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スポーツドリンク・ワークアウトドリンクとしての糖質〜運動中に摂るべき糖質の種類・量・濃度について〜

こんにちは、ブロッコ侍(@bloc_samurai)です。

今回は、運動中に摂取する糖質について書いていきます。

運動中に推奨される糖質には、グルコースフルクトース、グルコースポリマー(マルトデキストリンクラスターデキストリン等)など様々な種類があります。

この中で、果糖については以前の記事でも述べた通り大量摂取は害になります。しかし運動中の摂取においては素早い糖質の補給源となる可能性が研究からも示唆されており、ここらへんについても掘り下げていきたいと思います。

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なぜ運動中に糖質補給が必要か?

運動パフォーマンスの維持(アスリート向け)

長時間の運動やトレーニングを行う場合、体内のグリコーゲンが分解されエネルギーとして使用されます。

1時間を超えるような運動となる場合は、体内のグリコーゲンが枯渇していきエネルギー不足になりパフォーマンスが低下します。

これまで行われた多くの研究を総括して、糖質濃度が6-8%の溶液を摂取することで長時間の運動パフォーマンスの低下を防ぐことができる可能性が示されています。

また8%を超える場合は効果が認められないため、注意です。

1Lの水では、60~80gの糖質となります。

筋肉の分解を防ぐ(ボディメイク向け)

トレーニングを行うと、タンパク質の分解が亢進(カタボリック)します。

トレーニング中の糖質の摂取により、カタボリックを防ぐ効果があります。

同様にEAAの摂取にも、カタボリックを防ぐ効果があります。EAAについては以前の記事を参考にしてください。

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カタボリックを防ぐ目的では、体重1kgあたり1gの糖質を摂取したところタンパク質分解を抑制できたとの研究があります。

糖質の分子量と浸透圧、吸収について

胃から小腸への移行

運動中に水分を摂取により、お腹がタプンタプンになったことがある人は多いのではないでしょうか?

普通の水の場合、体液より浸透圧が低いため胃から小腸への素早い移行が行われません

これにより、お腹に水が溜まり気持ち悪くなりパフォーマンスの低下に繋がります。

溶液が体液と等張である場合に胃から小腸への移行が素早く行われるとされています。

胃での水分の滞留を短くするには、同じ重量%であっても浸透圧を低く保つことができるグルコースポリマー(マルトデキストリンやクラスターデキストリン)が有利とされます。

また、ワークアウトドリンクの温度みついては冷たい(5℃以下)方が胃から小腸への通過は速くなります

※食中には消化酵素が働きにくくなるため、冷たい飲み物は避けた方が良い。

小腸での吸収

細胞膜を挟んで違う濃度の溶液があった時に、濃度を一定にしようとする作用により水分が移動します。

細胞膜は水以外を通しづらい(半透膜)性質のため、水分の移動が積極的に行われます。

上図のようなイメージです。

しかし、実際にはグルコースなどの溶液の場合は輸送体によりグルコースも細胞膜を透過します。

ですのでよっぽどの高張液でない限りは、浸透性の下痢を引き起こすことはないと考えて大丈夫です。

同様にアミノ酸も輸送体により、細胞膜を透過しますのでEAAドリンクなどについても、そこまで気にすることはないかと思います。

少々の高張液であったとしても、グルコースが体内に輸送されることにより濃度が逆転するということです。

ワークアウトドリンクは低張〜等張が好ましい。
低張性であることにこだわりすぎなくても大丈夫!

