こんにちは。ブロッコ侍(@bloc_samurai)です。
本日はアシュワガンダに関わる質問にお答えして、アシュワガンダに僕が期待している効果について書いていきたいと思います。
質問に対する回答
アシュワガンダを飲むことで無理やり副交感神経が優位になるようなことは聞いたことがありませんので問題ないと思います。
基本的にはアシュワガンダはサプリメント（※日本では医薬品に分類される）ですので、そんなに強力な作用はありません。
サプリメントを摂取する際の心構えとして「それを摂取するだけで何か劇的な変化が起こることはない」という点は改めて抑えておきましょう。
その上で「アシュワガンダを摂取することでコルチゾールの数値が低下した」などの報告があり、激しくトレーニングをする人の慢性疲労対策に効果が期待できます。
そもそも夜中にトレーニングはどうなの？問題
質問者さんがおっしゃるように夜中にトレーニングをすると交感神経が昂る感じは僕自身何度も経験しています。
そうなるとどうしても寝つきが悪い感じがあったり、翌日以降のパフォーマンスに影響が出てきます。
社会人の方ならトレーニングによって仕事に支障が出てしまうのはご法度でしょう。
そこで「何か良いサプリはないか？」となる気持ちはすごくわかるのですが、最初にも書いたようにようにサプリにそこまでの効果を期待することは難しいです。
ですのでそのような問題を抱えている方は、トレーニングを夜中にやらないといけないという状況自体を変えることが一番だと思います。
幸い筋肥大には週当たりのトレーニング頻度は重要ではないというメタアナリシスがありますので、思い切って休日にトレーニングをまとめて平日は仕事に専念する、みたいなスタイルを取り入れてみるのも良いと思います。
週○回もやっているから筋肉がつくはずだ！ということはありません。
トレーニングはこなすのではなく目的を持って行いましょう。
僕がアシュワガンダを飲む理由
何度も書いたようにサプリメントに劇的な効果を期待することはありませんが、何かしらの効果を期待して摂取はします。
その効果が①慢性疲労低下②睡眠の質向上③その他です。
それぞれについて解説します。
慢性疲労に対する効果
慢性ストレスの既往歴がある人を対象とした研究でアシュワガンダの摂取によりコルチゾールの低下が報告されています。
トレーニング自体が肉体・精神に対するストレッサーです。このストレスに対する反応として交感神経が高まり、アドレナリンやコルチゾールなどを分泌することで血糖値を高め臨戦態勢に入ります。
質の高いトレーニングを行うために、急性の反応としては非常に重要な反応ですがこれが慢性化すると筋肉が分解されやすい状況が続くことになります。
トレーニング前にカフェインを飲んで気合を入れる人も多いと思います。カフェインもアドレナリンやコルチゾールの分泌を高めるので使用する人は慢性疲労に注意したいところです。
あとはカフェインを減量目的で摂取する人もいるかと思います。確かにカフェイン＋EGCgで安静時代謝が上がったりはするようですが、これも代謝系の機能が上がるというよりはストレス反応によるものだと思います。ですので減量目的のカフェインもほどほどにしておいた方が良いと個人的には思います。
話がそれましたがアシュワガンダには慢性疲労を予防・改善する効果が期待できます。
睡眠の質向上
不眠症患者の睡眠導入や睡眠の質についてのアシュワガンダの効果を調べた研究において、入眠までの時間や睡眠の質が改善されたと報告されています。
睡眠はトレーニングと同様に大切です。個人的な体感でもよく寝れた日と寝れなかった日ではトレーニングのパフォーマンスも大きく変わってきます。
この辺りの情報を見て質問者さんは「副交感神経を優位にして」夜中にトレーニングをした後でも睡眠の質を良くしたいと思われたのではないでしょうか？
結果的に副交感神経が優位になっているかもしれませんが、無理やりシャットダウンするようなものではないと思われます。
高齢者を対象にした研究でも睡眠の質は改善していますが副作用は報告されていません。
その他
アシュワガンダ摂取群で筋力・筋肉量が増えて筋肉痛も減っていた。テストステロン値も高かったみたいな報告もあったりします。
ベンチがアシュワガンダ摂取群で平均約30kg→約80kgとかなり伸びてます。
インドの研究で初心者男性を対象としていますが、初心者とはいえ8週間でこんなに伸びるとは凄いですね。
まあこの辺は一つのデータとして捉えておきましょう。何度も繰り返すように基本的にはサプリに劇的な変化は期待できませんので。
ただいわゆるテストステロンブースター的な効果が期待でき、その結果筋肉も付きやすく・筋力も強くなることが期待できます。
体感
アシュワガンダを摂取していると心が落ち着く感じは確かにあります。
僕の場合はプラセボ効果も大きいとは思うのですが抗ストレス効果はいつも感じています。
また睡眠に関しても摂取している時の方がAppleWatchでの睡眠評価が高いことが多いです。体感としてはあまり感じません。
睡眠に関してはメラトニンなどの方が効果を実感できています。
テストステロンブースターとしてそれに付随する効果についてはよくわかりません。
個人的にそこに大きな期待を寄せているわけではないので、もし効果があるのであればラッキーという感じ。
摂取量としては1粒300mgを寝る前に1〜2カプセル。
研究では300mgを二回に分けて飲んでいることとかも多いです。
まとめ
アシュワガンダはイイぞ〜
アシュワガンダは僕の必須サプリです。
ストレスが多い現代社会。真面目な性格の方が多い（偏見）トレーニーにとっては特にオススメ！
動画でもアシュワガンダの解説をしています！よかったら是非！
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