こんにちは、ブロッコ侍(@bloc_samurai)です。
世の中に数あるサプリメント。
何を使っていいか分からない方は多いはず。
フィットネスブームの近年では、さらに多くのサプリが市場に出回るようになりました。
「筋肥大にはプロテインやアミノ酸が効果的！」「HMBを飲むだけで筋肉がつく！」「プレワークアウトにはアルギニンを使おう！」すべてを見てると枚挙に暇がないです。
そもそもサプリメントとは、栄養補助食品のことです。
飲むだけで劇的な変化を遂げるようなものはなかなかないものです。
このようなサプリメント広告のほとんどは誇張広告といっていいでしょう。フィットネスブームで情報を提供する人やメディアが多くなったことは素晴らしいですが、選択肢が増えすぎて正解へたどり着くのも難しくなってしまいました。
そんな数あるサプリメントの中で、飲むだけで劇的な変化があると認められているものがあります。
それが今回紹介するクレアチンです。
いろんな選択肢を持ってサプリを選んでください。しかし、このクレアチンだけは外さないで欲しいです。
目次
クレアチンとは？
クレアチンとは？
クレアチンとはアミノ酸の一種で～と紹介されることが多いですが、実はこれは誤りです。（細かいけどね）
正しくは、クレアチンはアミノ酸のグリシン、アルギニン、メチオニンを材料に作られる有機酸です。
有機酸はアミノ基を持たず、アミノ酸ではありません。
そこの違いが重要かといわれると、そうではないですが、あまりにも間違った紹介が多いです。（グリコのような有名企業のHPでもアミノ酸と紹介されています。）
クレアチンとATP再合成
少しだけ難しい話になりますが、じっくりと読んで噛み砕いてください。
爆発的にパワーを発揮する運動（陸上の短距離走、ウエイトトレーニングなど）ではATP(アデノシン3リン酸)がエネルギーとして使われます。
エネルギー利用されるとATPからリン酸が一つ外れてADP（アデノシン2リン酸）となります。
ADPはエネルギーとなり得ないので、ATPに戻るために筋肉中に貯蔵されているクレアチンリン酸からリン酸をもらってATPの再合成を行います。
このクレアチンリン酸ですが、クレアチンを材料に作られ、筋肉に貯蔵されます。
クレアチンを十分に摂取しなければ爆発的にエネルギーを使う運動でパワーを発揮できないということになります。
爆発的なパワーをいかんなく発揮するには筋肉中に貯蔵されるクレアチンリン酸を飽和させておくことが重要です。
しかし、クレアチンを食品から摂取しクレアチンリン酸を飽和させようとすると、毎日1kgの牛肉を食べなければいけない計算に。
コストやカロリーを考えると現実的ではないですね。
通常の食事をしている人はサプリメントで摂取する必要がでてきます。
クレアチンの効果
では、ATPの再合成に重要な有機酸「クレアチン」は我々の身体にどのような効果をもたらせてくれるのでしょうか。
運動パフォーマンスの向上
上述のように、爆発的なパワーを発揮する運動ではエネルギーとしてATPが使われます。
クレアチンにより、より多くのATPが利用できるようになり、高強度運動能力が向上するというわけです。
クレアチンの摂取により「ベンチプレスのMAXが10kg増えた」「100m走で自己ベストを更新した」「垂直飛びで自己ベストを更新した」などの効果を示す研究や、実際の声を聞くことは多いです。
ブロッコ侍は高校生の時に栄養指導を受けて、クレアチン摂取を始めましたが、当時の私も例にもれずベンチプレスの1RMが10kg以上向上しました。
また、アメリカなどで行われた研究では高強度運動能力だけでなく持久的運動能力も向上させることも示されています。
筋肉量の向上
クレアチンは短期的にも長期的にも筋肉量を向上させることが認められています。
クレアチンが筋肉内に運び込まれる際に、水分も一緒に運び込まれます。
すると筋肉中の水分量が増え、筋肉量が増えます。これは短期的に起こることで、クレアチンを飲み始めてInbodyで筋肉量が5kg向上したなども珍しくはありません。
もちろん、脂肪は増やさないので体脂肪率は大きく減少します。
長期的にみると、運動パフォーマンスが向上するため、日々のトレーニングの質が上がることで効率的に筋肉量を増やすことができます。
また、体脂肪の減少にも効果的であることも様々な研究から示されています。
美容やアンチエイジングに効果的
AGEsという物質をご存知ですか？
このAGEsが体内に蓄積すると、がん、動脈硬化、骨粗しょう症、アルツハイマーなどの疾病を引き起こします。
もっと身近なところでいうと「シミ・シワを増やす」など美容にとっても悪影響を及ぼす原因になります。
タンパク質の糖化を防ぐ抗糖化作用がクレアチンにはあるのです。
AGEsが体内で作られることを防ぐので美容やアンチエイジングへの効果も期待できるという訳ですね。
筋肉に対する効果はあまりにも有名ですが、美容にも効果的だとは知らなかった人が多いのではないでしょうか。
クレアチンサプリメントの種類
冒頭で様々なサプリメントの中でも、クレアチンだけは外さないで欲しいと申し上げましたが、そのクレアチンにも様々な種類があります。
