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最強のポストワークアウトドリンク〜ブロッコスムージーについて〜

こんにちは。ブロッコ侍(@bloc_samurai)です。

お久しぶりにブログで文章を書いてみたいと思います。

再開するにあたって昔の記事を見返したりもしますたしましたが、中々恥ずかしいですね。

大学生になってから高校時代のmixiを見返した気分ようなになりました。

日々成長です。

ブロッコスムージー

今回は僕の特性プロテインドリンク「ブロッコスムージー」について。

YouTubeでもお話してますがブログでも取り上げたいと思います。

運動後の栄養摂取について

ブロッコスムージーを開発(そんな大したものではない)した経緯として、まず僕が運動の後の栄養摂取に求めることは

筋肉を付けるための成分

なんですね。

そして筋肉を付けるためには健康でいなければいけないので、トレーニングで疲れた体を回復させたりする成分も必要です。

ってなった時に必要な栄養素を詰め込んだのがブロッコスムージーって訳ですよ。

筋肉をつけるのに重要な成分

プロテイン

タンパク質。筋肉の材料。

ヨーグルト

乳化された脂質。プロバイオティクス。

ブルーベリー

糖質。抗酸化物質。

ブロッコスムージーのメイン具材はこの辺りになってきます。

各栄養素の考え方

タンパク質+糖質

筋肉を付ける為にはタンパク質が必要。これは皆さん分かっていてトレーニングの後にプロテイン飲んでる方がほとんどだと思います。

それに加えて、グリコーゲンの回復やインスリンによる筋タンパク質の合成効果を期待して糖質を一緒に摂る人も多いと思います。

トレーニングやタンパク質摂取でも筋タンパク質の合成は高くなりますが、インスリンにもこの作用があり運動後に糖質を摂取してインスリンを分泌させることはメリットがあると思います。

トレーニングとタンパク質の摂取・インスリン分泌は筋タンパク質合成を活性化させる

運動することによってAMPKやCaMKなどの分子が活性化し糖質の筋肉への取り込みが促進されます。この効果は大体運動後30分くらい続くと言われており素早いエネルギー摂取が必要です。

また運動はこれらの分子とは別経路でインスリンへの反応を良くします。こちらは運動後数時間続きますので短いタイムスパン、長いタイムスパン両方で糖質への反応が良くなるわけです。

近頃、世間では糖質は良いように言われないです。確かに摂りすぎは良くないですが少なくとも運動後は糖質処理能があがっているので筋肉を付ける観点(インスリン分泌)を抜きにしても、お菓子を罪悪感少なく食べれるタイミングでもあったりするのです。

少し話が脱線しましたが、とりあえず「筋肉を付けること」を考えたら糖質・インスリンは重要なわけです。(ブロッコスムージーだけでは糖質が少し少ないので僕は別に食べてます)

脂質も重要

そしてインスリンの働きを更に増強するための栄養素が脂質です。

脂質とインスリンといえばあまり関係なさそうですが、脂質を摂取すると小腸からインクレチンといわれる消化管ホルモンが分泌されます。

これがインスリンの働きを助けてくれるのです。

そこで運動後におすすめなのが脂質が含まれるヨーグルト(牛乳)と言うわけです。

ただの脂質ではなく乳脂質は乳化されていて消化されやすいので運動後に向いているのです。

あえてヨーグルトを選んでいるのはドリンクとして味のためもありますが、発酵により乳糖が分解されることや乳酸菌の摂取による腸内環境改善なども期待しているからです。
インクレチンの効果を期待するだけなら牛乳でも問題はないです。

ただどちらを使うにしても乳糖不耐性の人は注意が必要です。

またカロリーが多くなってしまうのでカロリー制限中の方も注意ですね。

あとは脂質をに期待してるので低脂肪乳とかを使うと目的からは外れてしまいます。

ブルーベリーの健康効果

ブルーベリーについては味付けがメインではありますが、その健康効果によるものでもあります。

ブルーベリーやブドウに多く含まれるアントシアニン、レスベラトロールなどの抗酸化成分が血管系の健康や退社機能代謝機能にポジティブな影響を与えます。

最近では否定されることも多いですが赤ワインをよく飲むフランス人は高脂質食に関わらず心血管系の疾患が少ない「フレンチパラドクス」なども有名な話ですね。

とりあえずドリンクが美味しくなって健康にも良いブルーベリーを調合することは最強なわけです。

レシピ

・ヨーグルト200g

・プロテインパウダー20g

・ブルーベリー30g

これをミキサーで混ぜ混ぜして完成です。

ヨーグルトは低温調理器を使えば増殖できるのでおすすめです。

市販のヨーグルト(僕はR1を使ってます)と全乳を容器に入れて43℃で12時間放置で完成。

コスパ良し。

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プロテインパウダーは圧倒的にエクスプロージョンのフルーツオレ味が美味しいです。

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ブルーベリー(ミックスベリー)はコストコブランドが安くておすすめ。

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これに加えて僕はクレアチン・プレバイオティクスを混ぜて飲んでいます。

小話〜最近おすすめのプレバイオティクス〜


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色んなもの試したけどこれを使ってからは本当に調子が良い。腸内細菌は人によってバランスや種類がバラバラでその人にあったプレバイオティクスはそれぞれですが、僕はこれがバッチリハマった感じです。

それではこんな所で今日はお終いです。

作ったら#ブロッコスムージーでSNS投稿しちゃいましょう。

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ブロッコ侍です。現役アスリートのバルキー男子です。アスリートの観点でボディメイクについての情報を発信します