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βヒドロキシ酪酸(BHB)~ケトン体サプリ摂取でケトジェニックを加速~

こんにちは、ブロッコ侍(@bloc_samurai)です。

今回、紹介する成分はβヒドロキシ酪酸について。

βヒドロキシ酪酸といってもなかなかわかりづらいかと思いますが、皆さんも聞いたことgがある「ケトン体」の一種の成分です。

ケトン体の中でも特に健康効果があり、最近ではサプリとして入手できたりもします。

そのβヒドロキシ酪酸の健康効果や、サプリとしての摂取による効果などを解説していきます。

1.ケトン体とケトジェニックダイエット

1-1.ケトン体とは?

私たちは「糖質」や「脂肪酸」「アミノ酸」などをATPに変換することによりエネルギーとして利用しています。

糖質の摂取が不足した際には脂肪酸が「アセトン」「アセト酢酸」「βヒドロキシ酪酸」に変換されエネルギー源となります。(厳密にはアセトンはエネルギーにはならない)

この「アセトン」「アセト酢酸」「βヒドロキシ酪酸」をケトン体といいます。

糖質を制限し、十分に脂肪を摂取することでケトン体を利用できるようにしたダイエット方法を「ケトン体ダイエット」「ケトジェニックダイエット」と呼びます。

ケトン体とは

アセトン・アセト酢酸・βヒドロキシ酪酸のこと。
糖質の代わりに、ケトン体をエネルギーとして使えるようにするダイエット法をケトジェニックダイエット(ケトン体ダイエット)と呼ぶ。

1-2.ケトジェニックダイエットの効用

①脂肪の分解を促進

ケトン体が体内に十分あると糖新生が抑制されます

等の代わりに、脂肪を分解することによりケトン体を生成しますので、通常時より脂肪が燃やされる割合が大きくなります。

糖新生…糖以外の物質(タンパク質など)から、グルコースを生成する経路のこと。

②筋肉の分解を防ぐ

上述の通り、ケトジェニックダイエットではタンパク質から等を生成する糖新生が抑えられますので通常のダイエットよりも筋肉の分解を防ぐことができます。

 

番外編)普通のダイエットでは?

ダイエットの鉄則は摂取カロリー<消費カロリーです。

こうすることで、足りないカロリーを筋肉や脂肪を分解することで補い、体重が減っていきます。

しかし、脂肪ばかりが分解されるといいのですが、筋肉も同じように分解されてしまします。

体重目標という意味でのダイエットが成功しても、筋肉が減ってしまい代謝が落ちることでリバウンドをしてしまうなんてこともよく聞きますね。。。

③脳のエネルギー源となる

「ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源なので、不足したら頭がぼーっとする。だから集中して勉強するにはチョコレートを一口食べなさい。」こんなことを聞いたことがある人も多いでしょう。

確かに、脂肪酸は脳にまで運ばれずにエネルギー源になりません。しかし、水溶性のケトン体は脳にまで運ばれてエネルギーとして使われます。

④糖質よりも効率的なエネルギー源

ピルビン酸(糖質が変換されたもの)とケトン体を比べた時、1molあたりに生成されるATPはケトン体の方が多いです。

「糖質はエネルギー源」と習ってきた人は、糖質制限ではエネルギー不足になると信じてやまないです。しかし、ケトン体が作られる状況下においてはエネルギー不足になることはないのです。

⑤ストイックな食事は不要

ケトジェニックダイエットのルールは非常にシンプルです。

糖質の量を、一日50g以下(人によって多少の変動あり)にすれば他は何を食べてもいいです。

糖質の摂取は制限されますが、味気ない料理を食べなくてもジューシーなお肉などおいしいご飯を楽しめます。

余分アセチルCoAもケトン体へと変換されるので、通常のダイエットよりも脂肪の蓄積の心配は少ないです。

2.ケトン体サプリのβヒドロキシ酪酸とは?

