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ブロッコ侍のウエイトトレーニングプログラム〜理論編〜

こんにちは、ブロッコ侍(@bloc_samurai)です。

今回の記事は私のウエイトトレーニングプログラムの構成の理論を書いていきます。

普段は競技のトレーニングをメインで実施するため、ボディメイクをする人とは少し違ったアプローチのトレーニングをしています。

しかし、現在怪我により競技の練習ができない状態ですのでリハビリ+筋肥大プログラムを組んでトレーニングを行ってます。これはボディメイクのトレーニングに非常に近い内容となっています。

競技から離れてボディメイクに寄ったトレーニングをすることで見えてきたことがあるため、皆さんにも共有したいと思います。

筋肥大のメカニズム

筋肥大は筋肉が受けた外的なストレスに対する適応反応によって起こります。

皆さんが激しいトレーニングを行うと「このままの筋肉レベルではいつか死んじゃう!」と体が感じ、生存のために筋肉を太くするメカニズムが筋肥大です。

では体が適応を必要と感じるストレスとは何でしょうか?

一時は「超回復理論」といった、筋肉が破壊されて回復する過程で筋肥大が起こると考えられていましたがそう単純なことではなさそうです。

 

メカニカルストレス代謝環境酸素環境ルモン・成長因子筋線維の損傷・再生

この5つの要因が組み合わさり、筋肥大を引き起こすストレスとなるのです。

 

これらのストレスによりmTORが活性化され、リボソームでのタンパク質合成が活性化されます。これによって筋肥大が起こるわけです。

 

mTORとは?

筋肥大を語る上で必要不可欠なシグナル伝達に関わる物質です。

mTORが活性化されると、ンパク質の合成が高まります

筋肉が合成されている状態をアナボリック、分解されている状態をカタボリックとよく言いますが、アナボリックな状態=mTORが活性化されている状態と覚えてください。

より難しく説明するならDNAの情報を転写したmRNAの情報をもとに、mTORのリン酸化によってタンパク質への翻訳が促進される回路をmTORシグナル伝達系と呼びます。

こんなことは覚えなくていいですが、mTORはあらゆる場面で出てきますので、mTORがアナボリックと繋がると小難しい話も理解できます。

ちなみにこれはあまり出てきませんが、前述のリボソームはタンパク質を作る工場だと思ってください。mTORが活性化されると工場がフル稼働します。

①メカニカルストレス

筋肉に対する力学的刺激のことです。

筋肉に対して物理的に強い負荷が、筋肉を太くするストレスとなります。

メカニカルストレスを高めるトレーニング

8~12rep×3set

「オーソドックスなトレーニング方がメカニカルストレスを高める!」

②代謝環境

筋肥大を引き起こすのに適した運動は「無酸素運動」です。

ジョギングをしていても筋肉は中々太くはなりません。 

無酸素運動(解糖系)ではエネルギーを産み出すのに酸素を利用しないため、エネルギーを作った後に乳酸ができます。

*有酸素運動ではグリコーゲン・脂肪酸がATP+水となり老廃物は産まれない。

 

筋肉中の乳酸濃度が筋肥大を引き起こすストレスとなる訳です。

筋肉中の乳酸濃度が増えると、浸透圧が高まりますのでぱ筋肉内に水分が流入しパンプアップします。

代謝環境ストレスを高めるトレーニング

15~20rep×3set

高repでパンプ感が感じられるトレーニングは筋肉中の乳酸濃度が高まっている証拠!

無酸素運動のが行われる40秒でのトレーニングを!(多くのrepをこなせば良い訳ではない)

ちなみにブロッコ侍は高repとは違った方法でこの代謝ストレスを高めています。これについては次回の記事で解説。

③酸素環境

代謝環境と同様に、筋肉内が低酸素に保たれた状態は筋肥大へのストレスとなります。

トレーニングのテクニックで関節をロックさせきらずにウエイトを上下させるというものあります。

これは筋肉を緊張させた状態を維持することで血流が悪くなり、酸素の供給を減らすことになります。

当然、筋肉内は低酸素状態になり筋肥大へのストレスとなるわけです。

 

また、加圧トレーニングでも低酸素状態を作ることができ筋肥大に有効です。

 

通常、軽い負荷では筋肥大しやすい速筋繊維は動員されずに遅筋繊維ばかり動員されます。(サイズの原理

しかし、この低酸素状態では軽い負荷でも速筋繊維が動員されることがわかっています。

酸素環境と代謝環境は同じようなトレーニングでどちらのストレスレベルも向上することができます。

また酸素環境が悪くなれば、乳酸の酸化による除去ができなくなり乳酸濃度も上がります。この二つの攻め方はほとんど同じと言っていいでしょう。

酸素環境ストレスを高めるトレーニング

15~20rep×3set

加圧トレーニングにより代謝環境・酸素環境ともにストレスレベル増が可能!

