こんにちは、ブロッコ侍(@bloc_samurai)です。
今回は質問箱へ宛てられた、質問への回答です。
確かに、ネットを調べても様々な情報があり判断が難しいところですね。
研究結果などを元に、ブロッコ侍的見解を示していきます。
1.クレアチンおさらい
詳細は以前の記事にてまとめていますが
・運動パフォーマンスの向上
・筋肉量を増加させる
・美容やアンチエイジングに効果的
・脳など、認知機能にもポジティブな影響があるかもしれない
など、素晴らしいサプリ。コストパフォーマンスも相まって、筋トレをする人は何はともあれクレアチンというようなサプリです。
詳細は↓↓↓
2.クレアチンの安全性について
今回のメインはこちら。
質問者様の意図を100%理解できているかは分かりませんが、長期の継続使用への安全性の不安があったものと思われます。
結論からいうと、今回紹介するクレアチンの研究結果からは「安全だと言えそう」ということになっています。
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-26
こちらの研究なのですが、12週間に及ぶクレアチン摂取群とプラセボ群の腎機能を比較したものです。
＊腎機能の比較方法としては
・尿検査
・血液検査
・糸球体での濾過スピード
で評価しています。
＊摂取方法としては
クレアチン摂取群は最初2週間は20g/dayを摂取し、残りは5g/dayの摂取となっています。
ここでは一般にメーカーが推奨することが多いクレアチンローディングと呼ばれる、方法を用いています。
＊結果
クレアチン摂取群もプラセボ群も、腎機能の変化について有意差は見られなかったとのこと。
3.まとめ
今回の研究の範囲（12週間、健康体など）では安全性が示されています。
特に健康問題を抱えていなければ、とりあえずは心配なく使えるのではないでしょうか。
20g/dayというローディング期間を設けた摂取方法でも問題はないようですね。
また個人的には、試合が近いアスリートなど以外ではローディングは不要と考えています。
長期服用でも問題はなさそうなので、5g/dayの継続摂取がおすすめです。
また、クレアチンには様々な形態がありますが、今回安全性が確認されたものは例のごとく「クレアチンモノハイドレート」。
効果を示す研究も、安全性を示す研究も今の所クレアチンモノハイドレートがほとんどです。
他のものを選ぶメリットは多くないかも。
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