」

Carter JMさんという方が面白い研究をしています。

60分程度の運動でのパフォーマンスアップにつながる要因は、エネルギー補給ではなく脳の報酬系の興奮によるものではないか?

簡単にいうと

脳が糖質の甘さを感じて「美味しい!」と感じることが肉体的な疲労を低減させるのではないか?

という仮説を立てました。

実際にグルコースやマルトデキストリンなどの糖質を口に含むと報酬系に関わる部位の興奮が確かめられたそうです。

人工甘味料では報酬系の興奮は起こらず、口腔内の糖質を受容する器官を通じて報酬系を刺激すると推定されています。

糖質を口の中に入れるだけで運動パフォーマンスが向上する!

マウスリンスという手法

これらを踏まえて近年スポーツの業界で注目されている栄養学的手法が「マウスリンス」というもの。

糖質を含んだ溶液を口に含み、ゆすいで吐き出すという手法です。

糖質ドリンクなどは胃での滞留で消化不良や不快感があったり、血糖値を急上昇させてインスリンスパイクを引き起こす可能性があります。また、減量中はカロリー制限のため、ワークアウトドリンクに糖質を混ぜないという方も多いと思います。

そんな方にはこの手法が非常にオススメです。

とはいうものの実際にジムでドリンクを吐き出すなんてことは現実的ではありません。(何よりもったいない!)

しかし、口腔内の糖質受容体を介して報酬系を刺激させるのあれば「ブドウ糖キャンディー」のようなものでも効果があるということは皆さんわかっていただけると思います。

60分のトレーニングであれば開始時+30分経過後位に一つずつ舐めれば十分でしょう。

ちなみに12月の大会に向けてBulkyFitnessのスタッフは減量期に入っており、このブドウ糖キャンディーの手法を取り入れています。集中力を保てるというフィードバックも得られており、現場レベルの支持も大きいです!

まとめ

カーボドリンクの重要性はトレーニーやスポーツ選手の間でも認知されています。

しかし、その多くがエネルギー補給によるメリットを信じて利用しているように感じます。

実はエネルギーの観点以外で効果があり、60分未満ではエネルギー源としての効果はほとんどなく報酬系による効果がパフォーマンス改善に繋がっているということをわかっていただけたと思います。

また、勘違いして欲しくないのは今回フォーカスした観点は「パフォーマンス」に関して。

バルクアップにもカーボドリンクの効果はあり、その観点では従来通りドリンクから摂取するという方法が勧められます。(詳しくは後日)

糖質飲料=エネルギー源という考え方は古い!

余分な糖質を取らずともパフォーマンスアップは可能だよ。そんな話。

報酬系の興奮の利点を考えれば、仕事や勉強など集中力が必要な場面でも活用できそうですね。

またパワーリフティングのような単発の競技の試技前に使うのもいいかもしれません。

私が日本に帰る頃にはジムのトレーニーが皆アメを舐めていることを期待して、シンガポールで仕事に励みます。では。

 

 

NutraBio Labs, スーパーカーブ、オレンジマンゴー、1.9 lb (841 g) (Discontinued Item)
iherb

 

引用研究

ABOUT ME
ブロッコ侍
ブロッコ侍
ブロッコ侍です。現役アスリートのバルキー男子です。アスリートの観点でボディメイクについての情報を発信します