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ブロッコ侍のウエイトトレーニングプログラム〜実践編〜

こんにちは、ブロッコ侍(@bloc_samurai)です。

前回のブログでは私がウエイトトレーニングを実践するにあたっての考え方を紹介しました。

今回は私が現在実施しているプログラムについて紹介していきます。

1.ブロッコ侍の現状

身長・体重等のプロフィール

ブロッコ侍

身長/体重/体脂肪率
181cm/87~92kg/10~12%

ご存知の通り20代の現役アスリートです。

現在は下半身の怪我のリハビリ中で体重は87kgほどです。

現在のトレーニングの目標

下半身は競技復帰の為のリハビリをしており、ウエイトトレーニングはお休みです。

上半身はこのリハビリ期間を利用して、強靭な筋肉をつけるべく肉体改造をしています。

したがってウエイトトレーニングの内容的には筋肥大を目的としたトレーニングを行なっています。

また体重増は下半身への負担へと繋がってしまう為、体重は87~88kgへととどめるようにコントロールしています。筋肉を増やしつつ余分な脂肪は削ぎ落としていきます。

※筋肉を増やしながら、脂肪を減らすことは可能か?

ボディビル的には鼻で笑われそうなトピックですが可能であると経験則より感じています。

もちろん「筋肉をつける」という一点だけを見たら、明確な増量期を用いて脂肪も増えてしまうような食事を摂ることが合理的かもしれません。(無駄に脂肪をつける必要は一切ありませんが)

ここで重要となってくるのは、増量期・減量期を1〜数日単位など極めて短いスパンで行うこと。

筋肉がつきやすいタイミングで適切な栄養摂取をし、脂肪が落ちやすいタイミングで適切な運動をすることが重要。アスリートの減量の記事で紹介した方法の総摂取カロリーをコントロールすることで個人的にはこの両立を実現しています。

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2.実際のメニュー

前回の記事のおさらいをすると、筋肥大を引き起こす為にトレーニングをするわけです。

その筋肥大を引き起こすトリガーが①メカニカルストレス②代謝環境③酸素環境④ホルモン・成長因子⑤筋繊維の損傷・再生でした。

これらを効率的に刺激する為のトレーニングが以下になります。

2-1.胸の日

1.ベンチプレス×3set

この種目はアセンディングセット(セットごとに重さを挙げていく)で行います。

(ブロッコ侍の例)

100kg×8rep

110kg×6rep

120kg×4rep

ここでは①メカニカルストレス的な刺激を狙います。

最後の4repがギリギリとなるように重量設定を行いましょう。

怪我に繋がるためチーティングは行わず、ストリクトなフォームで行います。ストリクトでセットをこなせるようになったらどんどん重量は上げていきましょう。

2.インクラインダンベルフライ8rep×2set

(ブロッコ侍の例)

24kg×2set

ここでは主に②代謝環境のストレスを高める方法で行います。

②代謝環境は前回説明したとおり、乳酸濃度が高まることがストレスとなり、筋肥大を引き起こします。

 

無酸素性のATP再合成過程で乳酸は発生しますので、これを最大限高める方法でトレーニングをしていきます。

具体的には、4秒で重りを下ろしてきて1秒で挙上します。

これを8repくりかえすと1setの合計は40となります。

理論上は無酸素運動の限界は40秒ですので全力でトレーニングしていれば乳酸が最大に高まることになります。

またエキセントリック収縮を時間をかけて行いますので、⑤筋繊維の損傷・再生へのストレスを高めることにもなりますし、無酸素運動では酸素状態が悪くなりますので酸素環境のストレスを高めることにもなります。

代謝環境を悪くするためだけなら高rep40秒程度のトレーニングをすればいいのですが、この方法では様々なストレスに多面的にアプローチできる為おススメです。

3.ディップス8rep×2set

(ブロッコ侍の例)

25kgの加重×2set

ここでも、4秒で重りを下ろしてきて、1秒で挙上する方法で行います。

4.ダンベルプルオーバー20rep×2set

(ブロッコ侍の例)

14kg×2set

このトレーニングでの主働筋は小胸筋です。

大胸筋の下にあるこの筋肉は大きな力を出すというより、大胸筋や前鋸筋のサポート役だったり、呼吸に関わったりする小さな筋肉です。

 

その為、高重量低repのトレーニングよりも低重量高repでネチネチ力を発揮させてあげる方が個人的には効きがいいです。

repでもやはり40秒程度までが筋肥大を目指した運動の目安です。

1秒で挙げて1秒で下ろすというテンポで行いましょう。

②代謝環境③酸素環境などが主なストレス要因となります。

背中の日

1.ワイドグリップチンニング8rep×2set

(ブロッコ侍の例)

25kg加重×2set

①メカニカルストレスを高めるために8repできるギリギリで行います。

最大限にパワーを発揮するためにSSCを利用して、ボトムから体を一気に引き上げます。

SSCとは?

