Lifestyle

筋繊維組成について〜速筋型?遅筋型?筋繊維組成を決定する要因とは〜

こんにちはブッロコ侍(@bloc_samurai)ことAkitoです。

前回の記事では筋繊維のタイプについて紹介しました。

この記事では筋肥大のメインターゲットは速筋線維であることを確認しました。

ではこの筋繊維の組成(速筋と遅筋の割合)はどのように決まるのでしょうか?

速筋を刺激するトレーニングが筋肥大に効果的と述べましたが、速筋を増やすようなトレーニングはあるのか?

この辺の疑問を解消していきたいと思います。


↑筋繊維タイプのおさらい↑

ヒトの筋繊維組成

筋繊維組成の測定方法

筋肥大を起こすのが速筋線維であるのであれば、その割合が大きい方が筋肥大に有利ですよね。

後述しますが筋繊維組成はスポーツパフォーマンスにも関わりがあります。

そこで自分の筋繊維にはどのような特徴があるのかを調べたいと思う方も多いはず。

一般的に行われている方法は筋バイオプシー法と言って、筋肉を針で取り出すというものです。

正確な測定ができますが、筋肉を直接取り出すためしばらく運動ができないなどの問題があります。
また日本では倫理的な観点から実施が難しく、もしこの方法で筋繊維組成を調べたいなら北欧などに行くしかないです。

また肉体的負担を減らしたMRIでの測定方法も日本の筑波大学などが確立していますが、民間レベルには浸透していません。

一般人が手軽に筋繊維組成を調べる方法は現時点ではない(100m走と12分間走の速度比から推定する方法もある。詳しく知りたい方は質問箱で質問してくれたらお答えします)といっていいでしょう。

アスリートの筋繊維の割合は?

比較的に昔からアスリートの筋繊維組成を調べる研究がなされてきました。

代表的なところでは陸上の短距離選手と長距離選手の外側広筋の筋繊維組成の比較について。

一般的な成人の外側広筋の筋繊維組成は速筋:遅筋=1:1ほどです。

すでにある程度の想像ができると思いますが、短距離選手では速筋比率が80%ほどと非常に高い割合となっていました。
一方の陸上選手は遅筋の割合が80%ほど。

ここからみても競技に有利な筋組成比率があると言えます。(それだけが全てではない!

ちなみに私はラグビーをしていますが、ラグビーやサッカーなどの短距離・長距離どちらの能力も要するスポーツではどうなっているのでしょうか?

これらのスポーツでは速筋:遅筋=1:1くらいと一般的な組成に近い数値のようです。

はっきりとした文献は見当たりませんでしたが、トップのボディビルダーの筋繊維組成も速筋が優位であると推測できますね。

筋繊維組成を決定する要因

上記から競技特性にあった筋繊維組成があることがわかったと思います。

ではこの筋繊維組成を決定している要因は何でしょうか?

①競技のトレーニングをしていくとそれに適した筋繊維組成になるのか?

②元々その競技をするのに適した筋繊維組成をしていたのか?

①に関する研究

Trappeさんという方が持久性トレーニングを継続した競技者の筋繊維組成の変化について調べたものがあります。

11人の競技者に対して20年間持久トレーニングを実施させた結果、トレーニングの前後で筋繊維組成に優位な変化は認められませんでした。

トレーニングをすればそれに対して体は適応しますが、この場合筋繊維のタイプが移行するような適応は見られませんでした。

②に関する研究

Komiさんという生理学者が双子の筋繊維組成を調べた研究があります。

双子には一卵性双生児二卵性双生児の二つのパターンがありますが、研究の結果一卵性双生児の筋繊維組成は二卵性双生児のそれと比べて明らかに似通っていました。

一卵性双生児はほぼ同じ遺伝子を持っていますし、二卵性双生児は普通の兄弟と同じですので違った遺伝子を持っています。

一卵性双生児の筋繊維組成が似通っているという結果から、筋繊維組成は遺伝的な要素によって決まるのでは?推測されました。

筋繊維組成を決定するのは遺伝的な要因

①②からトレーニングによって変化はせず、同じ遺伝子を持つ一卵性双生児の筋繊維組成が似ていたことから、筋繊維組成は遺伝によって決まるというのが現在のコンセンサスです。

タイプⅡ間の移行は起こる!

ここまで筋繊維タイプの移行は起きないと述べましたが、タイプⅡ間での移行は起こります。

昔ジムで高レップのトレーニングをしていたら

「高レップをしたら速筋が遅筋に変わるよ」

みたいなことを言われたことがありますが、あながち間違いではありません。

しかし、本当の意味での速筋(タイプⅠ)が遅筋(タイプⅡ)へと移行することはヒトでは確認されていません

タイプⅡxがタイプⅡaへと移行することはあるようです。

ただ、高レップのような持久的要素があるトレーニングが移行を進めるということでもなく、どんなトレーニングを行っても基本的にタイプⅡxからタイプⅡaの移行は起こるようです。

速筋が求められる投擲選手の筋繊維を調べたところ、速筋中の速筋であるタイプⅡxはほとんどなくタイプⅡaばかりだったようです。

「高レップをしたら速筋が遅筋に変わるよ」

やっぱりあのおっさんは嘘ついてたなぁ。

ちなみに動物実験ではタイプⅡ→タイプⅠへの移行も確認させているので、人間でも起きる可能性はあります。今後の研究に期待です。

ただタイプⅠ→タイプⅡへの移行は起こらないようですので、速筋線維を増やすトレーニングはないと言えます。

まとめ

二回にわたって筋繊維の話をしました。

筋トレをする上で筋繊維のことを知っておくことは非常に重要だということをわかっていただけたと思います。

ただ自分の筋繊維組成がどうだとかを考える必要はありません

確かに自分の筋繊維組成が分かればトレーニングに活用できそうに思えますが、実際には同じ人でも筋肉によって割合は違いますし、割合が多かろうが少なかろうが筋トレのターゲットとなるのは速筋であることには変わりはないです。

どんな筋繊維組成であったとしても筋肥大には速筋を太くして行くしかないということです。筋トレの方法論が大きく変わることはありません。

そんなことより速筋をうまく刺激する方法を知って実践することが大事です。

これらの話はこれからしていきます。それでは。

 

質問箱を設けています。
↓↓↓質問はこちらへ↓↓↓
https://peing.net/ja/kireteru0427?event=0

大学院入学に向けて必要なものをAmazonのほしい物リストにまとめています。
↓↓↓支援していたいただける方は下記リンクへ!↓↓↓
https://www.amazon.jp/hz/wishlist/ls/18IKYK99FAHEH?ref_=wl_share

ABOUT ME
ブロッコ侍
ブロッコ侍
ブロッコ侍です。現役アスリートのバルキー男子です。アスリートの観点でボディメイクについての情報を発信します