Food

『HMBサプリ』効果・摂取方法まとめ〜HMB本当の効果とは?・最新の研究から読み解く〜

こんにちは、ブロッコ侍(@bloc_samurai)です。

さて、質問箱にこんな質問が

「HMBの効果はすごい!摂取で筋量が増加した!」

「HMBは全く効果がないです。誇大広告です。」

などなど、ネットを調べても評価が二分されています。

殊、今回のHMBについては胡散臭いサプリやレビューの多いこと。
この胡散臭さが「HMBは全く効果がない」とこれまたバイアスのかかった評価になってしまっている気がします。

1.HMBとは?

HMBとはβ-ヒドロキシβ-メチルブチレートの略で、アミノ酸であるロイシンの代謝物です。

1996年にNissenさんという方が初めてヒトでの臨床実験を行い、広まっていったサプリ。
初めて臨床実験が行われたのが1996年ということで比較的に新しいサプリメントです。

2.HMBの効果は?

国際スポーツ栄養学会(ISSN)はHMBについて4つの効果を示しています。

①筋肥大への効果

筋肥大のメカニズムを知る上で欠かせないmTORという酵素があります。

mTORが活性化すると、筋合成のスイッチがONになり筋肉が作られます。
アナボリック

また同じように筋肥大に重要な酵素にユビキチンプロテアソームというものがあります。

これはmTORとは相反的に働き、活性化すると筋肉を分解する作用があります。
カタボリック

アナボリックがカタボリックを上回っていると、筋肥大が起こるということになります。

そしてHMBにはmTORを活性化させ、ユビキチンプロテアソームを抑制する作用があります。アナボリック作用を増大させて、カタボリック作用を減少させることにより筋肥大を促進するというメカニズムです。

国際スポーツ栄養学会は筋肥大について効果があるサプリメントについて3つに分類して報告しています。

①効果があるサプリメント…EAA、プロテイン、クレアチン、HMB

②効果があるかもしれないサプリメント…ATP、BCAA、ホスファチジン酸

③効果があるとは言えないサプリメント…アルギニン・共役リノール酸・グルタミン他

皆さんにも馴染みがあるサプリが多いですね。EAA、プロテイン、クレアチンという私の中でも王道サプリに並んで、効果が認められています。

同じようにmTORを活性化させる作用を持つBCAAよりも効果が認められています。

注意をしたいのは、国際スポーツ栄養学会がHMBに対して効果を認めているのはトレーニング初心者に限られている点。(詳しい解説は後述)

②筋損傷の回復

HMBの摂取により、クレアチンキナーゼや乳酸脱水素酵素などの筋損傷の値が低下することが報告されています。

これにもポイントがあり、同じ強度でも普段慣れている強度では効果が薄いのでは?ということ。

初心者には間違いなく効果がありますが、上級者はかなりの強度の運動でないと効果がないかもしれないです。

③加齢による筋量減少を予防する

30才をすぎると何もしなければ年々、筋肉量は減っていきます。ロコモティブシンドロームによる高齢者の寝たきりが問題とされています。

Flakoll Pさんという方が高齢者に対するHMBを12週間継続摂取を調査したところ、HMB摂取群は筋量が増加したという結果になっています。この研究が国際スポーツ栄養学会が示すエビデンスとなっています。

④脂肪量の減少

HMBはカロリー制限による減量の際に、筋量を維持しつつ脂肪をより減少させる効果があるようです。

2.なぜHMBには賛否両論があるのか?

①誇大広告による悪影響

否定される大きな要因として、まず挙げられるのは冒頭に述べたような誇大広告があります。

「1粒でプロテイン〜杯分の効果!」

そんなものあるわけありません。この胡散臭さに感づいた自称情報強者たちはHMBに騙される情報弱者にマウントをとるわけです。

「HMBなんて効果がないよ」と

上述のように4つの効果は割と客観的に認められていますので、効果がないと断言する人もまた胡散臭い。。。

②賛否両論さまざまな研究がある

HMBはヒトでの効果を研究されてからわずか20年しか経っていない、発展途上の成分です。

1996年にNissenさんが研究をはじめましたが、一つの研究では答えがでないのはこの世界の常識です。

ですので2003年にNissenさんはそれまでにHMBを使った研究結果を元にメタ分析を行いました。

メタ分析(メタアナリシス)…複数の研究の結果を統合し、より高い見地から分析すること、またはそのための手法や統計解析のことである。医療において根拠となる際の質が高い。