ちなみに等張性のスポーツドリンクをアイソトニック飲料、低張性のものをハイポトニック飲料なんて呼んだりもします。

アイソトニックでもハイポトニックでもそこまで吸収に差はそこまでないと考えて大丈夫です。

運動中に摂るべき糖質の種類

グルコース

体内では糖質はグルコースの形で使われます。

分子量が少ないため、十分な量の糖質を摂取しようとすると低張〜等張とならない可能性があります

フルクトース

本ブログの読者や、栄養について少し勉強している人はフルクトースは体に悪いのでは?と思っている方は多いはず。

フルクトースは安静時での摂取は体に害となりますが、長時間の運動中に適切な量を摂取すればパフォーマンスに良好な影響を与える可能性があります。

グルコースはSGLT1という輸送体により、体内に運ばれます。

ワークアウトドリンク中にグルコースしかない場合は、この輸送体が枯渇し吸収スピードが低下します。

一方でフルクトースは以前の記事でも説明した通り、GLUT-5という輸送体により体内に運ばれます。

グルコースとフルクトースを両方摂取することにより、SGLT1とGLUT-5ふたつの輸送体を利用できることになり、より速い糖質の吸収ができるわけです。

このようにトランスポーターを使い分けて吸収を促進させる方法を「マルチトランスポーター法」と呼ばれます。

この際に推奨されるグルコース:フルクトースの割合は2:1です。

※フルクトースは筋グリコーゲンを回復させづらいため、ボディメイクにはマルチトランスポーター法は向いていない可能性があります。

実際に私もウエイトトレーニング時にはフルクトースの使用は行いません。
競技の練習や試合で飲むドリンクには果糖も含まれています。

マルトデキストリン

グルコースよりも分子量が大きく、ワークアウトドリンクを低張〜等張に保ちつつ必要な糖質の量を確保するのに優れています。

6%ほどまでなら濃度で胃から小腸への移行が速くなり、小腸での吸収が速くなります。

パフォーマンスの維持には6-8%の濃度が必要でしたので、これを満たす糖質になります。

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クラスターデキストリン

日本のグリコが開発した糖質で、マルトデキストリンよりさらに分子量を大きくしたものです。

10%ほどまで濃度で胃から小腸への移行が速くなり、小腸での吸収が速くなります。

マルトデキストリンよりは少し高価になりますが、かなり優れた糖質摂取源となります。

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ワークアウトドリンクレシピ

ここまでを振り返って、簡単に作れるワークアウトドリンクのレシピを紹介します。

①水1L

②マルトデキストリン(CCD、ヴィターゴでもよし)60~80g
→糖質濃度を6~8%に。持久系のアスリート(サッカーやラグビーのような間欠的に強度が高い競技も含む)は20~30gのマルトデキストリン、40~50gのショ糖(砂糖)でマルチトランスポーター法を利用しても良い

③EAA15g

④食塩3~5g

⑤氷(5℃以上にならないように)

まとめ

スポーツ中にスポーツドリンク、トレーニング中にワークアウトドリンクを摂取することは当たり前となってきました。

本日はそんなスポーツドリンク・ワークアウトドリンクの糖質について言及しましたが、アミノ酸や電解質・クエン酸も大事な要素になってきます。

また、体に悪いイメージの果糖も適切な摂取で運動パフォーマンスには効果的な可能性もあるということがわかってもらえたかと思います。(余分な摂取は×)

 

ちなみに最近、DNSのR.E.D.というスポーツ飲料が発売されていますが成分表は以下のような感じ。

(https://www.dnszone.jp/lineup/condition/R.E.D..php)

見ていただいたらわかるように、果糖(フルクトース)が含まれているのも、マルチトランスポーター法の考えによるものだと思います。

またクラスターデキストリンやホエイペプチドを配合していたり、こだわりの製品ですね。

糖質濃度や果糖のバランスなどは、今回紹介したものとは違っていますが・・・

個人的には市販のものよりも自作する方が経済的にも効果的にも期待できるかな〜とおもったりはしますが、一般的なアク○リアスのようなスポーツドリンクなんかよりはよっぽどいいですよね。

業界のさらなる発展に期待です。

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ブロッコ侍です。現役アスリートのバルキー男子です。アスリートの観点でボディメイクについての情報を発信します
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