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フィッシュオイルサプリの効果〜DHA・EPAの効用。進化版フィッシュオイルのクリルオイルとは〜

こんにちは、ブロッコ侍(@bloc_samurai)です。

ボディメイクに良質な脂質は欠かせないことは、皆さんご存知の通り。

今回紹介するのは、その良質な脂質の代表ともされるフィッシュオイルについてです。

新鮮な魚を食べることの効用や、サプリメントで摂取する必要性があるのかなどに言及していきます。

フィッシュオイルとは?

多価不飽和脂肪酸

フィッシュオイルとはその名の通り、魚に含まれる油のことです。その中でも主に多価不飽和脂肪酸を多く含んでいます。

多価不飽和脂肪酸の特徴としては酸素と結合(酸化)しやすいということが挙げられます。

多価不飽和脂肪酸は体内で合成されないため必須脂肪酸とも呼ばれます。

オメガ3

多価不飽和脂肪酸にも種類がありますが、フィッシュオイルはこのオメガ3が多いとされ、オメガ3が健康にポジティブな効果を示すとされています。

参考)オメガ6について〜オメガ6の害〜

植物油脂(サラダ油)などに多く含まれる脂肪酸。

植物油脂ではリノール酸と呼ばれる脂肪酸が豊富に含まれていますが、このリノール酸は肝臓においてアラキドン酸に変換されます。

アラキドン酸自体は重要な栄養素ではあるのですが、炎症反応の元になる脂肪酸です。

一方でオメガ3のα-リノレン酸は炎症反応において抑制的に働きます

ここで大きな問題になるのが、リノール酸とα-リノレン酸の代謝を司る酵素は同じで、競合するということ。リノール酸が過多になると、免疫を抑えるα-リノレン酸が代謝されずに、体内で炎症反応が進んでしまいます。

現代の食事においてサラダ油(リノール酸)が大量に使われ、食品添加物にも植物油脂が多く添加されています。

多くの現代人の不調は、体や脳の炎症によるものでその大きな原因がオメガ6(リノール酸)の大量摂取によるものだとの説もあります。

オメガ6を控えて、オメガ3を積極的に摂取することが現代人にとって健康への近道と言えるかもしれません。

オメガ6→炎症を促進

    ⇅

オメガ3→炎症を抑制

DHAとEPA

さて、フィッシュオイルにはオメガ3が多いことがわかったと思います。

オメガ3の中でもDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が健康へポジティブな効果があることがわかっています。

DHAの効果

「魚を食べれば頭が良くなる♪」こんな歌を聞いたことはないでしょうか?

脳にはリン脂質と呼ばれる細胞膜の主成分が多く含まれています。DHAはこのリン脂質に取り込まれて脳での濃度が高い物質です。

このDHAの量と認知機能について関連があるのでは?とされているためこのような歌が作られているわけです♪

魚を食べれば頭が良くなる?

では、本当に魚を食べれば頭が良くなるのでしょうか?

乳幼児において、人工乳で育てられた赤ちゃんにおいては脳機能の発達が遅れることがわかっています。

人間の母乳にはDHAが含まれていますが、脳機能の発達が遅れた赤ちゃんの人工乳にはDHAが含まれていませんでした。

こんな研究からDHAの摂取=頭が良くなるというイメージが定着したと思います。

DHAが脳の発達に重要な働きを担っていることは間違い無いのですが、小児以降ではDHAと脳機能の間に明確な関係性は見つかりませんでした。

どうやら小児以降ではα-リノレン酸から体内でDHAを合成でき、通常の食事で脳機能に必要なDHAが不足することはないようです。

ちなみにα-リノレン酸自体はえごま油や亜麻仁油に多く含まれます。

魚を食べると頭が良くなるは少し過言かもしれません。

EPAの効果

心臓疾患のリスク減

心臓疾患のリスク要因として中性脂肪が挙げられます。

EPAには、肝臓での脂肪酸酸化酵素を増加させ脂肪の利用を高める効果があります。

これにより血中の中性脂肪がエネルギー利用され減少します

また脂肪酸合成酵素を抑制する効果もあるため、中性脂肪そのものを作らせない効果もあるわけです。

インスリン感受性の向上

EPAには筋肉のインスリン受容体に働きかけ、インスリン感受性を向上させる効果もあります。

インスリン感受性が高まれば、筋肉がつきやすくなるばかりか、余分な糖分が脂肪に変わることも少なくなります。

この辺も中性脂肪を減らす効果にも繋がっています。

 

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サプリメントでフィッシュオイルを利用する問題点

こんなに健康効果のあるフィッシュオイルのメリットを享受しようと魚料理だけじゃなく、サプリメントを利用するかたも多いでしょう。

しかし、そのサプリの摂取一度見直してください!!!