「なんか筋肥大に効果がありそうなHMBってあるけど、その根拠を裏付けまっせ!」とNissenさんが筋肥大に効果があるとされるサプリの研究を分析したものです。

クレアチンとHMBが筋肥大への効果が高かった。

このような結果がメタ分析から得られました。

これにより米国ではHMBのサプリが爆発的に人気がでることに。

しかし

Nissenさんのメタ分析では「トレーニング経験の有無」「年齢差」などを一緒くたにして行われていました。

それに疑問をもった学者たちは「トレーニング経験の有無」「年齢差」を踏まえてHMBの効果について研究しました。

トレーニング経験が少ない人や高齢者には効果があるが、それ以外には効果が見られない。

こんな結論に。これを元に上述の通り国際スポーツ栄養学会もHMBの効果について限定的に認めているという状況です。

そして昨年、トレーニー界隈で大きな話題になったのがTeixeiraが発表した報告。

日常的にトレーニングに励む若者男女を対象に、様々なタイプのHMBの効果を調べました。

どのタイプのHMBを摂取したグループも対照群に比べて、筋肉量・最大筋肉ともに有意な差が認められなかった。

という流れです。

現時点では、やっぱりトレーニング上級者の若者には効果がないのでは?というのが客観的な見方にはなってくると思います。

しかし、このTeixeiraの研究でも8週間という短期間の調査でありまだまだ十分な根拠あるとは言えません。

この記事で度々出てくる国際スポーツ栄養学会も12週間以上の長期的な服用に関して、効果がある可能性があるとしています。

このように、ネットの情報だけじゃなく研究分野でもまだまだ賛否両論があり、結論には至っていないという状況です。

ブロッコ侍
ブロッコ侍

少なくとも、トレーニング経験が少ない方や高齢者への効果は認められているし、かなりハードなトレーニングをした後には効果があります。今後も動向をウォッチしていきますが、個人的にはHMBにはポジティブな印象があります

ダルビッシュ選手もこのように言及。sる

3.摂取方法・種類は?

国際スポーツ栄養学会は1日3gの摂取を推奨しています。

一般的な摂取方法としては1gを小分けにして、1日3回飲むというもの。

またHMB推奨派の山本義徳氏によると6gを小分けにして6回摂取するというもの。
HMBは摂取後約2時間で血中濃度が一番高くなり、その後濃度が落ちていきます。

この飲み方なら、より効果を得られるとのことです。

また従来のHMB-Caという形とは別にHMB-Faという形の商品があります。

2時間ほどで血中濃度が最大になるHMB-Caと比べて、急速に血中濃度が上がるためトレーニング前に飲むと従来のタイプより効果的かもしれません。

高いですし、個人的には山本さんの飲み方ができるのであればそれでいいかなって感じ。

まとめ

ということで、HMBについてでした。

効果だけじゃなく、なんでHMBがこんなに賛否両論あるかをわかっていただけたと思います。

何度も言及しましたが、まだまだ研究が十分でない発展途上の成分。

この記事を読んどけば新たな情報が出てきても、流れが理解しやすく正しい判断ができるようになるはず。

HMBはありだと思うなぁ。

同時に筋肥大への効果が文句なしに認められているクレアチン・EAA・プロテインはやっぱり必須サプリだなぁ。

あわせて読みたい
『クレアチン』効果・摂取方法・種類・オススメの商品を紹介〜最強のエルゴジェニックエイド〜筋トレサプリの定番クレアチン。その効果、摂取方法、種類について解説!クレチンモノハイドレート?クレアチンHCL?クレアルカリン?どれが一番筋肥大に有効か。またAGEs対策など美容やアンチエイジングへの効果も解説!レッツ筋肥大 ...
あわせて読みたい
【EAA】と【BCAA】の違いとは。使い分け・併用方法などeaaとbcaaの違いについて簡単にご紹介。「併用したり両方同時に飲んだ方がいいのでは?」「混ぜるのがいいんでしょ!」など、様々な疑問があるかと。どのタイミングで飲むと筋トレに効果的か、また摂取量・飲み方・おすすめサプリなども紹介中!...
あわせて読みたい
『プロテインの選び方Part2』ホエイプロテインについて〜WPIよりもWPC?〜「ホエイプロテインは素晴らしい、でもどのプロテインを飲めばいいか分からない」そんな貴方にWPC,WPI,WPHの違いを紹介。同じ製法でも分離方法の違いによって効果が変わる。コスパ最強のオススメプロテインも紹介!...

またね〜

Optimum HMB
iherb

MuscleTech ClearMuscle
iherb

 

 

 

 

 

ABOUT ME
ブロッコ侍
ブロッコ侍
ブロッコ侍です。現役アスリートのバルキー男子です。アスリートの観点でボディメイクについての情報を発信します