負荷を逃さない(関節をロックさせない)トレーニングも有効

やはり高repでのトレーニングが有効です。負荷が逃げないように動作をしたり、加圧トレーニングを行うことでより効果を得られます。

④ホルモン・成長因子

同じようにトレーニングをしても女性は男性と同じようには筋肥大はしません。

ナチュラルのトレーニーはアナボリックステロイド使用者と同じようには筋肥大しません。

これはホルモンが筋肥大へ大きく寄与していることが関係しています。

近年では、トレーニングにより筋肉から分泌されるIGF-1も成長因子として重要視されています。

スクワットをするとアナボリックホルモンの分泌が高まります。でかくなるにはスクワット!

 

また、テストステロンなどの筋肥大に関わるホルモンはコレステロールを材料に作られます

低脂質のダイエットではコレステロール不足により、テストステロンなど筋肥大に関わるホルモンレベルが落ちてしまします。コンテストにでない限りあまりいいダイエットとは言えません。

ホルモン・成長因子を高める方法

でかくなるにはスクワット!上半身だけは×

脂質をしっかりと摂る!

 

低脂質ダイエットはホルモン分泌低下により筋肥大を妨げることがわかったかと思います。

一方で、インスリンもmTORを活性化させるホルモンです。低糖質のダイエットは、健康的に痩せるのにオススメです。
一方でテストステロンなどは十分に作られますがインスリンの恩恵は受けづらいデメリットがあります。また筋グリコーゲン減により、トレーニングパフォーマンスも低下します。

筋肥大とダイエットの両立を考えたとき、両者には一長一短があるわけです。

このような観点からも、筋量を落とさずに減量ができるブロッコ侍式のアスリート減量法なら心配ご無用ですね。

実際に多くのアスリートから素晴らしいフィードバックをもらっています。

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⑤筋繊維の損傷・再生

これが従来考えられていた「超回復理論」に一番近い筋肥大のシステムです。

しかし、実際にトレーニングにより筋線維が損傷するということは超回復で考えられていたほどは起こらないようです。

エキセントリック収縮の際に強い負荷がかかるとほんの僅かですが、損傷はするようです。

これを狙ったトレーニングはネガティブトレーニング(おろすのをゆっくり)やフォースドレップ法などが挙げられます。

筋繊維の損傷・再生を狙ったトレーニング

ネガティブトレーニング・フォースドレップ法

筋肉への負担が大きいトレーニングなのでやりすぎ禁物!

まとめ

このように筋肥大にはさまざまな要素が織り交ざっています。

筋肥大のトレーニングメニューを組むにはこれらを多角的に刺激するように意識しましょう。

ちなみに一流ボディビルダーはこぞって「高重量トレーニングは必要だ」といいます。

高重量トレーニングによって刺激されるのは当然メカニカルストレスです。

他の代謝環境・酸素環境などはテクニックにより幾らでも刺激する方法はあります。むしろ加圧トレーニングなんかはテクニックに乏しくても筋肥大に適当な刺激が与えられるわけです。

「効かせるトレーニング」を否定する訳ではないですが、メカニカルストレスを高めるには高重量のトレーニングは必要不可欠です。

ブレイクスルーの為に高重量にもチャレンジしてみましょう。

それでは、次回はこれらを踏まえたブロッコ侍の実際の筋肥大プログラムを紹介します。

ちなみに最近ブロッコ侍は週3回、一回30分でメニューを組んでいます。

今日の内容をうまく取り入れて効率的なボディメイクをしていますので更新お楽しみに!

 

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ブロッコ侍です。現役アスリートのバルキー男子です。アスリートの観点でボディメイクについての情報を発信します
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