でもご安心ください。クレアチン選びはとても簡単です。
クレアチンサプリは「クレアチンモノハイドレート」一択
クレアチンモノハイドレート（クレアチン水和物）はクレアチンの最も一般的な形態です。
後述する通り、様々な種類のクレアチンがありますが、どの形態もクレアチンモノハイドレートより優れていると示す明確なエビデンスがないのが現状です。
クレアチンの効果を示す研究のほとんどはクレアチンモノハイドレートを使用しており、他の形態で同様の結果が得られるとは限りません。
そして、何よりも一番安い（10円～/日）。
こんな安価で最高の効果を得られるモノハイドレート以外を選択する意味はあるのでしょうか、いやない（反語）
その他の形態
クレアチンHCL…クレアチンに塩酸をくっつけたもの。
クレアルカリン…吸収率をあげるようにPHを調整したもの。
その他…クレアチンナイトレート、クレアチンマレートなど。
と様々です、上述の通りクレアチンモノハイドレートより効果的だと明確に示すことはできません。
またどの形態もモノハイドレートと比べて高価です。
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価格 |
一日当たり |
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2209円 |
約11円 |
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2319円 |
約63円 |
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1807円 |
約30円 |
(2018/08/16現在のiherbの価格)
同じNowFoods社のクレアチンモノハイドレートとクレアルカリンを比べても約3倍クレアルカリンの方が高くなっています。
クレアチンHCLに至っては約6倍とかなり高価になってしまいます。
クレアチンの摂取方法
摂取量
クレアチンモノハイドレート毎日5ｇずつ摂取します。
以前はローディング法と呼ばれる、「1日20g摂取を2週間続ける」方法が推奨されていましたが、特別な場合を除いてローディングは不要です。
毎日5gの摂取でクレアチンレベルを最大限に高めることが可能です。
摂取タイミング
トレーニング後がおすすめです。
クレアチンはインスリンの働きによって筋肉に運ばれます。
ですので、筋肉でのインスリン感受性が高いタイミングでの摂取、それも糖質と共に摂るとが効果的です。
インスリンについてはこちらの記事を参照。
またトレーニング前の摂取がいいのでは？という声もありますが、クレアチンの貯蔵量は限られており、トレーニング前のように筋肉内にクレアチンが豊富にある状態では吸収されません。
トレーニングで使われたクレアチンを補充する意味でもトレーニング後がおすすめです。
トレーニングのない日はいずれかの食後に摂取してください。
オススメのクレアチンサプリ
さてこれまでクレアチンについてお話させて頂きましたが、ここでは具体的な商品の紹介をします。
基本的にクレアチンモノハイドレートなら、何でもいいのですが、安さや質を踏まえて3つ紹介します。
CGN クレアチンモノハイドレート
IherbのオリジナルブランドであるCGNのクレアチンモノハイドレート。
クレアピュアという特許製法のものを使用しており、純度が非常に高いのが最大の特長。
少し値段は高くなりますが、確実に結果が欲しい方はこのクレアピュアブランドを選択することをお勧めします。
NowFood クレアチンモノハイドレート
1kgで2209円と非常にコスパがいいのが特長。
初めてクレアチンを試す方などにもオススメです。
NowFood クレアチンモノハイドレート
iherb
amazon
ALLMAX Nutrition クレアチンモノハイドレート
超人気スポーツサプリブランドALLMAXのクレアチンモノハイドレート。
1kgで2319円とこれまたコスパに優れた商品です。
コスパがいいだけではなくALLMAX独自のPureMicronizedと呼ばれる製法で、クレアチンの粒子の大きさを一般的な製品よりも60%小さくしているようで。
この微粒子化により、吸収率が上がることが期待されます。
クレアピュアブランドではないものの、質の高いクレアチンといっていいでしょう。
コスパを踏まえると、個人的にはこの商品が一番のおススメ。
ALLMAX Nutrition クレアチンモノハイドレート
iherb
amazon
jarrow R-αリポ酸
クレアチンじゃないやんけ！というツッコミは置いておいて、上述のようにクレアチンとインスリン感受性には深い関係があります。
一緒にα-リポ酸を摂ると鬼に金棒ですよ！
クレアチンまとめ
①どんなサプリよりもクレアチンを優先させろ！
②筋肉だけでなく美容にも効果的！
③効果が実証されているのはクレアチンモノハイドレートだけ！
④ブロッコ侍的ベストバイはALLMAXのクレアチン！
以上、クレアチンについてでした。
ではまた！
