こんにちは、ブロッコ侍(@bloc_samurai)です。
BulkyFitnessでは様々なクライアント様のサポートを行なっています。
私もサポートを受けている一人でして、S&Cのトレーニングやアスリートにとってのウエイトトレーニングのコツなどを指導してもらっています。
以前の記事でも、プロラグビー選手である山下楽平選手トレーニングをしている様子がアップされています。その効果もあってか、日本一に輝いた「神戸製鋼コベルコスティーラーズ」でレギュラーとして大活躍でしたね！
今回は、同じくラグビー選手のクライアント様である「三菱重工相模原ダイナボアーズ」に所属する森田慶良選手の減量サポートを行う上でブロッコ侍もアドバイスをさせていただいたので、実際の内容を一部紹介していきたいと思います。
目次
人物紹介
森田慶良選手
▼私立常翔啓光学園
全国高校ラグビー大会優勝
弊社代表とともに活躍
ラグビー高校日本代表に選出される
▼早稲田大学
大学四年時はレギュラー選手としてチームを大学選手権ベスト4に導く原動力に
▼社会人
ラグビーTOPLEAGUEの強豪チーム【キヤノンイーグルス】で活躍、その後チームを移籍。
現在は2019年シーズンよりTOPLEAGUEへ昇格した【三菱重工相模原ダイナボアーズ】で活躍
Hiroto曰く『控えめに言って天才ラグビープレーヤー』とのこと。
アスリートにとっての減量
女性のダイエット、ボディビルダーの大会に向けた減量、ボクサーの減量etc
一言に減量と言っても多様です。
その中でもアスリートが競技レベルを落とさずに（むしろ向上させる）減量するのにはテクニックが必要です。
1-2.減量の基本
消費カロリー＞摂取カロリー
これが鉄則です。（皆さんご存知の通り。。。）
摂取したものが消費カロリーにも影響を与えます。
同じ人が同じカロリーで違うもの（例えばサラダ油とオリーブオイル）を摂取ら、体重の変動の仕方は違ってきます。
コンビニ飯でカロリーばかりを気にしている人は要注意かもしれません。
1-2.減量時に体で起こっていること
消費カロリーが摂取カロリーを上回っているということは、生命維持のためのエネルギーが足りていないということ。
動物が食物からしかエネルギーを得られなかったとしたら、この時点で死んでしまいます。
もちろんそのようには出来ておらず、エネルギーが足りていない時に体内でエネルギーを産み出すシステムが備わっています。
これが糖新生です。
糖新生…活動するためのエネルギーが足りていない時、アミノ酸や脂肪酸を材料にエネルギー（グルコース）を生産する体内システム。
減量で消費カロリー＞摂取カロリーとなっている時は、この糖新生というシステムが働いているわけです。
生命活動を維持する為に必須なこのシステムですが、アスリートが減量する上では少し注意が必要です。
というのも、糖新生はアミノ酸を材料にグルコースを合成してエネルギーを産出します。
そのアミノ酸はどこから出てくるかというと、筋肉です。筋肉が分解されてアミノ酸が取り出されます。
これでは減量を行なったものの、筋肉が減りパワー不足に。なんてオチになりかねません。
一方で、脂肪酸を材料とする経路も糖新生にはあります。
体脂肪や内臓脂肪が分解され、脂肪酸がグルコースに変換されます。
様々な研究や経験が語るように、過度な体脂肪とパフォーマンス・怪我に悪影響を及ぼすことは明らかです。（サッカーのハリルホジッチ監督が体脂肪率12%以上の選手は代表に選出しない、などと明言して話題になったりもしました）
アスリートにとって、出来るだけ筋肉の分解を防ぎつつ、体脂肪を分解して糖新生を行うことが重要となってきます。
消費カロリー＞摂取カロリーが鉄則！
筋肉の分解を防ぎ、脂肪を分解せよ！
まあアスリートに関わらずここら辺は減量を行う上で一番の課題ですね。。。
筋肉を減らさない為の減量サプリ
減量向けのサプリは世の中に山のようにあります。
でも実際どのような効果があるかいまいちわからずに摂っている人がほとんどではないでしょうか。
ここらも含めて本当におすすめできるものを紹介していきます。
プロテインとEAA
筋肉が分解される場面を再確認します。
①消費カロリー＞摂取カロリー
②血中にアミノ酸が十分にない
この2つの条件が揃って、トレーニングをする時に筋肉からアミノ酸が取り出されます。
①は減量の必須条件ですので変えることはできませんが②は対応可能そうじゃないですか？
可能です！これを解決してくれるのがプロテインとEAA。
トレーニング前にプロテインを飲み、血中アミノ酸濃度が高い状態でトレーニングを始めます。
また、トレーニング中は消化の必要がないEAA（必須アミノ酸）を摂取することでアミノ酸濃度を保ちます。
トレーニング1時間前にプロテイン20g~30gを摂取。
トレーニング中はEAAを15~20gワークアウトドリンクとして摂取。
