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〜2019年完全版〜ブロッコ侍が使っているサプリ

こんにちは、ブロッコ侍(@bloc_samurai)です。

師走ということでこんな記事を書いてみます。

今年は「現役引退」という自分にとって大きな変化があった年でサプリの摂取基準も変わりました。

今まで「0.0001%」でもパフォーマンスを向上させたり、体調がよくなる可能性のあるものであれば試したいと考えていましたが、今では本当に必要なものをエビデンス体感の両方から吟味して選ぶよになりました。

皆さんもネットの思考停止で使っているサプリ等があると思いますが、そんなのも見直すきっかけになればいいかな〜とか思いながら書いていきます。

今使っているサプリ

ホエイプロテインコンセントレート

これは定番中の定番。

欠かせません。

現在のタンパク質摂取量は160gほどなので、今までよりも飲む機会は減りましたがタンパク源として非常に重要なので重宝しています。

お腹が壊す方はアイソレートもいいですが、そうでなければ加工が少なく栄養豊富な安いコンセントレートを選びましょう。

https://bulky-fitness.net/whey-protein/

Optimum Nutritionゴールドスタンダード
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BCAA,EAA

これも定番ですが、個人的には別に必要はないかなって感じ。

ジムに常備しているので癖で飲んでしまいますが、長期的に見て自分の食生活をしていたらそこまで大きな違いは出てこないかなって感じです。

筋トレしている時のカタボリックは過剰に怖がる必要はないかな〜てのが今の考え。

学生などお金に制限がある方は優先度低めのサプリです。

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Controlled Labs パープルラース
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クレアチン

これも定番で欠かせないサプリ。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)にも効果が認められているエルゴジェニックエイドです。

有酸素性・無酸素性どちらの運動能力も向上させます。

牛赤身肉なんかにも多く含まれるのでお肉をたくさん食べる方はサプリでとる必要もないですが、最近僕はタンパク源をお肉:野菜=1:1位で摂っているので食事だけでは足りません。

また運動だけでなく認知機能の向上も認められています。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627?dopt=Abstract

脳でのクレアチンリン酸の貯蔵量も増えるので、より多くのエネルギーを使えるようになったということでしょうか。

ご存知の通りクレアチンリン酸系によるエネルギー産出効率は非常に高く、これを高めることによる効果が運動だけでなく様々な面にもプラスの影響を及ぼします。

運動習慣の有無に関わらず老若男女摂取すべきサプリです。

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MuscleTech クレアチンモノハイドレート

ビタミンD&K

これは欧米では非常にメジャーなサプリで免疫機能を正常にしたりする効果があるとされています。

最近では高齢者の筋肉量の減少(サルコペニア)はビタミンDの欠乏により加速するという報告も。

https://www.dovepress.com/vitamin-d-deficiency-is-associated-with-impaired-muscle-strength-and-p-peer-reviewed-article-CIA

このことから筋肉にとっても重要なファクターと考えられます。

脂溶性なので一週間に一回10000IUくらいを摂取しています。

厚生労働省の基準では20代の男女の目安量が220IU、耐容上限量が4000IUとなっていますので皆さんはこの辺を参考にしてください。

ビタミンDの過剰摂取は高カルシウム血症を引き起こすのでKも摂りましょう。

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748796

そして冬真っ只中の日本ですが、できるだけ外出してお日様の光を浴びることがサプリよりも重要。

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LifeExtention VitaminD&K

マグネシウム

筋肉が収縮する際に、筋小胞体からたくさんカルシウムが放出されます。

たくさんの筋活動(筋トレ・有酸素・HIITなど)を行うブロッコ侍はこちらの活動が過剰気味で、カルシウムに拮抗して筋肉を緩める作用があるマグネシウムが不足しているためサプリで摂取。

筋肉の合成にも重要な役割をはたすので必須ですね。

リラックス効果は睡眠にも効果的で重宝するサプリとなっています。

また、オートミールや玄米を食べることが多くこれらに含まれるフィチン酸によるミネラル排出作用もあるため追加で摂取しているという背景もあります。

玄米ならまだ水につけるなどフィチン酸を除去することは可能ですが、オートミールは構造上難しいですね。

オートミール愛用家は亜鉛なども追加で摂取す必要があります。

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Doctor’sBest 高吸収マグネシウム

メラトニン

言わずもがな睡眠サプリのど定番。

体内時計を調整するホルモンで入眠までの時間を短くする効果が認められています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Hurtuk%E3%80%80Melatonin

途中覚醒に対する効果は認められていないので、寝つきが悪い人におすすめです。

個人的にはよるに思考が活性化して寝れないことが多いため重宝しています。

またメラトニンは非常に強力な抗酸化物質でもあります。

照明やスマホ・テレビのブルーライトなど、昼夜問わずに覚醒状態にありメラトニンが正常に分泌させづらい現代人には必須のサプリかもしれません。

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SourceNaturals NightRest

アシュワガンダ

アシュワガンダの作り出すアルカロイドが主成分のサプリ。

アダプトゲンとして抗ストレスに効果的です。

トレーニーの敵であるコルチゾールの濃度も下げる効果も認められています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31517876?dopt=Abstract

古くからインドのアーユルヴェーダでも滋養強壮のサプリとして使われてきたアシュワガンダ。昔の人の生活の知識はすごい。

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Jarrpw アシュワガンダ

プロバイオティクス

腸内環境ね。すごく大事。

1日にかなり野菜は食べるから食物繊維は問題ない。納豆やヨーグルトなどの発酵食品もいっぱい食べて、普通でもお腹の調子はいい。

ですが、これを飲むと本当に一段階上に行く。最近は冗談抜きで5回/日くらいの頻度で排便がある。(綺麗なウンチ)

唯一無二のサプリ。定着には時間がかかるので長い目で腸活は考えよう。

Advanced Orthomolecular Research Probiotic-3
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かなりサプリの使用は減った

今使っているサプリを紹介しましたが体感・エビデンスベースでかなりサプリを減らした一年でした。

代表的なものとしてはマルチビタミンやフィッシュオイルなどでしょうか。

そんな私が厳選したサプリに間違いはない?と思います。

次回は減らしたサプリとその理由なんかにも触れていきたいと思います。

それでは!

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ブロッコ侍です。現役アスリートのバルキー男子です。アスリートの観点でボディメイクについての情報を発信します