筋肉には筋繊維の長さを感知する筋紡錘という器官があります。

筋紡錘が筋繊維の伸長を感知すると、筋繊維は一気に収縮されます。

これを伸長反射と言うのですが、これを使ってトレーニングをすることで随意的な動作よりもパワーを発揮することができます。
筋肉の持ってる力を最大限に引き出すトレーニングということになります。

メカニカルストレスを高めるトレーニングとの相性が非常に良いトレーニングです。

2.リバースグリップナローチンニング8rep×2set

(ブロッコ侍の例)

加重15kg×2set

これもメカニカルストレスを高めるためにSSCを利用して行います。

ワイドグリップで限界まで疲労してから行うので、扱える重量は落ちます。

私はトレーニングの度に順番を変えて行いますので、その際は重りは逆転します。

・背中の広さを優先するならワイドを最初にもってくる。

・背中の厚みを優先するならリバースを最初にもってくる。

・背中全体をでかくしたい場合は交互に行う。

などの工夫をしましょう。

3.MAGグリップナロープルダウン8rep×2set

マシンなので具体例は割愛(マシンによって重量が変わる為)

4秒で重りを下ろしてきて1秒で挙上する方法で行います。

ボトムポジションで顎をあげるようにすると、緊張性頚反射によりより強い収縮感が得られます。

※緊張性頚反射とは?

顎を引く(頚椎が屈曲)と体の前面の筋肉が緊張し、顎をあげる(頚椎が伸展)と背中側の筋肉が緊張します。

SSCと同様に反射を利用することで、より強い収縮感が得られトレーニングを増強することができます。

4.ライイングインクラインダンベルロウイング8rep×2set

(ブロッコ侍の例)

24kg×2set

4秒で重りを下ろしてきて1秒で挙上する方法で行います。

広背筋をメインに行う為、背中は丸めての動作となります。

肩・腕の日

1.ダンベルショルダープレス8rep×2set

(ブロッコ侍の例)

40kg×2set

全てのトレーニングで共通ですが、疲労がない初めの種目ににメカニカルストレスを高めるトレーニングを持ってきます。

2.ワンハンドサイドレイズ10rep×2set

(ブロッコ侍の例)

12kg×2set

本当は4秒で重りを下ろしてきて、1秒で挙上する方法で行いたいのですが、、、
個人的に肩関節への負担が大きくなり、肩の詰まりが出てくるのでエキセントリックの局面での負担を少し軽くします。

例のごとく40秒を狙う為、3秒で重りを下ろしてきて1秒で挙上する10回行います。

このように、自分がどのようなストレスを高めてトレーニングを行いたいか分かっていたら柔軟にトレーニング方法を変えることができます。

肩は繊細なので、低重量高rep40秒を狙ったり、比較的安全に行えるインクラインサイドレイズでネガティブ局面を意識したりするのも有りですね!

3.ライイングリアデルトフライ20rep×2set

(ブロッコ侍の例)

4kg×2set

ここでは③酸素環境に対するストレス最大限に高める方法で行います。

コツとしては関節をロックさせずに動作を繰り返すこと。

筋肉を収縮させ続けることで、血流が制限されて酸素環境が悪くなります。

個人的に肩のリアは高repの方が効きやすいこともあり、このような方法で行うようにしています。

4.インクラインダンベルカール8rep×2set &スカルクラッシャー8rep×2set(スーパーセット)

(ブロッコ侍の例)

インクラインダンベルカール12kg×2set

スカルクラッシャー45kg×2set

どちらの種目も4秒で重りを下ろしてきて1秒で挙上する方法で行います。

5.ハンマーカール8rep×2set &プレスダウン8rep×2set(スーパーセット)

(ブロッコ侍の例)

ハンマーカール12kg×2set

プレスダウンはマシンの為割愛

どちらの種目も4秒で重りを下ろしてきて1秒で挙上する方法で行います。

6.加圧バーベルカール20rep &加圧ディップス

(ブロッコ侍の例)

加圧バーベルカール20kg(ストレートバー)

ディップス(三頭筋狙い)自重

②代謝環境③酸素環境を最強に高める加圧トレーニングで腕のトレーニングを締めます。

トレーナーの指導のもと行いましょう。

メニュー実施の注意点

全てのトレーニングでレストは3ほど取っています。リフレッシュした状態で1set1setを全力で行いましょう。

殆どの種目で2setとという設定をしていますが、理想は1setで疲労困憊まで追い込む事です。

多くのセットを設定すると、確かに最後には疲労困憊になるかもしれませんが各セットが疎かになってしまいがちです。

私のトレーニングは全体としてボリュームが少ないです。大体3045分でメニューは完了します。この時間で終わらすのは時間の有効活用の為だけではなく、筋肥大にとっても理由があります。

長時間のトレーニングでは④ホルモン・成長因子の面で悪影響となります。

というのも長時間のトレーニングをすることでテストステロンの数値が下がってしまう可能性があるからです。

こんなことからも多setでメニューを組むのはあまりおすすめしません。

3.まとめ

こう見るとブロッコ侍は楽して大きくなりたがっているとしばしば勘違いされます。

が、圧倒的に逆です。

少ないsetで筋肉を追い込むのは本当に集中力と気力を必要とします。

1set1repも無駄に出来ないわけです。

特に意味なく長時間のトレーニングをしている人は一度メニューを見直してみてもいいかもしれません!

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