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『腸活のススメ』最強の腸内環境を手に入れよう!

こんにちは、ブロッコ侍(@bloc_samurai)です。

今回の記事は、腸活についてです。

プロローグ.ブロッコ侍が健康に目覚めたキッカケ

ご存知の通り、私ブロッコ侍は現役アスリートです。

そんな私が健康に目覚めたのは、実は最近。2年前2016年4月。

今では健康オタクの私ですが、当時は若さゆえにお菓子は大好き(特にポテチ)、コーラもほぼ毎日飲む、食事もカロリーをたくさん摂る以外のことは考えていませんでした。

それでも、当時85kgで体脂肪は10%、見た目的には健康的ですし、毎日のように競技スキルは上達しウエイトトレーニングの数値も向上するばかりでした。

そんな生活の最中、ある時期から確実に怪我が増え始め、人生で初めてパフォーマンスの低下を体感したのを覚えています。

そして上述の2016年4月に選手生命に関わるような大怪我を負ってしまいました。

手術は成功し、リハビリさえしっかりとしたら競技には問題なく復帰できるとのことでしたが、一ヶ月の入院生活は私の健康に対する価値観を大きく変えました。

周りにいるのは、がん患者、糖尿病やその他の疾病などで体を悪くした中年〜老人。

毎日家族がお見舞いに来てくれるわけでもなく、看護師さんが付きっきりで相手をしてくれるわけでもない。

何十年も働いて家族を養って、社会ではある程度の地位を得た人も居たでしょうが、病気をするとこんなにも孤独な思いをするのか、と感じました。

もちろん病気をしても前向きに乗り越えようとする人も多いですし、病気=ダメなこととは思いません。
とは言うものの好んで病気になりたいと思う訳はなく、当時の病気まっしぐらな生活を変えようと思い立ちました。

そうして様々な改善を図ったうちの一つが、今回紹介する腸活です。

腸活とは

腸活は一般的な単語ではなく、ダイエット界隈などでちらほら使われているようなあやふやなものなので、ブロッコ侍が使う腸活の意味を定義します。

腸活=いいウンチを出すこと

バランスなんて人それぞれで絶対的なものではありません。

唯一、人間である限り変わらないのはウンチを出すこと。

ウンチにも色々ありますが、これまたややこしいのでブロッコ侍的には

毎日排便があり、しっかりと形づいている(下痢じゃない)状態であれば健康的な腸内環境といえます。

ひとまずここを腸活の目標としましょう。

腸内細菌と腸内フローラ2-1.腸内細菌とは

名前の通り、人の腸内に住んでいる細菌のこと。
種類は多様で1000種類以上、600~1000兆個もの細菌が住んでいます。

ちなみにヒトを構成する細胞数は約37兆個なので、ヒトという個体の中に存在する細胞数的には、腸内細菌の方が圧倒的に多いです。

どちらが宿主なんだかわからなくなってきますね。

どちらが宿主か分からないと言う話ですが、実際に腸内細菌が宿主の行動に影響を与える可能性は高いです。

臆病なマウスと好奇心旺盛なマウスの腸内細菌を入れ替えた実験があります。
腸内細菌を入れ替えたら、臆病なマウスは好奇心旺盛に、好奇心旺盛なマウスは臆病になってしまったそうです。

腸内細菌を入れ替えるだけで、性格まで変わってしまったのです。

我々が自覚する自我(アイデンティティ)は、我々が形づけるのではなく腸内細菌に決められているのかもしれません。

また、肥満のマウスと通常のマウスの腸内細菌を入れ替えた実験もあります。

ここまで読むとみなさん想像できると思いますが、二匹の体型はみるみる入れ替わったようです。

その後の研究で、ヒトでも痩せ菌肥満菌があることが確認されています。

2-2.腸内フローラとは

腸内フローラ…ヒトや動物の腸内で一定のバランスを保ちながら共存している多種多様な腸内細菌の集まり。

腸内細菌は1個1個バラバラに棲み着いているのではなく、同じ種類の菌はまとまったエリアに棲んでいます。

顕微鏡で見たとき、このまとまりがお花畑のように見えることから腸内フローラと呼ばれています。

人の腸内では、乳酸菌などの善玉菌、ウェルシュ菌などの悪玉菌、いずれにも分類されない日和菌が棲家の奪い合いをしています。

腸内細菌をコントロールしよう

我々に自我などないのかもしれない、と書きましたが、たかだか細菌なんぞに人間様がコントロールされるのは腹が立ちます。

我々は死に瀕すると、ハリガネムシに操られて水辺に向かわせられるカマキリとは違います。

いいウンチを腸内細菌に作らせるため、腸活をしてやろじゃないですか。

痩せたいなら、腸内に痩せ菌を増やして、肥満菌を減らしてやろうじゃないか!

