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筋肉をつけるにはEAAか非必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸か

こんにちは、ブロッコ侍(@bloc_samurai)です。

今回はEAAに関わる考察について。

最近EAAについては胡散臭い情報が多くてうんざりしています。

その中でも今回は興味深い論調があったのでそれについて考察していきたいと思います。

必須アミノ酸の効果を疑問視する声

EAAの役割については以前の記事で解説した通り「筋肥大のシグナルを与える+筋肉の材料を供給する」というものです。

BCAAでは筋肉の材料となるアミノ酸が不足するのでEAAの方が効果的ですよ。こんな話をしました。

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当時は皆さん納得していたのですが、胡散臭いEAAビジネスが流行るにつれて色々な疑念が湧いてきました。

「筋肉の材料が必要なのであれば、ヒトのタンパク質を構成する20種類のアミノ酸全部を摂った方が方が効率的なのでは?」

もっともらしくて筋が通った疑問ですね。

EAA派の意見

そもそもEAA(必須アミノ酸)から非必須アミノ酸は合成できるので敢えて非必須アミノ酸を摂取する必要は無い!

これもまた筋が通った話な気がします。

トレーニング中には必要最低限のアミノ酸を摂取することにより、筋合成を高める。

ロイシン単体やBCAAでは筋肉の材料がないので、最低限のアミノ酸はEAAである。

EAA派の言い分はこんなところでしょう。

20種類のアミノ酸全て必要派の意見

筋肉の材料を確保したいのであれば非必須アミノ酸を含む20種類を全てとる方が効率的だ!

これまたごもっとも。

EAA派の意見は「BCAAでは筋肉の材料が足りないから、材料も一緒に摂ってあげよう」というもの。

確かに必須アミノ酸を摂取していれば、非必須アミノ酸の合成はできるのですが20種類を全て摂ればいちいち体内で合成する必要もないしより効率的なのではないか。

必須アミノ酸VS非必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸

こんな疑問を解決してくれるヒントになりそうな研究があります。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12885705

高齢者を対象にEAA18gと20種類全てのアミノ酸40gを摂取した場合の筋タンパク質合成速度を比較したもの。

普通に考えたら種類も量も多い方が合成速度が高くなりそうなものですが、ここでの結果は違っていました。

EAA18gと20種類全てのアミノ酸40gの間に筋合成速度に違いはなかった!

結論としてはやっぱり筋肉をつけるためには必須アミノ酸が需要なファクターだよねってなところに落ち着いています。

筋合成を高めるためには非必須アミノ酸は必要ない!

非必須アミノ酸は不要!?

この結果を見て

EAAこそ至高。他のアミノ酸は必要ない!

こんな二元論的な対立軸を作って話をする人がいるのでEAA論争がおかしな方向に向かいます。

非必須アミノ酸も効果的に使えば、EAAを摂った時とは違う効果を得られます。

アルギニンを摂ればNO産生してパンプしますし、グルタミンを摂取すれば小腸のエネルギーとなったり免疫を高めてくれます。これらはEAAだけで摂るよりも効果があるでしょう。

筋合成を見たときに確かにEAAが優れていると言えそうですが、全てに当てはまるわけではないです。このことは頭にいれておきましょう!

まとめ

個人的にはトレーニング中にはEAA派です。(効果を考えた時)

EAAを頑なに否定する人たちは意味がわかりません。

ですが

①トレーニング中にEAA

②トレーニング中にBCAA

③トレーニング開始前にプロテイン(血中アミノ酸を高めた状態にする)

この3つの方法にそこまで大きな差があるとは思いません。

EAAには最大限に筋合成効果を高められる可能性はありますが、他が効果がないわけではありません。

ちなみにブロッコ侍は現在ALLMAXのAMINOCOREというBCAAをトレーニング中に飲んでいます。

理由は美味しいから。味はホワイトグレープ。

エクステンドを初めて飲んだ時も衝撃を受けましたが、これは余裕でエクステンドを超えています。激ウマ。BCAA含有量も多い。(またレビューしようかな)

自分にあったやり方は人それぞれです。効果で選ぶも、味で選ぶも、価格で選ぶも自由。

 

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