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実は秋〜冬がダイエットシーズン?褐色脂肪細胞が脂肪を燃やす!

こんにちはブッロコ侍(@bloc_samurai)です。

ここ最近は肌寒くなってきましたね。

いやシンガポールは常夏やないかーい。

シンガポリアンジョークで場を温めたところで今回の本題です。

実は夏は痩せにくい?

ダイエットと言えば肌の露出が多くなる夏っていうイメージが大きいかと思います。

ビーチでセクシービキニ、はっきりと割れたシックスパック。みんな憧れますね。

実際にフィットネスクラブの統計でも6~8月に劇的に会員数が増えるそうな。

このブログの読者の皆さんはそんな短期間で体が変わるわけないことをわかっているはずで、浅はかな考えであることがわかると思います。 

短期間のダイエットで体重が激減したとしたら、筋肉量を大きく減らします。

消費エネルギーの60~75%を占める基礎代謝を下げることとなり確実にリバウンドします。

急な減量がボディメイクにマイナスだということは皆さんご存知でそんなことを説明するためにブログを書いたわけではありません。

運動すればたくさん汗をかき、いかにも体脂肪が燃えている感が強くなる夏ですが実は一年の中では一番痩せにくい季節なのです。

なので夏前にフィットネスクラブに通い始める人たちは、そもそも短期間で痩せようというボディメイク的に間違った考えな上にダイエットの成果も出にくいということになります。

結果が出にくいので、夏前に急増したトレーニーが冬にはいなくなっているのも頷けます。

運動で消費するエネルギーは総エネルギーの15~30%?

消費エネルギーのうち身体活動による割合は15~30%程度です。

身体活動には日常生活の動作も含まれますので、運動で消費するカロリーは微々たるものです。

運動を頑張れば痩せることは間違い無いのですが、そもそもそこでのカロリー消費を増やしたところで全体として大きなものでは無いというわけです。

ダイエットで重要なのは基礎代謝!

上述の通り基礎代謝は全体の消費カロリーの60~75%をも占めています。

活動エネルギーを増やすことが大事なのは間違い無いのですが、基礎代謝を増やすことでそもそも痩せやすい体になるのでこちらの方が重要だと言えそうです。

基礎代謝を増やすには当然、筋肉量を増やすことが一番!結局運動しましょうというところに落ち着くわけですが、それまでのストーリーを理解しておくことが重要。

では、基礎代謝は筋肉が増えないと高くならないのでしょうか?

いえいえそんなことはございません。

ポイントは熱生産

これまで基礎代謝の重要性を説明しましたが、中でも熱産生がポイントになります。

人間は体温が常に37℃付近で保たれています。当たり前のことのように思われますがこれはなかなか大変なことです。

真冬の家の中を想像してください。外気温が5℃くらいなのに、エアコンで室温を37℃に保とうとすると膨大な電気代(エネルギー)を消費します。

これを冬の間人間の体は常に行なっています。もちろんエネルギー(カロリー)消費は大きくなります

震え性熱生産

寒いところにいると体がブルブルと震えます。

筋肉を収縮させる際、部位にもよりますがだいたいエネルギーの60~70%は熱に変換されます。
収縮に使われなかったエネルギーを体温の維持などに使っているわけです。

ちなみに自動車のエンジンは、技術者が必死に努力しても70~80%ほどは熱に変換されるのが現状です。筋肉より少し効率が悪いですね。

また筋肉の熱生産は身体全体の約60%を占めており、体温維持にも大きな役割を担っている組織ということになります。

非震え性熱生産

震える(筋肉が収縮する)ことで熱を生産することは体感的にもわかりやすいですが、実は体内では筋肉を収縮させなくても熱を産み出している組織があります。

これが褐色脂肪細胞と言われる細胞です。

脂肪を燃やす脂肪とも言われて、褐色脂肪細胞内のミトコンドリアで多くの熱を産み出します。

この褐色脂肪細胞による熱生産は身体全体の20%ほどと言われています。

震え性にせよ非震え性にせよ、冬は体温を維持するために多くのエネルギーを消費しておりダイエットに適した季節です!