3-1.ブロッコ侍が実践したこと

話を2年前に戻します。

怪我をした当時、私は慢性的な便秘に悩まされていました。

それもそのはず、悪玉菌は私が食べていたお菓子などのジャンクフードが大好きで、これらを餌に腸内フローラを拡大させます。

また、練習後に飲んでいたプロテインも実は悪玉菌の好物で、便秘を促進させる一因となっていました。

便秘により体内に毒素が溜まり、顔にはニキビができ、体内に起こる炎症により不定愁訴を感じる日々でした。

こんな状況を打破するために3つのことを実践しました。

①善玉菌を積極的に摂取する。

食事から積極的に善玉菌を摂取するようにしました。

具体的には発酵食品を多く摂るよう心がけました。

主に…ヨーグルト、納豆、漬け物、味噌、キムチ、鰹節など。

発酵食品にはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が多く含まれます。

個人的にオススメしたいのが、キャベツを発酵させたザワークラウト。

・乳酸菌が豊富
・食物繊維(後述)が豊富
・硝酸塩(NO3)が豊富=体内一酸化窒素(NO)レベルが上がり、血流量が増加する。

腸内環境を良くする要素が揃っていて、体内NO濃度を上昇もさせてくれるバルキー男子、バルキー女子にとって何ともありがたい食べ物です。

またサプリでの善玉菌も摂取しました。(後述)

②食物繊維を意識的に摂取

食物繊維には大きく3つの役割があります。

・腸内のゴミをまとめ、排便を促す。
ー水に溶けない不溶性食物繊維が得意とする。野菜に多い。

・善玉菌の餌となり、善玉菌を増やす。
ー水に溶ける水溶性食物繊維が得意とする。オリゴ糖など。野菜に多い。

・良質なエネルギー源である「短鎖脂肪酸」を作り出す。
ー消化されないデンプンである、レジスタントスターチが得意とする。お米や、じゃがいもなどを冷やすとできる。厳密には食物繊維とは違う。

これら3つ全てを摂取するよう心がけました。
不溶性食物繊維は食事の際に野菜を多く摂るように、他2つはサプリメントも活用しました。

③ジャンクフードやお菓子をやめる。

ハンバーガーなどのジャンクフードに使われるミンチ肉は、腸内で腸壁にへばりつき便秘の元になります。

また悪玉菌はタンパク質が好きなので(焼肉の次の日に、オナラが臭くなった事がある人は多いはず)、へばりついたミンチ肉で悪玉菌は増殖します。

同じように悪玉菌は単糖類(ブドウ糖や果糖)が大好きです。
砂糖が分解されると、ブドウ糖と果糖になり、これまた悪玉菌が増殖するわけです。

一旦、これらを断つとそうでもないのですが、初めの頃は食べたくて仕方がありませんでした。

禁断症状のように欲していたのも、腸内の悪玉菌が欲するように私の脳に働きかけていたのかもしてませんね。

賢い善玉菌が優位になった今では、そこまで欲することもなくなりました。

3-2.3ヶ月で体調の変化を実感

これらを実践し始めて3ヶ月すると、体調の変化を実感することができました。

・便秘は無くなり、1日最低でも1回は綺麗なウンチが出る
・ニキビが出来なくなった
・不定愁訴を感じることが激減
・花粉症が治った!(血液検査)new
・脂肪が減りやすく、筋肉が付きやすくなった(体感)new
・風邪をひかなくなったnew

前の3つは予定通りです。後の3つは嬉しい誤算です。

腸内環境とアレルギーに関して調べた研究は数多あるのですが、効果としてあまり期待してませんでした。
腸活の成果もありうまく棲み着いてくれたのでしょう。アレルギー検査で花粉症も数値がウンと下がっていました。

