こんにちはブッロコ侍(@bloc_samurai)ことAkitoです。
今回はボディメイクの基本について紹介していきます。
サプリだトレーニングだと色んなことを気にする方も多いと思いますが、今一度原点に帰ることにより自分のプログラムを再構築するきっかけになるかと思います。
ボディメイクを行う上で最低限抑えないといけないことを書いていきますので、初心者の方はもちろん上級者の方も確認の意味を込めてこめて目を通しください。
ボディメイクの大原則
摂取カロリー＞消費カロリー=太る
摂取カロリー＜消費カロリー=痩せる
これが原則です。
摂取カロリーは食事で、消費カロリーは運動・トレーニングでコントロールすることでカロリー出納を調整し理想の体型を手に入れるアプローチを行います。
(食事で消費カロリーコントロールも少しできます。DITの話は後日。)
減量・ダイエット
上述の公式を用いて
摂取カロリー＜消費カロリー
を基本戦略としてプログラムを組むことになります。
食事をコントロールしつつ活動量を増やすことが重要です。
摂取カロリーに関しては食べたものを合算するだけでいいのですが、消費カロリーは少し複雑です。
生命活動に最低限必要な基礎代謝と活動時カロリーの二つを足したものが消費カロリーになります。
摂取カロリー＜消費カロリー
だと食事を制限して活動量を増やせばリニアに体重が減っていきそうですが、基礎代謝はその時の体の状況により変動します。
減量中のボディビルダーが苦しむのはこれが原因です。
人間は体温維持・細胞のイオンバランスの保持（イオンチャネルの能動輸送に使われるエネルギー）・消化・吸収などの恒常性維持のためにエネルギーを必要とします。
摂取カロリー＜＜＜消費カロリー
大きく消費カロリーが上回れば、恒常性維持のために使われるエネルギーまでを節約しようとしてしまいます。これが停滞の原因ですが、ここでの問題は基礎代謝が下がり減量が停滞することではありません。
恒常性が壊れることにより体温維持ができなくなる・生殖機能が低下する・免疫力が下がるなど健康問題につながります。
女性アスリートの無月経の問題もこのエネルギー不足に起因することが多いです。
すこし難しい話をしましたが、ダイエットで重要なのはできるだけ基礎代謝を下げないようにしながら行うことです。
以下の方法ではは基礎代謝を下げてしまうので健康で継続的にダイエットするためにはNGとなります。
極端な食事制限・絶食
急激な体重減
過度な運動・オーバートレーニング
また
摂取カロリー＜消費カロリー
の公式的には、摂取カロリー(食事)を減らすだけで、運動を行わなくても体重は減ります。
しかし運動を行わないダイエットは筋肉も減らしてしまいます。
問題は、筋肉が1kg減ると基礎代謝が約13kcal減少するということにあります。
たった13kcalと思うかもしれませんが、同じ食事を取っていれば一年間で660g脂肪が蓄積する計算になるのです。（逆に筋肉を1kg増やせば脂肪は1年で660g減少する！）
10年では6.6kg。
やっぱりダイエットには筋トレが必要だとおもいます。
増量・バルクアップ
マッチョにあこがれる男性のみならず、メリハリのある体を作るために筋肉をつけたいという女性も増えてきています。
摂取カロリー＞消費カロリー
これが原則です。
ただ、運動をせずご飯だけ食べていても脂肪で太るだけでマッチョやメリハリボディとはかけ離れたわがままボデーに。
摂取カロリー＞消費カロリー
+
適切な筋トレ
たくさん食べてたくさんトレーニングするバルクアップのための基本戦略となる訳です。
理想は「筋肉だけを増やして脂肪は増やさない」ことですが、これは不可能に近いため多少脂肪が増えることは仕方がないと割り切りましょう。
とはいえ脂肪が増えることは体にたくさんの悪い影響を与えます。
脂肪細胞からはホルモンのような働きをする「アディポサイトカイン」が分泌され、これには善玉と悪玉があります。
ものすごく簡単に言うと脂肪が増えると悪玉アディポサイトカインの分泌が促進され、インスリン抵抗性・高血圧などを引き起こし筋肉が増えにくく、脂肪が増えやすい体質になってしまいます。（そればかりか糖尿病など生活習慣病に！）
脂肪の増やしすぎはよくありません。脂肪が増えすぎない範囲での増量を目指しましょう。
トレーニングについて
1．有酸素運動
比較的に強度の低い有酸素運動ではエネルギー基質として脂質が多く動員されます。
とりあえず体重を落としたい人にはおすすめのトレーニングです。
ただ、運動時のエネルギー基質として脂質が動員されたからと言って糖質をメインで使う無酸素運動よりも体脂肪の減少効果があるというわけではありません。
摂取カロリー＜消費カロリー
あくまで体重（体脂肪）が減るのは上記の原則であり、運動時に何からエネルギーが作られるかは大きな問題ではありません。
日常生活ではエネルギー気質のおよそ半分は脂質ですが、体脂肪がみるみる減っていくと言うことはありません。
ですので消費カロリーは増えても、筋肉は増やさず、基礎代謝も上がらない有酸素運動のみでのダイエットはあまりおすすめではありません。
むしろ有酸素運動はエネルギーを節約するように体を適応（褐色脂肪細胞でのUCP1活性低下など）させ基礎代謝を下げてしまう可能性もあります。
ミトコンドリア容量を増やす、筋ポンプ作用による血液循環の向上etc.様々な健康効果はありますが、ダイエットとして有酸素運動に過度な期待はしない方がいいかもしれません。
無酸素運動
ウエイトトレーニングや全力ダッシュなど～1分まで位で疲労困憊になる運動のことです。
無酸素運動では筋肉でのタンパク質合成を活発にし、筋肉量の増加が見込めます。
また、トレーニング中の消費カロリーだけではなく、運動時にエネルギーを産生するために足りなかった酸素（酸素負債）を運動後に体内に取り込みエネルギーを産出します。
トレーニングした後も代謝が高く、ダイエットに適した時間が続きます。
また筋肉量が1kg増えると基礎代謝は約13kcl増え、何もしなくても一年で660gの脂肪を燃焼する体になります。
バルクアップ・増量に無酸素運動が有効なことはもちろんですが、ダイエット・減量にも効果的な運動であることがわかるかと思います。
まとめ
ボディメイクをする上で重要なことはエネルギー出納とトレーニングです。
自分の理想から逆算して、どのようにエネルギーを摂りどのようなトレーニングをすればいいのかを決めていきましょう。
具体的な食事法やトレーニングについては今後たくさん紹介させていただきます。
とりあえずは基礎が大事。何度も読み返してくださいね！