ここまではケトン体とケトン体ダイエットについて解説してきました。

ケトン体のメリットは説明した通り多岐にわたります。

そして、このメリットは体内で生成されたケトン体だけではなく、ケトン体として摂取することでも享受できることがわかってきました。

これを可能にしたものが、βヒドロキシ酪酸(以下BHB)のサプリです。

2-1.ケトン体の中でも特に効用があるBHB

サプリとして使用されるBHBですが、ケトン体の中でも特に健康効果が高い物質として有名です。

ケトン体としてのメリットに加えてBHB独自の効果も以下のようにあります。

・体内の抗酸化反応を活性化させる

BHBは抗酸化反応にかかわる酵素を活性化させることにより、体内の活性酸素を除去してくれます。

美容や病気の予防の面でも効果が期待できるのです。

・体内の炎症を抑える

万病の元とされる体内の炎症反応を抑える効果もあるようです。

ケトン体ダイエットはアルツハイマー型認知症に効果的ですが、この作用も関係していると思われます。

・「アセトン」「アセト酢酸」と違って、体臭が臭くならない

ケトン体ダイエットをしていると「アセトン臭」と呼ばれる甘くて嫌なにおいがしてくることがあります。

文字通り、アセトンの匂いなのですがβヒドロキシ酪酸はアセトンに変換されることがないので体臭を生じさせません。

一方で「アセト酢酸」は「アセトン」に代謝されるため、アセトン臭を生じさせます。

2-2.BHBサプリの効果

BHBの摂取により得られる主な効果は、ケトン体の効果やBHB独自の効果で挙げた通りです。これらの効果をサプリの摂取でも得られます。

3.BHBサプリ摂取のメリット

さて淡々とBHBサプリについて説明してきましたが、これ非常に画期的なサプリなんです。

皆さんもちろん気づいていますよね?

 

ケトン体を体内で生成するためには、厳格な糖質制限が必要です。

言い換えれば、厳格に糖質制限をしないと上述のケトン体のメリットは享受できないのです。

しかし

 

そんなことしなくても、ケトン体のメリットを受けられるBHBのサプリ。すごくないですか?興味わきませんか?

BHBはこんな人におすすめです

・アスリート

多くの人にとってはデメリットが少ないケトジェニックダイエットですが、瞬発的な動作が必要なアスリートにとっては問題があるかもしれません。

ケトジェニックダイエットでは持久的な運動パフォーマンスはケトジェニックダイエットで高まりますが、瞬発的にパワーを発揮するような運動パフォーマンスは通常の食事に比べて下がることがわかっています。

※サッカーの長友選手のようにケトジェニック実践者でも素晴らしいパフォーマンスを示している人もいます!

グリコーゲンローディングがパフォーマンスを向上させることを考えても、糖質はアスリートにとって非常に重要といえるでしょう。

ケトン体のメリットはあるけど、アスリートにとっては糖質も大事なのでケトン体は諦めよう

糖質のメリットはあるけど、ケトン体の効果を享受したいので糖質は諦めよう

従来はこんな二者択一でした。

しかし、糖質を摂取するような普通の食事をしていてもBHBサプリによって糖質・ケトン体両方のメリットを受けることができます。

ラットでの実験でも、通常の食事にBHBのサプリを混ぜると「持久的運動能力」「認知機能」の両方が向上したとの報告があります。

ケトジェニックダイエットを実践中の人

ケトジェニックダイエットを実践中の方にも、BHBのサプリは絶大な効果があります。

ケトジェニックダイエットを実践しても思ったような効果が表れないという方がたまにいます。

原因はいくつか考えられますが、一つは脂質の摂取量が足りていないパターン。

「脂質=悪」とのイメージが根強かったり、腹持ちがいいことにより十分摂取できていなかったり、という理由でケトン体の材料の脂質が不足していることがあります。

前者はダイエッターに後者はトレーニーに多い気がします。

エネルギー消費量が多いトレーニーはケトジェニックダイエットの際に、多くの脂質を摂らなければいけません。

Youtuberのjinさんもケトジェニックダイエットは脂質を食べるのがキツイとおっしゃってました。

どちらのパターンでも、ケトン体が足りていないということになります。

ここでBHBサプリを追加することによりケトーシスの状態を作ることができます。

 

もう一つの原因としては、ケトン体を作るのが苦手な体質の人もいるということが挙げられます。

この場合もBHBサプリでケトーシスに誘導することにより解決できます。

BulkyFitnessでも私のアドバイスでケトジェニックダイエットで停滞する人にはBHBサプリを勧めてもらっています。

軒並み、停滞が解消され減量が加速するとのフィードバックをいただいています。

自分が実践できないだけにこのようなフィードバックを得られることはとてもありがたい!