脂肪をエネルギー利用されやすい形にしてくれるサプリ
上述のように、体脂肪や内臓脂肪などの脂肪細胞の形のままでは糖新生の経路に入ることはできません。
脂肪細胞から、脂肪酸が血中に放出されなけれないけません。
3-1.カフェイン
ファットバーナーと呼ばれるサプリメントにはほぼ間違いなく含まれているのが、このカフェイン。
カフェインは脂肪細胞から脂肪酸を取り出してくれます。
カフェインの覚醒作用も相まって「効果が実感できる」などのレビューが絶えませんが、そんなサプリをわざわざ買う必要があるのかは甚だ疑問。
トレーニング前にコーヒーを1杯飲むだけでも効果的ですしカフェイン単体のサプリなら非常に安価で購入可能です。
トレーニング1時間前にコーヒーを一杯orカフェインサプリを100~200mg摂取
3-2.CLA
CLA(共役リノール酸)も脂肪細胞から脂肪酸を取り出すのに役立ちます。
CLAがホルモン感受性リパーゼという酵素に働きかけることにより、この作用を強化してくれます。
このCLAですがIGF-1という、筋肉の成長因子の分泌を阻害する作用がある為、増量中には摂取する必要はありません。
トレーニング前に2g
朝食時に2g
増量期に摂取するメリットは少ない！
3-3.EGCG
少しマイナーな成分になりますが、緑茶の抽出成分です。
カフェインやCLAと同様に脂肪細胞から脂肪酸を取り出してくれるだけでなく、体脂肪の吸収を減らしてくれたりもします。
摂取により安静時代謝が増加したというデータもあったりするので、何もしない日にも摂取すると消費カロリーの増加に繋がります。
トレーニング前もしくは朝に300mgの摂取
血中脂肪酸のエネルギー利用を促進するサプリ
プロテインやEAAで筋肉の分解を防ぎ、カフェイン・CLA・EGCGで体脂肪から脂肪酸を取り出す。
ここまでお膳立てしても、血中の脂肪酸がうまくエネルギー利用できなかったら、再吸収され脂肪に戻ってしまいます。
ここまでお膳立てをしてもらったら、しっかりエネルギーとして消費させてあげましょう。
カルニチン
カルニチンには血中の脂肪酸をミトコンドリアに運んでくれる効果があります。
これにて無事、
体脂肪→脂肪酸→グルコース→エネルギーとして消費
という体脂肪の減少が成り立つのです。パチパチ。
トレーニング前に1~2gの摂取
摂取したエネルギーを脂肪に溜め込ませないサプリ
これだけ運動して脂肪を燃やしても、摂取したエネルギーがバンバン脂肪として溜め込まれたら意味がありません。
インスリン感受性やインスリンヒエラルキーというワード覚えていますか？
α-リポ酸（R体）
α-リポ酸には筋肉でのインスリン感受性を高め、余分なエネルギーを脂肪に蓄積しづらくする効果があります。
詳しい記事は↓↓↓
朝食時・トレーニング後に100mgずつ
糖質・脂質との付き合い方
これもアスリートにとって非常に難しい問題。
減量の方法として「脂質制限」「糖質制限」大きく分けて2つありますが、正直アスリートはこの単純な2択というわけには行かず、トレーニングに合わせて摂取する栄養素を変えていかなければいけません。
起床〜トレーニングまで
糖質制限を行います。
理由はインスリン感受性をしっかりとあげた状態でトレーニングに臨む為です。
この状態でトレーニングを行うことで、IGF-1などの筋肉の成長因子の恩恵を最大に受けられると考えています。
良質な脂質・タンパク質を摂取しましょう。
卵・乳製品・肉（脂も恐れずに摂取）・魚・ナッツ・アボガド・MCTオイル・プロテインパウダー・アミノ酸など
このブログでもなんども紹介させていただいていますが、βヒドロキシ酪酸のサプリも減量の大きな手助けをしてくれます。かなりオススメです。
トレーニング後〜
トレーニング後からは脂質制限を行い中糖質・高たんぱくの食事にシフトします。
アスリートのパフォーマンス維持にはトレーニング後の筋グリコーゲンの回復が大きな鍵を握ります。
しっかりと糖質を摂りましょう。卵や肉の飽和脂肪酸や魚油などは少量の摂取はオッケーです。
植物性油脂は絶対にNGです。1日を通して控えましょう。油物は摂取しないのが原則です。
調理油はバター・ココナッツオイル・オリーブオイルに！
さつまいも・白米・玄米・オートミール・かぼちゃなど良質な糖質を充分に補給。
総カロリーに注意しながら卵・肉・魚などから良質なタンパク質と脂質を摂取。
まとめ
アスリートの減量について、実際の指導内容を元に紹介させていただきました。
森田選手をはじめとするクライアント様にはより踏み込んだアドバイスも行なっていますが、基本的には今回の記事の内容が軸となっています。
BulkyFitnessは、トップアスリートやフィジーカーとして培ってきた経験をみなさんに還元することができます、
森田選手の今年のラグビートップリーグでの活躍が非常に楽しみです！
皆さんも要チェックです！