褐色脂肪細胞とは

上述の通り脂肪を燃やす脂肪です。

文字通り色は褐色で赤みがかっていますが、これは褐色脂肪細胞に多く含まれるミトコンドリアの色です。

赤筋と呼ばれる遅筋繊維が赤いのもミトコンドリア色によるものでしたね。

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以前はヒトの成人では褐色脂肪細胞は存在しないとされていましたが、測定技術が向上したことで近年ヒトにおいても存在が確認され注目を浴びています。

脂肪を燃やして熱を産み出すUCP1

褐色脂肪細のミトコンドリアはUCP1(ミトコンドリア脱共役タンパク質1)というタンパク質を有しており、これが体を動かさずともエネルギーを生産する鍵となっています。

ミトコンドリアは基本的には脂質などのエネルギー基質を分解してATPを産み出す組織ですが、UCP1を有する褐色脂肪細胞ではATPを産み出さずに脂肪を熱に変えます

ATPにならないことで筋肉の収縮(震え)を伴わずに熱を産み出しているわけですね。

褐色脂肪細胞を活性化させるのは寒冷刺激

脂肪を燃やしてくれる夢のような脂肪の褐色脂肪細胞ですが、寒冷刺激により活性化されます。

寒いと感じると体温を維持するべく交感神経を活性化させ、脂肪の分解が進み褐色脂肪細胞のミトコンドリアで燃焼され熱になります。

クマのような冬眠をする動物は褐色脂肪細胞をたくさん有しており、秋に蓄えた脂肪を少しずつ熱に変えて冬を乗りこえています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=saito+diabetes+2009++BAT

交感神経を活性化が褐色脂肪細胞を働かせる鍵となるため、運動も効果的ということになります。

やはり冬に運動をするとダイエットに効果的!

新たに発見されたベージュ脂肪細胞

褐色脂肪細胞よりもホットな話題としてあげられるのがこのベージュ脂肪細胞

白色脂肪細胞の中にUCP1が発現した、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の中間のような細胞です。

ベージュ脂肪細胞が発現する機序は明らかになっていないのですが、寒冷刺激を受け続けると白色脂肪細胞から分化するのではないかと考えられています。

冬場に日本の観光に来る外国人(白人)でたまに平気な顔をして半袖で過ごしている人とかいますよね?

もしかしたら寒い地域に住んでいて、ベージュ脂肪細胞が多く発現しており熱生産量が多いなんてこともありえますね。

ベージュ脂肪細胞は筋トレで増える?

筋肉が収縮すると筋肉からホルモンのような物質が分泌されるということも最近わかってきました。

マイオカインと呼ばれるこの物質ですがたくさんの種類があり、有名どころではIGF-1なんかもマイオカインとして分泌され筋肥大を促進します。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22796012

上記の研究からマイオカインの一種であるirisinがベージュ脂肪細胞を増やすのではないかと推定されています。

筋トレをすればマイオカインが分泌されることを考えると、筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を上げるだけではなくベージュ脂肪細胞を増やすことで代謝を上げる効果もあるかもしれません。

日本人はUCP1をうまく作れない人が多い?

パーソナルトレーナーとしてお客様のヒアリングをしていても日本人に冷え性の方が多いと感じます。

この冷え性の原因の一つとして考えられるのがUCP1を作れないということ。

日本人の約20%はUCP1をうまく作れないようです。(石井直方 筋肉の科学より

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=virtanen+k+a+engl

消費カロリーでみると正常な人に比べて1日約100kcalも低くなります。
脂肪量に換算すると年間5kg分余分につきやすいということになります。

UCP1異常は肥満外来や遺伝子検査で調べられる

便利な世の中になったもので、このUCP1異常は割と手軽に調べられます。

どうしても痩せにくい太りやすいなんて人は調べてみるといいかもしれません。

↓遺伝子検査も安価でできるようになっています。UCP1異常についても調べられてオススメ!↓

UCP1異常がある人は一層ダイエットのやり方を工夫しないといけないと思いので調べて損はないです。

とはいうものの褐色脂肪細胞は体内に40g程度しか存在しなく、熱生産の60%を占めているのは筋肉です。

このことを考えるとやはり筋肉を増やすことを一層意識するのがUCP1異常の人には大事だと言えそうです。

まとめ

これからの季節、肌の露出も少なくなりダイエットへの意欲が減っていきます。

しかし、代謝的な観点から見てみると冬の方が痩せやすく夏にいいカラダを目指すためにもこの時期にダイエットをすることは正解だと言えそうです。

動くのが億劫になり、身体活動量が減りがちな冬こそ周りと差をつけるチャンス!

日本が冬の間にシンガポールにいる僕はダイエットに適した時期が来年までないので、少しお肉が乗っていたとしても仕方ないです。しばらくはシンガポールフードを楽しませてもらいます。

それでは。

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ブロッコ侍です。現役アスリートのバルキー男子です。アスリートの観点でボディメイクについての情報を発信します