4.実際に使用してみた感想

では、最後にブロッコ侍が使用して得られたフィードバックを皆様にご紹介。

先に断っておくと、BHBは今まで使ったことのあるサプリで一番体感がありました。

この前ブログにしたエルゴジェニックエイドの記事は国際スポーツ栄養学会が認めたものを紹介しましたが、私的にはBHBが最強のエルゴジェニックエイドです。

3-1.持久力の向上

ブロッコ侍は定期的にYo-Yoテストでフィットネスレベルを確認しています(されています)。

YoYotestはシグナル音に合わせて20mの往復走を繰り返す、シャトルラン形式の持久力測定テストです。
レベルが上がるにつれてシグナル音の間隔が短くなっていき、音に遅れることなくゴールできた回数で評価します。合計で2回シグナル音に間に合わなかった時点でテストを終了します。

http://sandcplanning.com/solution/category/detail/?cd=10

 

初めての摂取はこのYo-Yoテストが実施される日だったのですが、見事に過去最高の数値を叩きだすことができたのです。

当時は一年の中でも鍛練期で疲労困憊でした。他の人は軒並み数値が低下している中での更新でしたので、BHBの効果と確信しました。

3-2.一番の体感は頭の明瞭感

これも前述のYo-Yoテスト時に感じたのですが、体力的にしんどい場面でも頭は明瞭で精神的にはつらくないということです。

時間内にシャトルランを繰り返すYo-Yoテストでは、体力的な限界よりも「もう無理!」というような精神的な限界が先に来ることが個人的には多いです。

BHBを摂ると「体が疲れてるな~」と俯瞰できる感じで、本当に体が追い付かないラインまで追い込むことができます。

BHBを摂取してしばらくすると頭がすっきりしていく感じがわかると思います。

カフェインのフォーカス機能とは違い、より冷静にフォーカスできるようなイメージ。

個人的にはBHB摂取による持久的運動能力の向上は、精神的な疲労が少なくなることで起きているような気もします。

ちなみにこの精神的な疲労の低減効果は、ウエイトトレーニング時にも同様に感じることができました。

3-3.不味い

BHBを語る上で欠かせないのは、この不味さ。

ブロッコ侍が一番体感できたサプリであり、一番まずかったサプリでもあります。

アルギニン・グルタミン・重曹など不味い成分は数多くありますが、くらべものにならないくらい不味いです。

色んなBHBサプリを試してマシなものありましたが、やはり不味い。

でも効果がピカイチなので、飲むのは飲む。こんな日々を過ごしていました。

しかし、やっと美味しいBHBが見つかりました(歓喜)。

3-4.おすすめのBHBサプリ「Zhou Nutrition Keto Drive」

クエン酸でえぐみを中和して、死にそうになりながら飲んでいたBHBですが、ようやく普通においしいBHBに出会うことができました!

それがZhou NutritionのKeto Driveです。

私が使っているのはオレンジマンゴーなのですが、口当たりは少し癖がありますが後味もすっきりしており普通においしいです。

エクステンドのようにジュースとして使えるほどの美味しさではないですが、問題なく美味しくいただけます!

摂取方法としては運動の60~30分前に1スクープを摂取。

90分ほどで血中濃度が最大に近くなりますが、運動の序盤より中盤以降に高まってほしいので少しずらしての摂取です。

長時間の運動になる場合はワークアウトドリンクに溶かすのもありです!(今までのものはワークアウトドリンクに溶かしたら、ワークアウトドリンクが飲めなくなっていたのでプレでしか飲んでませんでした。)

iherb
Zhou-Nutrition-Keto-Drive

個人差はあるかもしれませんが、本当に体感がすごいサプリ。

特にアスリートには一度は試してほしいです。

アスリートの減量の記事でトレ前は低糖質・トレ後は高糖質の食事法を勧めていますが、トレ前にBHBを摂取することで効果はさらに高まります。

皆様のフィードバックもお待ちしています!

 

それでは、本日はここまで。

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ブロッコ侍です。現役アスリートのバルキー男子です。アスリートの観点でボディメイクについての情報を発信します
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