多価不飽和脂肪酸の説明でも言及した通り、フィッシュオイルを含む多価不飽和脂肪酸は酸化しやすいという性質を持っています。

市場に出ている人気商品の酸化レベルがかなり高かった

ハーバード大学が市販のフィッシュオイルサプリメントと医療用のオメガ3の薬の酸化レベルを比べた研究があります。https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X16321878

市販のサプリメントはアメリカで売り上げトップ3のものをチョイスしています。(商品名は明かされていません)

酸化レベルを比較したグラフですが、Rxてのが医療用のオメガ3。他が市販薬。

点線がフィッシュオイルにおける酸化の基準ですが、市販薬では全てで基準をオーバーしています。

とりあえずDS2の正体がきになるのは私だけでしょうか。

こんなに酸化した油が脳のリン脂質に取り込まれれば

頭が悪くなる♪

気がします。

フィッシュオイルのサプリメントは表示されている成分が含まれていない?

今度はニュージーランドのオークランド大学で行われた研究。

こちらも市販のフィッシュオイルのサプリメントを調べた調査で、32銘柄に対して成分の分析をおこなったものです。
https://www.nature.com/articles/srep07928

調査の結果DHAとEPAの含有量が表示量以上であったのは、3銘柄のみという結果に。

全サプリの3分の2で表示量の67%以下という結果に。

同様に酸化レベルも調べたところ、国際基準を満たしている製品は8%という結果に。

DHA・EPAは表示通りに含まれてないし、ほとんどが酸化しているという悲しい結果に。。。

フィッシュオイル選びは慎重に

安全なフィッシュオイル

以上、見てもらってわかる通りフィッシュオイルのサプリの摂取にはかなりの注意が必要になってきます。

フィッシュオイル選びの基準になるものとして、ナチュラルソースという第三者期間が市場の製品を対象に調査をおこなったものがあります。

酸化レベル・重金属汚染・ダイオキシン汚染などについて調べたもので、この結果LifeExtentionのSuperOmega3が安全性が高いということがわかりました。

市場に出回る安価な製品に比べると少し高いですが、背に腹は変えられません。

フィッシュオイルサプリを使うならこれがいいでしょう。安価なサプリを摂るなら、むしろ摂取をしないほうがましとさえ思います。

iherb
LifeExtentionSuperOmega3

クリルオイルという選択肢

ちなみに私はオメガ3の供給源としてクリルオイルを使用しています。

南極のオキアミというプランクトンから抽出したオイルで酸化や重金属の汚染が少ないとされています。(今回、第三者での調査結果などは見つかりませんでした)

下の写真がオキアミです。

酸化や重金属汚染が少ないと言われるのには理由がありまして、まずはオキアミの赤く見える成分。

アスタキサンチンといいまして、強力な抗酸化物質となってます。アスタキサンチンがオメガ3の酸化を防ぐわけです。

また南極の海域には重金属がほとんど存在していません。さらに食物連鎖の最下層のプランクトンですがら、食事による蓄積もないというわけです。

さらには、このクリルオイルはその形態が普通のフィッシュオイルと違います。

リン脂質結合体といわれ、生体での吸収・利用率が段違いに高いです。

クリルオイルの中ではJarrowの製品がトレーサビリティの体系などがしっかりしてて、信用できそうな感じです。

iherb
Jarrow KRILL OIL

まとめ

今回はフィッシュオイルの効果やサプリとしての問題点について言及しました。

やはり食事からの摂取が一番な気がしますね。(マグロなどの大型回遊魚は重金属の蓄積が多いので、食べ過ぎには注意)

サプリを摂取するなら、フィッシュオイルは値段を厭わないでください。

逆にホエイプロテインパウダーなんかは、ほとんど酸化しないで有名ですので節約できるところかもしれません。(さすがのホエイの抗酸化力ですね!)

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あ、最後に当ブログ内で筋肉飯を紹介する記事が掲載されています。

筋肉料理研究家のマグマクメ子さんが様々な料理を紹介してくれています!(なんと今回はタイムリーに魚料理)

この魚料理、マグマでした!

え、筋肉料理研究家じゃなくて美肌食マイスター???

すみません。。。

詳しくはこちらで紹介しています!興味のある方はぜひ↓

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では、パワーっ

 

はっ(笑顔)

 

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ブロッコ侍です。現役アスリートのバルキー男子です。アスリートの観点でボディメイクについての情報を発信します