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プロテインのゴールデンタイムは存在するのか?

こんにちは。ブロッコ侍(@bloc_samurai)です。

本日はトレーニング後のいわゆる「ゴールデンタイム」についてお話ししていきたいと思います。

質問箱にいただいた質問

回答

いわゆる「ゴールデンタイム」は存在します。

個人的にも可能であればトレーニング後、できるだけ早い時間での栄養摂取を心がけています。

アナボリックウインドウ(ゴールデンタイム)

筋トレでアミノ酸への感受性が高まる

「筋トレ」や「食事」をすると筋肉でのタンパク質合成が高まります。

「筋トレ」でも「タンパク質摂取」でもこの作用はあるのですが、この2つ合わせるとより大きな作用になります。

筋トレはそれ自体がタンパク質合成を高めるだけではなくアミノ酸への感受性を高める効果があり、タンパク質摂取と組み合わせることによってより効果が期待できます。

そしてこの効果は24時間は続くのですが、トレーニング後できるだけ早いタイミングでの摂取の方が筋タンパク質合成効果が高くなっています。

プロテインメーカーが筋トレ後すぐの摂取を勧めるのはこのためです。

筋トレで糖への感受性が高まる

筋トレをすると糖への感受性が一時的に高まります。

実際に運動終了2時間後よりも運動終了直後に糖質を摂取した方が筋グリコーゲンの回復には効果的です。

これは筋トレをすることでAMPKやCaMKが活性化し、運動直後には糖輸送体GLUT4のトレンスロケーション促進&インスリン感受性が向上しているからです。

グリコーゲンが少ない状態では筋肉の分解が進んでしまいますので、できるだけ早く筋グリコーゲンの回復をしたいトレーニーにとってはトレーニング直後での糖質の摂取も重要です。

また糖質の摂取によるインスリン分泌も筋タンパク質合成を高めますので、筋トレ後のインスリンシグナルが活性化しやすい状態で摂取することが筋肥大にも重要です。

 

このように筋トレ後に、タンパク質同化反応が大きくなる状況をアナボリックウインドウと呼んだりします。

ゴールデンタイムは日本のサプリメーカーが作った言葉でしょうか?大体同じようなニュアンスで使われていると思います。

「いやいやゴールデンタイムなどないぜ」って話

今までは、筋トレ後の「筋タンパク質合成」という非常に短期間の反応を基にお話をしてきました。

ゴールデンタイムにタンパク質を摂取することで「筋タンパク質合成」が高まる

↓だとすれば

当然そのタイミングで摂取した方が長期的に見て筋肥大するだろう。

こんな論理です。

 

これに関して23本の研究を分析したメタアナリシスにおいて、タンパク質の摂取タイミングよりも摂取量が重要であるとされています。

ですので急性の反応として「ゴールデンタイム」はあるのですが、長期的に見たらそのタイミングでの摂取はそこまで重要ではない。ということです。

トレーニング後の栄養補給は重要!でも気楽に行こう

トレーニーは真面目な人が多いです(偏見)。

ですのでプロテインメーカーから「トレーニング後30分がゴールデンタイムだから、そのタイミングで飲みなさい!」て言われたら、その通りにしないと気が気がじゃないです(昔の僕もそうでした)。

実際に運動後のエネルギー補給は重要です。重要ですがエビデンスが示すように筋肥大においてはタイミング自体はそこまで重要とされていません。

「運動後できるだけ早い栄養補給を心がける!でもそれができなくても気にしない」くらいのスタンスがいいのではないでしょうか。様々な理由で栄養摂取が難しくなる状況もあるでしょうし。

散々言っておいてブロッコ侍の見解は?

僕は断然トレーニング直後の栄養摂取を重要とする派です。

プロテインもそうですし、糖質のアナボリック効果の恩恵も受けたいです。あとは僕のことフォローしてくれている人ならこれに脂質をプラスするメリットもわかると思います。

運動後は糖質への反応が良くなるのでお菓子をギルティーフリーで食べれるタイミングでもあるのです。糖質に関しては間違いなく運動後がゴールデンタイムです。

優先順位としては1日のタンパク質量を確保(〜2.0g/kg/日)の方が高いですが、運動後のアナボリックウインドウが開ているタイミングでの摂取というのも重要だと思います。

実際に国際スポーツ栄養学会(ISSN)のレビューでも持久力系・ストレングス系アスリートに関わらず、ワークアウト後に出来るだけ早くタンパク質を摂取するすることを勧めています。

研究ではhighly trained athletesが被験者になることは少なく、そのような人たちにとって出来るだけ早いタンパク質摂取にデメリットはありません。

 

その上で様々な事情でトレーニング後にすぐにタンパク質補給ができないような時は気楽に構えましょう。

僕もいまだにプロテインをジムに持ってくるのを忘れてエニタイムの自販機でクソ高いD○Sのプロテインを買ってしまうことがありますが、そこまで厳格にしなくても大丈夫です。

アナボリックウインドウは48時間とか長い時間開いているので、その間でしっかりと栄養補給をしましょう!

DNS PRO-X マンゴー風味

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ブロッコ侍です。現役アスリートのバルキー男子です。アスリートの観点でボディメイクについての情報を発信します