「風邪をひかなくなった」これに関してはアレルギー改善と被るところもあるのですが、良質な腸内環境は免疫機能を正常に働かす効果があるのです。

ですので、過剰に免疫が反応するアレルギーが無くなり、風邪の菌やインフルエンザなどのウイルスなど排除すべき者には免疫が正しく働いたのだと思われます。

某ヨーグルトの乳酸菌がインフルエンザやガンに効き、花粉症を改善するとCMしているのと同じことですね。

別にあの乳酸菌が特別というわけでもないです、個人的には某商品より後述するプロバイオティクスのサプリの方が効果がありました。

「脂肪が減りやすく、筋肉が付きやすくなった」これに関しては、腸内環境よりもジャンクフードやお菓子、清涼飲料水をやめたことが大きかったかもしれません。肥満菌が減った可能性もありますが。

しかし、間違いなく腸活の成果ではあります。

このように、いいウンチを出すことを目的に腸活をすると思わぬオマケが付いてきました。

ブロッコ侍が使ったサプリ

4-1.プロバイオティクス

善玉菌をサプリで摂取した、と書きましたがそれがこれ。

具体的にはAdvanced Orthomolecular Research Probiotic-3という商品で、特徴的なのは善玉菌の種類。

多くのプロバイオティクスのサプリメントでは乳酸菌のみの配合が普通です。

しかし、この商品は「乳酸菌・酪酸菌・糖化菌」3つの菌が配合されています。

脚光を浴びるような効果があるのは乳酸菌が多いのですが、3種混合にするとその効果が激増するのです。

様々なプロバイオティクスのサプリやヨーグルトも試しましたが、これに勝るものはないです。

このサプリに関しては、飲んだ翌日には効果を感じます。神サプリです。

1日分が100円を切りますので、ヨーグルトよりもコスパもいいです。

Advanced Orthomolecular Research Probiotic-3
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4-2.食物繊維

私が食物繊維の中でもサプリで摂取したタイプは、水溶性食物繊維とレジスタントスターチです。

イヌリン

別名フラクトオリゴ糖。元ボディビルダーでダルビッシュ投手などの指導をする山本義徳さんが勧めている事で有名です。
ダルビッシュ投手も愛用しているというイヌリンですが、善玉菌のビフィズス菌を増殖させてくれる効果があります。

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水溶性食物繊維では難消化性デキストリンが有名ですが、イヌリン(フラクトオリゴ糖)はオリゴ糖として善玉菌のエサにもなるので、個人的にはイヌリンの方がオススメです。

グアーガム

グァと呼ばれる食物の種子からできる水溶性食物繊維。

ガラクトマンナンが主成分。
特に下痢を防いだり、血糖値を抑えるのに効果的。

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ポテトスターチ

ジャガイモのデンプンをレジスタントスターチ化させたもの。

短鎖脂肪酸を生成を促す。

アレルギーと戦う菌を増やす効果が認められており、アレルギー改善を目指す方にオススメ。

イヌリンなどの水溶性食物繊維を摂取する人は増えましたが、レジスタントスターチはまだ一般的でない印象。

ローカーボを実践するにあたっても、短鎖脂肪酸を作り出すことが成功の鍵になりますので是非試してみて下さい。

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私は以上3種類の食物繊維を10gずつ分けて飲んでいます。

1000兆もの腸内細菌がいるので、できるだけ食物繊維も色々なものを摂りたいですね。

初めは5gずつから様子を見ることを勧めます。

4-3.マグネシウム

マグネシウムは健康効果が凄い(また機会があれば書きます)ので、腸活のために飲んでいた訳ではありません。

便秘薬として酸化マグネシウムが使われるように、マグネシウムには水分を便に送りこみぜん動運動を活性化させる効果があります。

便秘の改善に役立つと思いますので紹介しました。

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という訳で、腸活についてでした。

前回の記事では、インスリンとの付き合い方がボディメイクに影響を与えると紹介しました。

これは腸内細菌のも当てはまりそうです。

腸内環境が悪く、栄養の吸収が出来なければ筋肉は成長しません。

悪玉菌の肥満菌が勢力を拡大させていたら、肥満を加速させます。

免疫機能が正常でなければ、アレルギーを発症し風邪を引きやすく、パフォーマンスは低下します。

せっかく筋トレをして、プロテインを真面目に飲んでいいルックスになってもニキビ面では本末転倒です。

腸活の重要性が分かって頂けたかな。分かったら、今日から実行ですよ!

Let’s BULKY!

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ブロッコ侍です。現役アスリートのバルキー男子です。アスリートの観点でボディメイクについての情報を発信します
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