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筋繊維の種類〜効果的に筋肥大を促すために知っておこう〜

こんにちはブッロコ侍(@bloc_samurai)ことAkitoです。

本日は筋繊維についてのお話です。

世間には様々な筋トレ方法があります。
筋肉に刺激を与えるために色々な工夫をしていますが、この記事を読めばどのような意図で刺激を与えているのか納得できるよになると思います。

この記事も基礎的な記事ですが、これを理解するとさらにみなさんの筋トレライフが加速しますよ!

筋繊維の種類

筋繊維の分類は代謝や収縮特性など様々な分け方がありますが、一番単純な分け方としては「速筋」と「遅筋」があります。

みなさんも何となく聞いたことがあるでしょう。

収縮速度が速い速筋と遅い遅筋、この二種類を覚えましょう。

遅筋

収縮速度の遅い遅筋ですが、これはどんな時に使われるのでしょうか?

 

歩いている時・立っている時など日常生活で主に動員されるのがこの遅筋です。

これらの動作は常に筋肉を使わないといけないため、ゆっくりと長い時間収縮される遅筋の特性が使われると言うことです。

このような特性から、遅筋は体の背面(抗重力筋)に多いなどの特徴もあります。

二足歩行する人間は常に重力に抗わないといけないのでこのようになったと考えられますね。

また、ゆっくりと収縮するために有酸素性の代謝能力も優れています。
遅筋は赤く見えるのですが、これは筋肉に酸素を運搬するミオグロビンや有酸素性代謝の場であるミトコンドリアの色です。

速筋

収縮力の速い速筋は大きな力を発揮する時に使われます。

速筋を収縮させるのには大きなエネルギーを要するため、普段はあまり動員されないようになっています。

有酸素性の代謝能力に優れた遅筋に比べて、速筋は解糖系の代謝能力が優れています。
遅筋のようにミオグロビンやミトコンドリアは多くなく白色やピンク色に見えます。

運動単位とサイズの原理

筋繊維は一本一本が独立して収縮するわけではありません。
一つの運動神経に沢山の筋繊維が繋がっており、その神経に繋がれた筋繊維は一緒に収縮します。

遅筋の運動単位は小さく、興奮の閾値が低いです。逆に速筋は運動単位が大きく、興奮の閾値も高いです。

体を動かす際は小さい運動単位、すなわち遅筋を支配する運動単位から動員されていきます。
これをサイズの原理といいます。

筋繊維の分類と特徴まとめ

以下に筋繊維の分類表をまとめました。

ちなみに一番の速筋であるタイプⅡbはヒトにはほとんどないことがわかってきています。
そのかわりにタイプⅡxが多くなっています。

筋肥大が起きるのは主に速筋線維

筋肥大が起きるのは主に速筋線維です。

ちなみにボディメイクをする人の中でも「ハムストリングは速筋線維」みたいな言われ方をしますが、これは少し誤解です。

人間の筋繊維は、同じ骨格筋の中での様々なタイプが入り混じっています。

イメージはこんな感じ。確かにヒラメ筋などはほとんどが遅筋線維だったりはするのですが、人の筋肉では不規則に筋繊維が配列されています。

このバランスの中での速筋が多いとか、遅筋が多いってのはありますがどちらか一方ということはありません。

そして主に肥大するのは速筋ですので、どこの筋肉であろうと基本戦略は変わりません。
その基本戦略とは「速筋を刺激する」ということ。

興奮の閾値が高く、有酸素性代謝能力が低い速筋を刺激するトレーニングプランを組めば筋肥大が進みます。いわばサイズの原理から外すことが重要。

爆発的なパワーを発揮する、エキセントリック収縮をさせる、酸素環境を悪くする等さまざまな方法論があり、世の中のトレーニング方法はたくさんありますが、基本的には速筋をうまく刺激するために考えられています。

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一方で、ぶりの切り身などをイメージして欲しいのですが魚はきっぱりと配列が分かれます。

赤身と白身がきっぱりと分かれているのがわかります。
魚は筋繊維のことを勉強するのにとてもいい教材です。

回遊魚は長い時間エネルギーを必要とするため遅筋(赤身)が多いですし、普段はあまり動かないカレイなどは速筋(白身)が多いですね。

また有酸素性のエネルギー産生の基質となるトロ(脂質)はマグロなどの回遊魚に多いというのも筋繊維の特性を理解するのにわかりやすいですね。

まとめ

今回は筋繊維の分類や特徴について解説しました。

サイズの原理は筋トレの基本となってくるので、筋繊維とともに頭に入れておいた方がいいです。

基本を理解すれば様々な疑問が出てくると思います。

次回の記事ではさらに筋繊維について踏み込んで解説していきます!

 

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