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食事管理

食事管理は『マクロ食事管理法』

Bulky Fitnessで推奨する食事管理方法は『糖質』『タンパク質』『脂質』をバランスよく摂取するマクロ食事管理法です。

マクロ食事管理方法とはお客様の性別・身長・体重・年齢、3段階に分けられた活動量、そしてお客様の目標から算出した1日に摂取すべき総カロリーと、そこから導かれたPFC(P : タンパク質 F : 脂質 C : 炭水化物)バランスに沿って食べるだけという、シンプルな食事管理法です。

日本ではカロリー調整を元にダイエットをしている方が多いですが、Bulky Fitnessの食事管理ではそこからもう一歩踏み込んだ『マクロバランスの調整』により理想の体型を目指します。

最近流行している極端な糖質制限や脂質制限は行わないので、リバウンドもせず一生続けられる健康的な食事管理法になります。

Bulky fitnessでは【減量用マクロ】【維持用マクロ】を用意して、トレーニングの成果が現れてきたら、【減量用マクロ】から【維持用マクロ】へとスイッチしていきます。

維持のマクロで維持できるかを確認し、実践していく上でお客様がこちらを卒業してからもキープできるように見守ります。Bulkyで持続可能な食事管理による健康な身体を目指しましょう。

必要なのはたったの4ステップ

①. 性別・身長・体重・年齢をもとに割り出した基礎代謝に1日の活動量を加えて、1日の消費カロリーを割り出す
②. ①をもとに、あなたの目的(減量 or 維持 or 増量)に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す
③. 1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すればいいかを割り出す
④. ③のとおりに好きな食べ物を食べるだけ

早速データを記入してみましょう。とてもシンプルで簡単ですよね!

BULKY マクロ計算ページ

オンリーワンの食事管理法

「あの人は痩せたのに、全く同じ食事をしている私は痩せない。」

こんなことは当たり前の様に起こります。Bulkyではマニュアル通りの食事管理にとどまらず個人差を考慮しテーラーメイドな処方を行います。

具体的には①〜④の基本ステップに加えて、担当のトレーナーがお客様の体重、体脂肪率、筋肉量などの体組成の推移をチェックしていきます。

そのデータを元に、カロリー量・PFCバランスの微調整を行ったり、Bulkyオリジナルの食事テクニックを実践してもらうことで、最終的にお客様に合わせたオンリーワンの食事管理法を生み出すことができます!

『糖質制限をすることで1週間で5kg体重が落ちた』などの体験談を聞くことがかもしれません。しかし1週間で脂肪が5kg減るということはなく、実際には水分が抜け落ちているだけです。さらに水分で5kg減ったとしても脂肪は減っていないので体脂肪率は増えてしまいます

『1週間で5kg痩せられる=1週間で5kg太れる』

これでは持続可能なダイエットとは言えませんし、何よりこれからの人生でずっと糖質を抜くということはほとんどの人には不可能です。

その上、食事の選択肢が極端に減ってしまうと、食事本来の楽しみも無くなってしまうのではないでしょうか。

Bulky Fitnessの食事管理法は、食事を楽しめて持続可能な、お客様一人一人に合ったオンリーワンのマクロ食事管理法です!

最高の投資(食事)を行い、最高の資本(カラダ)を作ろう

カラダは人にとって何より大切な『資本』です。その資本を作るための『投資』にあたるのが食事とトレーニングです。

Bulky Fitnessで得た知識は、一生を通してお客様のカラダ(資本)を健康に保つための食事(投資)の強力なサポートとなることでしょう。

さぁお客様の一生を変える第一歩がたった今踏み出されました。トレーナーと二人三脚で、理想の体に向けて一歩一歩進んでいきましょう!

3大栄養素① : 炭水化物

炭水化物の詳細ページはこちら

3大栄養素② : たんぱく質

たんぱく質の詳細ページはこちら

3大栄養素③ : 脂質

脂質の詳細ページはこちら

主な甘味料について

3大栄養素を見てきましたが、意外と盲点なのがこの『甘味料』

「炭水化物抜きダイエットをしてる!」「サラダやフルーツばかり食べている!」なんていうダイエットを試みる人もいますが、意外と甘味料を気にしていない人が多いんです。

ご飯やうどん、ラーメンなどを頑張って避けているにも関わらず、甘味料を多く摂取すれば本末転倒。どのような種類があるか見てみましょう!(※上記写真はNG例です!)

〇主な甘味料リスト

品名
一食当たりの量
糖質の含有量
総カロリー
キシリトール、エリスリトール
小さじ一杯(4G)
0G
0kcal
ステビア
小さじ一杯(4G)
0G
0kcal
マルトデキストリン
1スクープ(20G)
20G
80kcal
ソルビトール、マルチトール
小さじ一杯(4G)
0G
0kcal
ブドウ糖
小さじ一杯(4G)
3.3G
13kcal
生はちみつ
小さじ一杯(4G)
3G
12kcal
メープルシロップ
小さじ一杯(4G)
2.5G
10kcal
アスパルテーム、スクラロース
アセスルファムカリウム(人口甘味料)
微量
0G
0kcal
濃縮果汁
種類による
濃度による
白砂糖、ブラウンシュガー
小さじ一杯(4G)
3.9G
15.6kcal
果糖
小さじ一杯(4G)
3.7G
15kcal
果糖ブドウ糖液糖(コーンシロップ)
小さじ一杯(4G)
3.8G
15kcal

▼フルーツジュース・野菜ジュース

微量栄養素・食物繊維などの果物・野菜本来の栄養は含まれにくく摂取を避けたい果糖(後述)の供給源になってしまいます。フルーツに含まれている糖なら体に悪くない!ということはありません。

またジュースでは満腹感が得られずについつい飲んでしまうことでカロリーオーバーにつながりやすいので要注意。

▼白砂糖、ブラウンシュガー

消化されれば半分は果糖になるため、中性脂肪を増やしやすいだけでなく、老化を加速させてしまいます。また、血管疾患のリスクになる終末糖化産物(AGEs)という物質を生み出す事もあります。ダイエット面だけでなく健康、美容の観点からもできるだけ避けたい食材です。

一方で果糖はトレーニング後には肝グリコーゲンの回復を助けてくれるので、どうしても甘いものが食べたい場合はトレーニング後がおすすめ!

▼果糖、果糖ブドウ糖液糖

果糖は過剰摂取により肥満、痛風、肝臓障害、糖尿病のリスクが増えます。果糖ブドウ糖液糖はトウモロコシから化学的に生成されるものです。清涼飲料水やスポーツドリンクなどには大量に使われることも多く、果糖の過剰摂取に繋がりやすいため、これらをよく飲んでいる人は注意が必要です。

運動は果糖による代謝異常を防ぐ働きがあるため、これらを日常的に摂取している人は摂取を減らしつつ運動を取り入れましょう。

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ブロッコ侍です。現役アスリートのバルキー男子です。アスリートの観点でボディメイクについての情報を発信します